Есть такая поговорка, которую я считаю правильной: Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. При занятиях легкой атлетикой в некоторые дни, например, перед соревнованиями спортсмен приходит чисто для того, чтобы сделать одну только разминку. Но и в силовых видах спорта разминка — это не менее важная часть тренировки. Ниже ставлю статью с Фитсевен, которая довольно толково рассказывает про разминку перед тренировкой с железом.
Разминка перед тренировкой
Основной задачей разминки перед физической активностью является подготовка мышц и сухожилий к активным нагрузкам. В результате разминки ткани становятся более эластичными, улучшается их питание во время тренировки, снижается риск получения спортивной травмы.
Однако большинство тренирующихся совершают одну из двух ошибок: они либо вообще отказываются от предварительной подготовки мышц перед силовыми нагрузками, либо уделяют этой подготовке слишком много времени, превращая ее в полноценную тренировку.
Зачем нужна разминка?
1. Разминка существенно снижает риск получения спортивной травмы. Попытка поднять серьезный вес «холодными мышцами» без предварительной подготовки чревата такими неприятными последствиями, как разрыв фасций, мышц или сухожилий. Важно отметить, что подобные травмы, в лучшем случае, не позволят вам тренироваться несколько месяцев, а в худшем — оставят последствия на всю жизнь.
2. В процессе разминки организм плавно подготавливает центральную нервную систему к тренировкам с большим весом и повышает частоту сердцебиения. Неожиданный переход к физической активности без разминки чреват стрессом для всех систем обмена веществ. Результатом может стать как изменение гормонального уровня, в результате которого мышцы перейдут в катаболический режим разрушения, так даже и потеря сознания.
3. Правильно проведенная разминка улучшает кровообращение мышц и других тканей, повышая эффективность последующей тренировки. За счет подготовки системы метаболического обмена силовые показатели разогретой мускулатуры становятся ощутимо выше, что выражается как в возможности работать большее число повторений, так и в возможности поднять более тяжелый вес штанги или гантелей.
4. Главным плюсом разминки является то, что три выше перечисленные фактора дают суммарный результат в ускорении процессов восстановления и роста мышц после силовой тренировки. Причин для этого несколько — начиная от слаженной работы организма во время физических нагрузок, заканчивая более полным пониманием амплитуды движения конечностей и различных мышечных групп.
Как правильно делать разминку?
Медленное повторение движений
Формально можно выделить три различных вида разминки: статическую, динамическую и баллистическую. Статическая разминка, известная под названием «растяжка», заключается в фиксировании конечности без движения и дальнейшей попытке активировать кровообращение в мышце. Динамическая — в медленном и осознанном повторении различных упражнений. Баллистическая — в хаотичном движении.
Самой эффективной разминкой является динамическая (медленное повторение движений). Однако именно такая разминка наименее популярна — большинство тренирующихся начинают силовую тренировку либо со статической растяжки, либо с баллистической разминки (хаотичное и бессистемное вращение конечностями). Важно понимать, что разминка имеет под собой определенную логику, а не просто заключается в повторе ряда упражнений.
Комплекс для разминки перед силовой тренировкой
Суммарно на разминку не более 20 минут
1. Предварительный разогрев. Первые 5-7 минут посвятите легким кардиотренировкам —ходьбе на беговой дорожке, эллипсоиду или гребному тренажеру. Вашей главной задачей является повышение частоты сердцебиения до значения 90-110 ударов в минут и появление небольшого пота.
2. Разминка с массажным цилиндром (миофасциальный релиз). Следующие 2-3 минуты посвятите аккуратной растяжке тканей при помощи массажного ролика (foam roller). Будьте аккуратны и не слишком тяните холодные мышцы; фокусируйте внимание на точках, в которых вы испытываете болевые ощущения; сохраняйте спокойное дыхание в процессе.
3. Динамическая разминка. Самая важная часть подготовки тела к физическим нагрузкам. Общая продолжительность — 10-12 минут. Последовательность выполнения упражнений зависит от программы тренировок, уровня тренирующегося и его индивидуальных потребностей, однако чаще всего рекомендуется следовать правилу «разминка сверху вниз» и двигаться от головы к ногам:
Затылок. Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Прижмите подбородок к груди, растягивая мышцы задней части шеи. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Повторите 2-5 раз.
Трапеции. Возьмите голову одной рукой, медленно опускайте голову вниз, словно стремясь коснуться ухом плеча (но не касаясь в нижней точке). Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите для другой стороны. Суммарно 6-8 повторов.
Шея. Держа подбородок на одном уровне, медленно поверните голову в одну из сторон так сильно как сможете. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Суммарно 6-8 повторов.
Руки. Поднимите руки на высоту плеч, согнув локоть под углом 90 градусов. Медленно вращайте плечевыми суставами, поднимая и опуская согнутую руку. Выполняйте 30-40 секунд.
Плечи. Стоя ровно, руки выпрямлены вдоль тела. Совершайте вращательные движения кистями рук, словно вы выкручиваете/вкручиваете лампочку. Представляйте, что таким образом вы «раскрываете» грудь. Пресс держите напряженным. Выполняйте 40-45 сек.
Грудные мышцы. Стоя ровно, заложите руки за голову, отведя локти в сторону. Тяните локти назад, стремясь растянуть грудные мышцы. Задержитесь на 20-30 секунд. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы низ спины оставался прямым.
Спина. Обхватите рукой столб или шест; выпрямив ноги откиньтесь назад, стремясь добиться растяжения мышцы спины. Задержитесь на 20-30 секунд; повторите с другой рукой.
Корпус. Одна рука — на поясе, другая — над головой. Медленно наклоняйте корпус в сторону вытянутой руки, словно тянясь за ней. Задержитесь на 20-30 секунд; повторите с другой рукой.
Ноги. Сложность разминки зависит от того, собираетесь ли вы далее тренировать ноги или нет. Если нет — выполните несколько повторов приседаний с весом тела. Если да — начните с выпадов, переходите к боковым выпадам и растяжке икр.
4. Подходы с легким весом. Заключительной фазой разминки является выполнение основных базовых упражнений тренировки текущего дня с легким весом — порядка 40-50% от рабочего. Число повторов упражнений рекомендуется в границе 12-15, скорость выполнения — максимально медленно. Общее число сетов — не более 1-2. Суммарное время — 2-3 минуты.