Есть такие виды спорта, которые предполагают выполнение монотонных физических действий. К ним относятся, например, бег, езда на велосипеде, плавание. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренировать выносливость мышц. Это достаточно сложная задача, но при соблюдении определенных правил очень даже выполнимая. Если взять год жизни профессионального спортсмена, то на увеличение выносливости у него уходит почти 6 месяцев, в остальное время они работают на скорость, оттачивание техники, силу. У любителей период может достигать 8-9 месяцев. Выносливость нужна не только в спорте. В обычной жизни она, например, позволяет совершать длительные прогулки, подниматься на 10-ый этаж (и выше) без остановок и т. д.
Факторы, влияющие на выносливость
Рассматриваемый физический показатель зависит от трех основных параметров. Во-первых, от соотношения мышечных волокон: спортсмены, у которых больше «медленных» волокон, имеют более высокие показатели выносливости. Во-вторых, большое значение имеет скорость усвоения кислорода. Этот параметр показывает, как быстро протекают окислительные и восстановительные реакции. Эта скорость закладывается еще на генетическом уровне, но ее можно тренировать, чередуя спринты и длинные восстановительные периоды. Третий фактор – анаэробный порог. Он определяет, при каком нагрузочном пределе в организме начинает накапливаться лактат, а мышцы «забиваться» (из-за этого человек не может выполнять высокоинтенсивные упражнения на протяжении долгого времени).
Что нужно для увеличения выносливости организма?
В большинстве своем параметры выносливости определяются генетически, но при правильном подходе их можно увеличить. Часто спортсмены практикуют тренировки, очень похожие на комплексы для похудения – это сочетание круговых тренировок и аэробных нагрузок со средней и высокой интенсивностью. Говорить об эффективности такого подхода можно только в том случае, если человек соблюдает принципы здорового питания и режим дня.
Итак, если вы хотите повысить выносливость, то:
- Полноценно отдыхайте. В день, когда вы не занимаетесь спортом, займитесь чем-то приятным, например, сходите в сауну или на массаж. Не нужно совершать длинных прогулок и походов – это лучше подойдет для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Им-то как раз следует двигаться как можно больше. Если ваши действия направлены на увеличение выносливости, не тренируйтесь слишком много, это может стать причиной нарушения процессов восстановления.
- Добавьте углеводы. Специалисты по правильному питанию рекомендуют на 1 час тренинга употреблять углеводов на 50-60 г больше. Этого можно добиться, принимая специальные спортивные добавки.
- Включите в тренировочный комплекс упражнения на силу, чтобы укрепить связки, костную ткань и мышечные волокна. Всегда начинайте с небольших весов, чтобы дать возможность мышцам настроиться на увеличение потребления кислорода.
- Работайте над слабыми местами. Например, не ходите на стадион, а лучше пробегитесь по парку или лесу с холмистым рельефом. При этом чередуйте спринт с привычной скоростью. Набрать мощность на асфальте поможет бег по грунту или песку.
- Слушайте хорошую музыку. Ритмичные мелодии позволяют не только держать постоянный, стабильный темп, но и поднимают настроение и помогают не зацикливаться на трудностях.
- Пейте свекольный сок. Этот напиток насыщает организм витамином С, антиоксидантами и углеводами. Вещества, содержащиеся в свекле, устраняют симптомы усталости и повышают выносливость. Многие марафонцы перед стартом обязательно выпивают стакан сока из секла и показывают хорошие результаты.
- Рационально подходите к тренировкам. «Сделать больше любой ценой» – это совершенно неправильно. Необходимо распределять нагрузку таким образом, чтобы на тренировке быть максимально активным и бодрым, а в дни отдыха – полноценно отдохнувшим и восстановившимся.
7 способов повысить выносливость
Мы поговорили о некоторых правилах, соблюдение которых будет способствовать скорейшему наступлению эффекта. Теперь расскажем о том, что нужно делать, чтобы стать более выносливым.
Сила + выносливость
Больше всего подойдет не традиционная прокачка мускулатуры в зале, а кроссфит-тренировка, в которой сочетаются тяжелые жимы, подтягивания, тяги (80%) и упражнения на силовую выносливость (к примеру, бег на 1 км с максимальной скоростью). Комплекс должен быть составлен так, чтобы на следующий день вы могли хорошо восстановиться.
Сила без отдыха
В этом случае перерывы между упражнениями необходимо сократить до минимума. Старайтесь делать упражнения до полного отказа мышц, когда они «горят» до боли, а дыхание сбивается.
Стабильный темп
Тренируйтесь на постоянно высокой скорости. Так вы не только увеличите выносливость организма, но и хорошо проработаете мышцы.
База
Не пренебрегайте базовыми упражнениями, при которых в работу включается много разных мышц. Они помогают развить силовые качества и при этом не потерять мышечную массу.
Нет адаптации!
Все знают, что тело постепенно привыкает к определенным нагрузкам, а к упражнениям на выносливость тем более. Чередуйте упражнения: бегунам стоит пересесть на велосипед, а пловцам – пробежать несколько километров. У организма просто не останется времени, чтобы адаптироваться, а результаты будут более высокими.
Гибридные упражнения
Самые простые – выпады с подъемом гантелей, а также приседания с жимом штанги вверх. В такой процесс вовлечено много мышц, и он позволяет улучшить выносливость, если увеличить количество повторов.
Взрыв
Взрывные упражнения направлены на повышение скоростных показателей. Благодаря им профессиональные спортсмены удерживают мышечную массу, имеют выгодное строение тела и развитую выносливость. Тренинг можно начать с обычного выпрыгивания из приседа и довести его до запрыгивания на платформу.
Увеличение выносливости при помощи бега
Для многих самым доступным способом повышения выносливости является бег. Чтобы добиться результата, нужно бегать быстро и далеко, причем делать это следует регулярно, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. Новичкам рекомендуется начинать с 1 км в день, выходя на пробежку 2-3 раза в неделю. Это необходимо, чтобы не подвергать организм высоким нагрузкам и оградить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему от перенапряжения.
Самой лучшей и эффективной активностью считаются интервальные пробежки и бег трусцой. Интервальный бег – это движение с переменной скоростью. Например, вы должны пробежать 500 м трусцой, затем пройтись 500 м быстрым шагом для восстановления дыхания, а потом ускориться и преодолеть еще 500 м на максимальной скорости. Плавное увеличение протяженности маршрута способствует тренировке выносливости: в скором времени вы сможете пробегать достаточно длинные дистанции, при этом не останавливаясь и не испытывая чувства усталости.
Увеличить выносливость организма можно. Составляющие успеха – это регулярные тренировки, правильное питание, режим дня и здоровый образ жизни.