Витамин D один из самых распространенных питательных веществ, которых чаще всего не хватает организму. В первую очередь он отвечает за нормальный рост костей. Однако многие исследования доказывают, что его уровень прямо или косвенно влияет на физическую работоспособность. Поэтому достаточное поступление витамина D важно для любого спортсмена.
Половина населения мира испытывают недостаток витамина D
Витамин D непосредственно влияет на самочувствие человека. Он регулирует количество кальция и фосфатов в организме — питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
По данным NHS, низкий уровень витамина D приводит к таким болезням, как рахит у детей и остеомаляция (боль в костях) у взрослых.
Люди во всем мире по разным причинам страдают от дефицита витамина D. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, недостаток витамина D затрагивает 50% населения Земли. Причем страдают все возрастные и этнические группы.
Данные Национального обследования продовольствия и питания Великобритании, опубликованного в 2014 году, показывают, что у 1 из 5 взрослых и у 1 из 6 детей сильный дефицит витамина D. Этот процент возрастает при включении в список людей с менее серьезным дефицитом.
Исследование, проведенное Испанским научно-техническим фондом, выявило недостаток витамина D у 50-70% европейского населения.
Источники поступления в организм витамина D
Нет единого мнения относительно оптимального уровня витамина D. По данным NHS, взрослые в Англии нуждаются в 10 мкг витамина D в день; эта норма также подходит для беременных и кормящих женщин. В США эта рекомендация колеблется в пределах 10-20 микрограммов.
Витамин D поступает в организм из внешних источников, потому что он не образуется в нашем организме в естественных условиях. Наиболее эффективное средство — воздействие солнечного света, однако его можно получить из продуктов питания, прежде всего жирных. Это морская рыба, молочные продукты и яичный желток.
Организм вырабатывает витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей (УФЛ) от солнца. В некоторых северных странах зимний солнечный свет не содержит достаточный уровень ультрафиолетового излучения, чтобы кожа человека производила витамин D, заявляет NHS. Поэтому регулярный анализ в осенние и зимние месяцы — верный способ определить, сколько витамина D вы должны получать ежедневно с пищей или добавками.
Витамина D существует в двух формах: холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). D3 синтезируется под действием УФ лучей в коже и поступает с пищей. Витамин D2 содержится только в растениях, в основном в грибах. Помимо нескольких продуктов, таких как жирная рыба, витамин D трудно найти в среднестатистическом рационе питания.
Польза витамина D
Уровень витамина D влияет на крепость костей, нормальное психическое самочувствие и восстановление. Также он помогает улучшить физические и спортивные показатели у спортсменов с его дефицитом.
Здоровые кости
Статья Гарвардской медицинской школы говорит, что основная роль витамина D — поддержание здоровья костей путем регуляции всасывания кальция в кишечнике. Его рецепторы, находящиеся в кишечнике, помогают эффективно усвоить кальций. Это непосредственно влияет на плотность костей и профилактику остеопороза.
Кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функций, поэтому человек всегда должен следить за его показателем. При недостатке кальция организм начинает брать его из костей, чтобы поддержать нормальный уровень в крови. Когда плотность костей снижается, они становятся слабыми и более подвержены переломам.
Сила мышц
Мышечная слабость, боль и гипотония — это главные клинические признаки остеомаляции (размягчение костей). Согласно докладу Bone Reports, субъекты с дефицитом витамина D с течением времени подвержены большему риску падений, постепенной атрофии мышц и снижению физической работоспособности.
Другое исследование показало, что низкий уровень витамина D был высок среди людей с переутомлением и что их симптомы улучшились после пяти недель приема препарата.
Ментальное здоровье
Проведенный анализ показал, что витамин D играет важную роль в нашем психическом здоровье, от депрессии до шизофрении, а также на развитие мозга. Ученые обнаружили, что он сдерживает образование новых кровеносных сосудов и стимулирует межклеточные связи.
Спортивные результаты
Хотя точный механизм, с помощью которого витамин D влияет на выработку гормонов, не известен, существует зависимость между концентрацией витамина D с уровнем как серотонина, который выступает в качестве "ускорителя" физической активности и ответственен за настроение, так и мелатонина, который поддерживает нормальный цикл сна.
Адекватный уровень витамина в организме
Нормальный уровень витамина D определяется как концентрация 25 (OH) D более 30 нг/мл (75 нмоль/л), недостаточность — как 21-30 нг/мл (50-75 нмоль/л), дефицит — менее 20 нг/мл (50 нмоль/л).
К признакам нехватки витамина относят: слабые кости, постоянная усталость, раздражительность, частые простудные заболевания и боли в мышцах. Самый точный метод — анализ крови. Тест исследует уровень 25-ОН (основной метаболит витамина D) и определяет концентрацию витамина в крови.
Нормальный уровень у всех разный, индивидуальную дозу определяет врач. Прием витамина в нерегулируемом количестве (например, в виде добавок) в течение длительного времени может привести к накоплению в организме большого количества кальция, так называемой гиперкальциемии, которая может ослабить кости и повредить почки и сердце.
Поскольку витамин D в основном образуется под воздействием прямых солнечных лучей на кожу, важно проверять его уровень несколько раз в год.