Для всех бегунов на определенном этапе встречается термин “пронация стопы”. Это довольно базовое явление, понимание которого поможет облегчить выбор беговой обуви и минимизировать риск травм.
Пронация и супинация
Во время бега в стопе происходит огромное количество движений, позволяющих нам не травмироваться и двигаться вперед. Нужно помнить, что несмотря на все совершенство доступной обуви, основные функции все равно лежат на наших мышцах и связках. Во время приземления необходима функция амортизации, которая позволит погасить удар, а затем нужно оттолкнуться для завершения шага.
Пронация относится в первую очередь к фазе приземления на стопу. Для того, чтобы весь удар не пришелся на кости стопы, после касания о поверхность стопа разворачивается внутрь и как бы складывается. Это и называется пронацией стопы - разворот ее внутрь. Обратным движением стопы является супинация - разворот наружу, который позволяет сохранить форму стопы и выполнить сильное отталкивание.
В зависимости от типа стопы могут потребоваться различные меры, чтобы минимизировать риск травм и позволить стопе развиваться.
Нейтральная пронация
Это самый простой случай, когда стопа работает как надо сама по себе, дополнительная поддержка ей не требуется. Как правило, в таком случае стопа характеризуется средней высотой свода, а в момент отталкивания от поверхности пятка работает в вертикальной плоскости.
В данном случае рекомендуются кроссовки для нейтральной пронации, в которых либо отсутствует поддержка свода стопы, либо она не ярко выражена.
Гиперпронация, избыточная пронация
Если функция амортизации стопы работает хорошо, но недостаточно компенсируется стабилизирующими мышцами, при отталкивании она начинает заваливаться внутрь. Это можно увидеть по тому, как направлена пятка при отталкивании, а также часто встречается у людей с низким сводом стопы.
Для того, чтобы компенсировать неправильный угол стопы при отталкивании и снизить риск травмы, можно использовать специальные кроссовки с поддержкой свода стопы для гиперпронации. Они как правило вынесены в отдельную категорию, и можно быстро сориентироваться.
Гипопронация, недостаточная пронация
В случае, если стопа противостоит отталкиванию слишком сильно, она может недостаточно складываться после удара и переката на внутреннюю сторону не произойдет. Это явление характерно для стоп с очень высоким подъемом. В таком случае дополнительная поддержка в кроссовках не нужна.
Как определить степень пронации
Есть два способа оценить степень пронации у себя. Более простым является “мокрый тест”. Наступив на пол мокрой стопой (можно в носке для более четкого эффекта), по форме отпечатка можно оценить свод стопы. Если след оказывается широким, а средняя часть по крайней мере такая же широкая, как пятка, мы скорее всего имеем дело с избыточной пронацией (гиперпронацией).
Более надежным способом будет анализ видеозаписи собственного бега (например на беговой дорожке). Снимать стоит сзади практически на уровне пола. Делая паузу в момент отталкивания от дорожки, можно оценить угол наклона пятки относительно вертикали и понять, с какой степенью пронации мы имеем дело.