Стойка на руках возле стены – один из самых сложных гимнастических элементов. Для выполнения упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Оно заставляет работать многие группы мышц, причем как в статике, так и в динамике. Обучение стойке на руках способствует развитию и укреплению верхней части тела, особенно плечевого пояса.
Вред и польза стойки на руках у стены
Упражнение относится к гимнастическим, но оно завоевало большую популярность в кроссфите. Стойка на руках без опоры или у стены используется во многих комплексах. Среди ее основных преимуществ выделяют:
- укрепление всех мышечных групп верха тела;
- развитие гибкости плеч, кора и спины;
- оптимальное сочетание статической и динамической нагрузки.
Стойка на руках способствует укреплению мышц позвоночника. По этой причине оно является хорошим «средством» профилактики появления межпозвоночной грыжи. Регулярное выполнение упражнения позволяет развивать и совершенствовать баланс и чувство равновесия.
У занятий практически нет «минусов», однако есть свои особенности. Во-первых, выполнить упражнение без предварительной подготовки крайне сложно. Да и у опытных атлетов стойка также иногда вызывает затруднения. Во-вторых, она травмоопасна: если не соблюдать определенную технику, можно повредить плечевые суставы и спину. Условным недостатком можно назвать необходимость в многоступенчатом обучении. Нужно выполнять определенные упражнения, которые направлены на укрепление мышц. Постепенно техника будет усложняться.
Какие мышцы работают
В динамической части задействованы такие мышцы, как:
- передние и задние пучки дельт;
- трицепс;
- большая грудная мышца;
- трапециевидная мышца.
В статике работают:
- ягодичные мышцы;
- мышцы кора;
- разгибатели позвоночника;
- предплечья.
Чтобы стоять на руках, необходимо напрягать практически все группы мышц тела. Это позволит сохранить равновесие и не упасть.
Техника стойки на руках у стены
Сразу встать на руки не получится. До этого момента необходимо пройти сложный путь – подготовить свое тело к новой нагрузке. Чтобы укрепить мышцы, регулярно выполняйте упражнения:
- отжимания от пола;
- стойка на тумбе (частичная, руки опущены на пол);
- стойка на голове возле стены (частичная, с подстраховкой руками);
- удержание тела в горизонтальном положении при помощи рук (поза «Ворон»);
- выход из позиции «Ворон» с подъемом корпуса на руках без полноценного выпрямления.
Профессиональные атлеты также рекомендуют в качестве обучения стойке на руках у стены выполнять:
- отжимания или жим штанги лежа;
- армейский жим стоя;
- жим Арнольда или жим гантель сидя;
- становую тягу;
- упражнения на укрепление мышц пресса.
Чтобы научиться стоять на руках, нужно развивать не только силу, но и гибкость и координацию. Мышечный объем в этом случае не важен, он будет только мешать.
Техники выхода в стойку
Есть два способа:
- С полностью выпрямленным телом («прямая» поза). Это простой и безопасный вариант для спортсменов, вес которых не превышает 80 кг.
- С прогибом в спине («банан»). Рекомендована атлетам с весом более 80 кг.
Принципиальной разницы (кроме положения корпуса) между ними нет. При освоении одной техники вам будет удаваться и вторая.
Как сделать стойку на руках у стены?
- Согнитесь в талии, упритесь руками в пол на расстоянии 20-23 см от стены. Ладони расположите точно под плечами, растопырьте пальцы для большей устойчивости.
- Чтобы набрать инерцию, сделайте резкий мах ногой, затем сильно оттолкнитесь второй ногой от пола. Зафиксируйте ноги в воздухе.
- Старайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше.
- Аккуратно, осторожно примите исходную позицию, двигаясь в обратном порядке.
Всегда контролируйте, с какой инерционной силой вы забрасываете ноги. Если толчок будет очень сильным, то устоять в верхней точке не получится.
Частые ошибки при выполнении стойки на руках
Неопытные спортсмены нередко допускают ошибки, из-за которых не получается сделать вертикальную стойку. Например, они широко разводят руки. Это является причиной смещения центра тяжести и его выхода за пределы опорной точки. В результате балансировка становится невозможной. Другая ошибка – согнутые руки. Да, под тяжестью веса их трудно выпрямить, поэтому они должны находиться в ровном положении с самого начала выполнения упражнения. Многие выдвигают вперед плечевой пояс, поэтому быстро теряют равновесие. У других отмечается прогиб в спине, что также приводит к изменению центра тяжести.
Важно знать
- Спортсменам с массивными ногами осваивать стойку на руках. На это придется потратить больше времени и сил.
- Нельзя начинать обучение сразу без опоры. Безопасный и эффективный способ – использовать в качестве поддержки стену.
- Если вы чувствуете, что теряете равновесие, старайтесь удерживать положение тела за счет головы, а не за счет носков.
- Регулярно выполняйте упражнения, направленные на укрепление мышц спины и кора.
- Держите плечи в естественном положении.
- Подъем и опускание тела нужно выполнять плавно, без рывков, иначе можно получить серьезную травму.
Стойка на руках – упражнение, которое под силу выполнить каждому. Чтобы достичь результата, потребуется терпение и выносливость.