Мы стремимся в Кроссфит по многим причинам. Некоторым нужно ощущение, что они “не одни,” в погоне за своими фитнес-целями, в то время как другим не хватает интенсивности в их тренировках.
Общим знаменателем для Кроссфит упражнений является отличные функциональные ягодицы. Кроссфит использует много различных упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики , если вы посмотрите внимательно вы увидите работу ягодичных, скрытые в них где-то. Давайте взглянем на то, почему иметь большие ягодичные мышцы являются необходимостью.
Твоя попа твой двигатель!
Иметь сильные ягодичные важно, во всех наших базовых движениях. Это означает вашу способность бегать быстрее, прыгать выше, и приседать тяжелее, все зависит от вашей способности генерировать силу из вашей ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы не достаточно сильны, то вы будете недостаточно эффективны, чтобы лазать по горам,держать равновесие на одной ноге, или быстро остановится или изменить направление движения.
Чтобы понять, почему так происходит, вам нужно знать как мышцы работают. Представьте, что мышцы это резинка. Если растянуть резинку, вы можете чувствовать напряжение которое накапливаться в ней (потенциальная энергия). Если резко отпустить, когда напряжение максимально,то вы полетите через всю комнату . В основе этой “отдачи” — физика. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, что создает этот эффект отдачи часто во время выполнения Кроссфит комплексов. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время пробежки или разводим бедра, мы растягиваем наши ягодицы и полагаться на этот “эфект отдачи,” чтобы переместить нас. Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя так называемой- задней цепи.
Ягодичные предотвращают боли в колене!!!
На вашей задней цепи лежит огромная ответственность! Чтобы качать бедрами вперед, мы обязаны держать колени в определенном положении, когда мы делаем такие вещи, как бег, прыжки и приседание. Чтобы понять это, давайте рассмотрим анатомию ягодичной мышцы очень быстро.
Наши ягодичные мышцы берут начало в глубине бедра и обернуты вокруг всей нашей ноги . Это группа эффективно работает начиная от бедра ,под коленом и даже в голени . Когда мы бежим или прыгаем, наши ягодичные мышцы действуют как якорь для всей задней цепи,позволяют выравнивать колено, голеностоп и синхронизирует работу коленного сустава с тазобедренным.
Если ягодицы слабые, тогда колено становится более зависимо от стопы и голеностопного сустава. Обычно это означает что голеностоп работает плохо . Wodы выполняются достаточно долго и при слишком большой нагрузке вы открываете дверь к травмам и боли.
Ягодичные берегут спину!!!
Есть много причин, почему так много людей чувствуют боль в спине, но одна из самых распространенных-это неправильное положение таза относительно позвоночника. Если вы можете лежать на полу и у вас есть большой изгиб в нижней части спины тогда очень вероятно у вас есть избыточный наклон таза вперед. Людям, которые имеют избыточный передний наклон скорее всего, туго придется мышцам сгибателей бедра, которые мешают там функционировать так, как положено.
Вообще, что происходит, если таз застревает в том положении, в котором в нижней части спины мускулатура вынуждена натянута? Ваше тело заканчивает искать альтернативные способы перемещения. При наличии слишком длительного периода времени при таком положении таза , мы в конечном итоге имея множество проблем. Структурные изменения в ваших бедрах и тазае может создавать всякие раздражения от спазмов в нижней части спины с болями в голенях и стопах.
Как Кроссфит атлетов вас много упражнений просят сделать, включают сгибание в тазобедренном суставе ,что вызывает укорочение сгибателей бедра и продвигает нас к переднему наклону. Крепкие ягодицы могут создать полностью функционирующие бедра что может предотвратить эти боли.
Это, как говорится-учимся приседать эффективно! Это является жизненно важной вещью для нашей способности не только развиваться на высоком уровне, но и для уменьшения чувства боли. Каждый раз, когда мы садимся на унитаз мы получаем возможность практиковаться- это изначальный образец приседаний.
Вот пять наиболее распространенных ошибок в приседаниях :
1. Недосед
По Кроссфит стандартам, правильное приседание это- глубина ниже параллели. Если вы хотите перейти с неглубоких приседаний на приседания на глубину, рекомендуется увеличить в целом мускулатуру нижней части тела . Есть два важных вопроса, которые необходимо учитывать при желании спортсменов поразить всех глубиной приседания.
Лодыжки: сверху-вниз, сидя на корточках определяется как вертикальное перемещение. Достигается путем сгибания в бедрах, коленях и лодыжках. Спортсмен может согнуть больше от бедра и колена, но если щиколотки не мобильные, два других сустава будет их мобильность компенсировать. Среди спортсменов это встречается очень часто.
Ягодицы: чтобы включить наши мышцы на полную мощность, чтобы генерировать силу, мы сначала должны добиться напряжения, чтобы загрузить их. Помните резинку- пример выше. В результате опускаясь ниже параллели мы нагрузку доносим до наших ягодиц, которые позволят нам получить эффект отдачи, чтобы выстрелить нас обратно вверх. Отсутствие любого расширения от задней цепи мы ограничивают не только наши способности, чтобы добраться до глубины, но и нашу способность генерировать силу.
2.Колени сведены
Методика правильных приседаний предполагает поддержание ваших колени в линию с вашими первыми двумя пальцами. Когда колени выходят за эти рамки , они берут больше стресса, чем им положено. Помните из выше, что ягодичная мышца является частью боковой линии. Большая ягодичная берет начало в пояснично-крестцовой фасции, подвздошного связки, и иллиум таза.
Что это означает, что в дополнение к расширению бедер, ягодичные-это мощный внешний вращатель бедра. Держа колени и бедра наружу- поворачиваем грузы как раз до ягодичных . Потерять эту позицию во время приседаний значит уменьшить наши силы генерирующих мощностей и увеличить вероятность травмы.
Нам нужны ягодичные мышцы, которые активны и вот совет, который может помочь в этом:
Попросить у вашего тренера смотреть, как вы сидеть на корточках. Много ошибок исправлено, когда кто-то видит и подает вам сигнал, как вы двигаетесь. Вот почему во всех Кроссфит залах по всему миру можно ежедневно услышать “колено уходит!!!”
3. Падение Вперед
Спортсмены часто имеют привычку “падать вперед”. Как от этого избавится:
Попросить тренера понаблюдать за вами и если вы будете падать вперед, что бы вы услышали “Вес на пятки!”
Держите штангу на спине: с анатомической точки зрения, чем ниже можно держать гриф на спине тем легче будет держать штангу в нейтральном положении.
Увеличение тыльного сгибания стопы: тазобедренный и коленный суставы находятся на милость лодыжки. Если голеностоп не гнется, то все испортится выше.
Вести с груди
Ведущий с груди относится к более-прогиб в нижней части спины, когда приедет из самой глубокой части приземистого. Вспомнив наше определение присед в качестве вертикальных перемещений, имеет решающее значение для понимания, почему кто-то “ведет свою грудь.” Наш мозг-это шаблон ориентированный. Если цель подняться из нижней позиции, то он всегда найдет способ “подняться”, даже если это означает ущерба для идеального движения. Вот две вещи, чтобы рассмотреть при решении спортсмена, который ведет с груди вверх:
Сигналы: вновь, иногда самый простой способ исправить проблему передвижения-это просто что-то сказать. Много раз спортсмен не поймет словесных кий и нужно будет что-то тактильное. Вот почему вес-пояс обычно используется. Путем поддержания внутрибрюшного давления на фоне веса-пояса, спортсмен имеет возможность держать ядро твердое и их охраняемых позвоночника, таким образом предотвращая арку в нижней части спины.
Расширить колею: как уже упоминалось ранее наши ягодичные мышцы сильны и должны рассматриваться в качестве двигателя. Если мы видим ведущую с груди, наш мозг находит способ компенсировать слабость в наши ягодицы. Расширение позиция позволит увеличить расстояние источника от точки вставки большая ягодичная мышца. Еще раз, это позволяет мышцам растянуться на спуске в нижней части приседания и увеличения эффекта отдачи.
Скорость Спуска
Это большая проблема и действительно отображает взаимодействие психологии и выражение человеческого движения. Чтобы понять, что я имею в виду, потребуется понимание двух типов мышечных сокращений.
Концентрические: концентрическое сокращение-это сокращение мышцы. Думаю бицепс завиток. Думаю, что подъем веса от земли. Мы вообще измерить количество силы, возникающей в результате от концентрического сокращения. Во время приседаний это происходит, когда мы меняем направления восходит из наших наиболее нижнем положении.
Эксцентрик: эксцентрик сокращение происходит, когда мышцы удлиняет наш. Думаю, что снижение веса в течение бицепс завиток. Думаю обратно вес на землю. Вот что происходит, когда мы спускаемся в низ присед. В принципе, эксцентричного сужения являются нашей тормозной системы и тормозят нас.
Обычно как вес растет чувство страха и недоверие начинает всплывающие в нашем мозгу. С помощью этого мы становимся осторожнее. От мышечного сокращения позиций, это означает, что мы “оставляем наши тормоза.” Вместо того, чтобы полностью “опустившись на корточки,” и построение необходимой потенциальной энергии, мы в конечном итоге тратить энергию, замедляя себя вниз. Это часть инженерных здорового nuero-мышечной системы. Подумай об этом. Без этой врожденной реакции, мы могли бы оказаться не хватает контроля, необходимых для баланса тяжелых грузов. Для достижения конечной цели разработки крепкие ягодицы это чаще проблема, чем продуктивным, как спортсмены в конечном итоге пропавших без вести на заданную глубину, необходимую для полного диапазона движения. Чтобы исправить это, здесь две вещи, чтобы рассмотреть:
Мышцы тазового выравнивание: общий постуральные отклонения заднего наклона таза. Эти отклонения имеют ягодиц, которые заправляя их под таз и снизили мощность, чтобы удлинить, таким образом “тормоза,” всегда. Ваши мышцы будут делать только то, что твои кости говорят им делать.
Вашем каре может быть взорванной: если сзади не работает, другая часть, чтобы выбрать слабину. Это может повлечь за собой множество отклонений, но обычно означает квадрицепсы всю тягость замедляя наше тело, как мы опускаем в положение спустились в спину приседать.
В конце то концов, это не то, что мы должны просто хотите отлично ягодичные мышцы, мы на самом деле в них нуждается.