Вступительная часть (10 минут)
1. Подсчет пульса за 10 с.
2. Массаж: делать массаж мышц спины, начиная со здоровой области, заканчивать массажем больной части спины.
3. Обучение полному дыханию:
- нижнее, диафрагмальное, дыхание (вдох — живот выпятить вперед, диафрагма при этом опустится вниз; выдох — живот вытянуть);
- среднее, грудное, дыхание (вдох — расширить грудную клетку, выдох — сжать ее);
- верхнее, ключичное, дыхание (вдох — поднять плечи, выдох — опустить);
- полное дыхание (вдох — опустить диафрагму, расширить грудную клетку, поднять плечи; выдох — втянуть живот, сжать грудную клетку, опустить плечи). Каждое упражнение повторять 2-3 раза без напряжения, легко и свободно из положения стоя, сидя и лежа.
4. Дыхание с удлиненным выдохом:
сделать обычный вдох, а выдох растянуть (по секундомеру от 20 до 60 с.). Повторить 2-3 раза.
Основная часть занятия (20 минут).
5. Исходная позиция (и.п.) — стоя, руки на поясе. Движение плечевыми суставами вперед-назад, в медленном темпе 3-5 раз.
6. И.п. — основная стойка, руки в замок на лоб — вдох, выдох — имитация наклона головы вперед;
и.п. — руки в замок на затылок — вдох, выдох — имитация наклона головы назад;
и.п. — правая рука на правом ухе — вдох, выдох — имитация наклона головы вправо;
те же движения — в левую сторону. Руками оказывать сопротивление. При обострении шейного остеохондроза упражнения выполняются в специальном воротнике.
7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты. Движения в голеностопных и лучезапястных суставах:
- стопы и кисти согнуть на себя, разогнуть от себя;
- сжать пальцы ног и рук, разжать их;
- круговые вращения стопами и кистями вправо-влево.
Упражения выполнять медленно, с максимальным напряжением мышц, повторить 5-10 раз.
8. «Полугруппировка»:
и.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Вдох — поднять руки вверх, потянуться за руками; выдох — поднять правую ногу, обхватить колено руками и потянуться лбом к колену в течение 6-10 с. (на задержке дыхания после выдоха или на удлиненном выдохе), вернуться в и.п., расслабиться. При болях в той или другой ноге, упражнения делать только со здоровой ногой.
9. «Группировка»:
и.п. — та же, что и в предыдущем упражнении.
вдох — поднять руки вверх, потянуться за руками; выдох — согнуть обе ноги в тазобедренных суставах и положить их на грудь, обхватив руками, лбом тянуться к коленям в течение 6-10 с. Вернуться в и.п., расслабиться. При обострении шейного остеохондроза голову от пола не отрывать.
10. «Сжатие»:
и.п. — лежа на спине, руки на поясе — вдох; выдох — сдавливать себя с боков, напрягая все мышцы туловища в течение 6-10 с.
11. «Живот»:
и.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты.
1 вариант. вдох — надуть живот. Выдох — максимально втянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса, держать 6-10 с. Расслабиться, отдых.
2 вариант: на выдохе делать движения брюшной стенкой вверх-вниз в медленном и быстром темпе.
12. «Дерево»:
и.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты — вдох, выдох — напрячь мышцы рук, сжать пальцы в кулаки, ноги плотно соединить, втянуть в себя ягодицы и живот. Держать себя в статическом напряжении на задержке дыхания на выдохе 6-7 с. Голову, плечи и таз от пола не отрывать. Повторить 2-3 раза.
13. «Стягивание веревкой»:
и.п. — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз — вдох. Выдох — поднять голову, стопы согнуть на себя, давить руками на пол в течение 6-10 с. Лбом тянуться по направлению к стопам. Плечи от пола не отрывать. При обострении шейного остеохондроза упражнение не делать.
14. Полное дыхание. (см. часть 1 комплекса упражнений)
15. «Самовытяжение» на спине:
и. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, носки оттянуты. Вдох — поднять руки, положить их за головой на пол; выдох — потянуться вверх за руками в течение 6-10 с. Вернуться в и.п., расслабиться. Тянуться за руками можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3 раза.
16. «Самовытяжение» поясничное:
и.п. — лежа на спине, руки на тазовых костях — вдох. Выдох — давить руками на таз; оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться вверх в течение 6-10 с. Вернуться в и.п., расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать. Повторить 2-3 раза.
17. «Самовытяжение» на животе:
и.п. — лежа на животе, руки вверх, упор на лоб, пятки вместе, носки оттянуть. Повторить упражнение №15.
18. «Самовытяжение» поясничное на животе:
и.п. — лежа на животе, руки на тазовых костях, упор на лоб, пятки вместе, носки оттянуть. Повторить упражнение №16.
19. «Самовытяжение» — группировка:
и.п. — сидя на коленях (пятках), руки опущены — вдох. Выдох — наклонить туловище вперед, не отрывая таза от пяток, скользя руками по полу, тянуться за ними в течение 6-10 с. Тянуться на задержке дыхания или на удлиненном выдохе. Расслабиться в позе отдыха: согнуть руки в локтях, положить голову на руки.
Заключительная часть занятия (7-10 минут).
Аутогенная тренировка 7-10 минут.
Подсчет пульса.