Существует три вида жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Для нормального функционирования организма, человеку необходимо употреблять все три вида. Но, где гарантия того, что мы употребляем все жирные кислоты в одинаковой пропорции?
Омега-3
Как известно, наш организм не умеет производить омега-3, поэтому нам необходимо употреблять продукты, богатые жирными кислотами, или добавки. В состав омега-3 входит альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Симбиоз этих кислот обладают противовоспалительными действиями. Они способны уменьшить риск заболеваний сердца.
Омега-6
Омега- 6 также не воспроизводится нашим организмом. Но, в отличие от Омега-3, её получить намного проще, так как эти кислоты содержатся в растительных маслах. Например, кукурузное, сафлоровое, кунжутное, арахисовое масло и масло сои. Однако запредельная доза жирных кислот Омега-6 способна вызвать воспаления.
Омега-9
Омега-9 синтезируется организмом из мононенасыщенных кислот, поэтому добивание в рационе этой кислоты не является обязательным. Но, её можно получить из рапсового и подсолнечного масла, миндаля и авокадо. Однако если употреблять их в чистом виде, то можно снизить уровень холестерина, риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие жиры мы переедаем?
Как уже было сказано выше, переедание омега-6 может вызвать ряд заболеваний, но кто-нибудь задумывался, во время приема пищи, какие жирные кислоты мы едим? Зачастую, так оно и происходит, что мы перебарщиваем именно с омега-6. По мнению специалистов, соотношение Омега-3 и Омега-6 должно варьироваться от 1:3 — 1:5, где омега-6 безусловно больше. Но, в повседневной жизни это соотношение в разы превышается, начиная от 1:25 и заканчивая 1:5000. Сами того не подозревая, мы значительно превышаем дозу омега-6. В дальнейшем это приведёт к развитию хронических заболеваний: аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, и ожирению, в том числе.
Что делать?
Ответ прост. Увеличивать омега-3 с помощью таких продуктов питания как орехи и злаковых, семена чиа и тыквенные семечки, яйца, шпината, кокоса. Уменьшать омега-6, исключив растительные масла.
Помимо овощей, зелени и морепродуктов стоит включить в рацион следующие продукты:
|
Продукты, 100 г |
Омега-3 |
Омега-6 |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Льняное масло |
53 |
17 |
1:0,3 |
|
Рыжиковое масло |
35-38 |
28-38 |
1:0,8-1:1 |
|
Конопляное масло |
26 |
54 |
1:2 |
|
Кедровое масло |
16 |
37 |
1:2,3 |
|
Масло грецкого ореха |
10,5 |
53 |
1:5 |
|
Рапсовое масло |
9 |
14,5 |
1:1,6 |
|
Горчичное масло |
5,9 |
15 |
1:2,5 |
|
Семя льна |
22,8 |
5,9 |
1:0,26 |
|
Семена чиа |
17,8 |
5,8 |
1:0,32 |
|
Семена конопли |
9,3 |
28,9 |
1:3,1 |
|
Кедровые орехи |
0,112 |
0,456 |
1:4 |
|
Кокосовый орех, мякоть |
0 |
0,36 |
0 |
|
Бараний жир |
1,34 |
3,89 |
1:2,9 |
|
Говяжий жир |
1,07 |
1,49 |
1:1,4 |
|
Яйцо сырое гусиное |
0,55 |
0,68 |
1:1,2 |
|
Баранина |
0,39 |
1,24 |
1:3,2 |
|
Сыр моцарелла из цельного молока |
0,37 |
0,39 |
1:1 |
|
Конина |
0,36 |
0,29 |
1:0,8 |
|
Фасоль |
0,28 |
0,18 |
1:0,64 |
|
Сыр фета |
0,26 |
0,32 |
1:1,2 |
|
Кролик |
0,22 |
0,86 |
1:4 |
|
Чечевица |
0,11 |
0,41 |
1:3,7 |
|
Ежевика |
0,09 |
0,18 |
1:2 |