Главный принцип жиросжигания — тратить больше калорий, чем потребляешь в течение дня. Только после этого организм начнет расходовать жировые запасы для восполнения дефицита калорий. Поэтому тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть интенсивными и энергозатратными. Для этого прекрасно подходят многосуставные упражнения, выполняемые в высоком темпе. И берпи — едва ли не самое эффективное среди них. При выполнении упражнения расходуется много энергии, что делает его идеальным средством в борьбе с лишними килограммами.
Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения
Бёрпи (его еще называют бурпи) — лучшее упражнение для похудения, которое эффективно тренирует всё тело. Оно позволяет тратить много энергии за короткий промежуток времени, тем самым стимулируя процесс жиросжигания. Упражнение отлично подходит тем, кто хочет быстро похудеть и стать подтянутым.
Берпи придумал в 30-х годах 20 века американский физиолог Ройял Бёрпи. Ученый хотел оценить степень начальной физической подготовки обычного человека. Во время Второй мировой войны его работу стали активно использовать военные в качестве фитнес-теста военнослужащих. Но настоящая популярность оно обрело после появления кроссфита в 2000 году, где берпи считается неотъемлемой частью тренировочной программы.
По сути, берпи — это универсальное упражнение для высокоинтервального тренинга (ВИИТ). Вы можете делать их где угодно, без дополнительного инвентаря, при этом повышая общую выносливость. Тренировки для похудения можно проводить где угодно: дома, на улице или в зале. Польза будет заметна уже через несколько занятий.
Кроме того, по некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту. Для сравнения, 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий. В 2016 году в журнале ACSM «Здоровье и фитнес» было опубликовано исследование, в котором сравнивались энергозатраты (сжигание калорий) 13 различных упражнений. Из всех 13-ти берпи заняли второе место по сжиганию калорий, уступив лишь высокоинтенсивным тренировкам с тяжелым канатом.
Преимущества берпи
Это упражнение невероятно энергоемкое и задействует практически все мышцы верхней и нижней части тела. Мышцы, работающие при выполнении берпи:
- грудные и дельтовидные (на отжиманиях)
- трицепс
- абдоминальные
- поясничные
- четырехглавая мышца бедра
- ягодичные
- икроножные
- сгибатели бедра
Ко всему прочему, берпи ускоряет метаболизм, способствуя похудению, помогает нарастить мышечную массу, тренирует легочную и сердечно-сосудистую системы и развивает координацию движений.
Техника выполнения берпи
Берпи состоит из трех базовых упражнений (планка, отжимание, прыжок), которые выполняются как одно беспрерывное движение. Начинается оно с наклона вниз, руки ставятся как можно ближе к ступням ног. Далее, не сгибая ноги в коленях, отбрасываем их назад, и опускаемся до касания грудью и бедер пола. Из этого положения делаем вдох, поднимаем туловище вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов и резко подбрасываем ноги как можно ближе к рукам, возвращаясь в положение приседа, выпрямляетесь и делаете лёгкий хлопок руками над головой.
Задача в том, чтобы сделать максимальное количество повторений за отведённое время. Количество подходов варьируется от четырех (для начинающих) до восьми (для продвинутых), а количество повторений в каждом из них от восьми (для начинающих) до пятнадцати (для продвинутых).
Рекомендации:
- Опускаясь на живот, старайтесь убрать нагрузку с рук, то есть не опускайтесь силой рук,
- После отжимания выходите в присед, широко расставив ноги,
- Все прыжки должны быть короткими.
Тем самым можно сэкономить силы и увеличить скорость движения.
Упражнение берпи требует терпения и больших энергетических затрат, поэтому оно служит своеобразным маркером физической работоспособности атлетов. Многие не любят делать берпи. Однако его всегда можно упростить. Например, исключив фазу отжимания или заменив подбрасывание ног поочередным подшагиванием.
Комплексы с берпи для похудения
Если ваша цель — похудеть и уменьшить процентное содержание жира в организме, вам стоит попробовать эти тренировки. Данные комплексы хорошо развивают общую выносливость, поэтому даже если вы не страдаете излишним весом, рекомендуется их выполнять. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
1. Выполните комплекс как можно быстрее:
- 20 берпи
- 10 метров спринт
- 19 берпи
- 10 метров спринт
- 18 берпи
- 10 метров спринт
- 1 берпи
- 10 метров спринт
2. Сделать на время:
21-18-15-12-9-6-3
- Трастеры 43/29 кг
- Берпи лицом к штанге
3. Выполните как можно больше повторений за 20 минут (АМРАП):
- 5 берпи
- 10 воздушных приседаний
- 4 берпи
- 15 подъемов корпуса (ситап)
- 3 берпи
- 10 отжиманий
- 2 берпи
- 60 секунд удержание планки
- 1 берпи
4. АМРАП 17 минут:
2-4-6-8-10-… и так далее
- Рывок гантели левой рукой с пола
- Берпи на левой руке без отжимания
- Подъём гантели в положении планка левой рукой
- Рывок гантели правой рукой с пола
- Берпи на правой руке без отжимания
- Подъём гантели в положении планка правой рукой
Мужчины выполняют задание с гантелью 15-22,5 килограмм, женщины тренируются с весом 9-13 килограмм.
5. Выполнить комплекс как можно быстрее:
- 600 метров бег
- 100 берпи
- 100 махов гирей 24/16 кг
- 100 воздушных приседаний
- 100 бросков медбола 9/6 кг (высота 3/2,7 метра)
- 100 отжиманий
- 100 выпадов (по 50 повторений на каждую ногу)
- 100 болгарских выпадов (50 на каждую ногу)
- 100 двойных прыжков на скакалке или 200 одинарных
- 100 касаний плеч в планке на прямых руках
- 600 метров бег
6. АМРАП 60 минут:
- Бег 1 600 метров
- Гребля на тренажере 2 000 метров
- 30 берпи через гребной тренажер
7. Выполняйте упражнение в начале каждой минуты в течение 20 минут (EMOM):
- 10 берпи.
Высокоинтенсивные тренировки EMOM направлены на повышение силы и выносливости мышц, а также помогают разогнать метаболизм и ускорить обмен веществ. Масштабируйте количество повторений от 5 до 15 в зависимости от степени физической подготовки.
8. Выполнить на время:
- Гребля 500 метров
- 50 махов гири 24/16 кг
- 50 запрыгиваний на коробку (высота 60/50 см)
- Бег 500 метров
- 30 махов гири 24/16 кг
- 30 берпи
- Бег 300 метров
- 20 махов гири 24/16 кг
- 20 подтягиваний
9. Сделать как можно быстрее:
- 100 берпи через гребной тренажер
Ограничение: 20 минут
Если укладываетесь во времени, в оставшееся время — гребля на максимальную дистанцию. Результат будет общее количество метров, которые вы преодолели на гребном тренажере.
Выполняя эти комплексы, вы будете стимулировать мышцы гораздо чаще, чем при стандартной проработки одной мышечной группы один раз в неделю. Так данные тренировки обеспечат постоянную активацию и развитие мышц в течение недели. И один из лучших моментов выполнения данных комплексов заключается в том, что они обладают пост-тренировочным жиросжигающим действием, которое длится на протяжении всего дня.