Войти
sport-in » Статьи » КроссФит » Упражнения со штангой. Азы кроссфита

Упражнения со штангой. Азы кроссфита

0 860 admin 16-05-2020 09:43 КроссФит

Упражнения со штангой. Азы кроссфитаШтанга – это один из основополагающих спортивных снарядов, который используется львиной долей атлетов из самых разных дисциплин. Приверженцы кроссфита также практикуют различные упражнения со штангой, регулярно покоряя новые высоты и совершенствуя собственное тело.

Однако любым физическим нагрузкам должна предшествовать теоретическая осведомленность. В первую очередь нам с вами необходимо узнать, в чем заключаются упражнения со штангой, почему они полезны и буквально необходимы как для новичков, так и для профессионалов. Итак, приступим.

Почему именно штанга?

Вы, конечно, знаете, что кроссфит включает в себя десятки различных нагрузок, многие из которых пришли от тяжелой атлетики. Занятия со штангой позволяют значительно улучшить функциональные показатели тела, а также добиться визуального преображения мускулатуры рук, груди и спины. Потенциал для упражнений со штангой практически безграничен, однако существуют фундаментальные типы нагрузок, которые мы обязательно рассмотрим в дальнейшем.

Пока что вернемся к пользе штанги. Давно известно, что с данным снарядом могут упражняться как мужчины, так и представительницы прекрасного пола. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена непременно меняется подход к упражнениям, это необходимо для равномерного улучшения мускулатуры. Примечательно, что работа со штангой возможна как в качестве полноценной тренировки, так и в виде побочного упражнения. Д

аже уставшие мышцы, при правильном составлении тренировочного комплекса, можно нагружать занятиями со штангой.

Тем не менее, высокая польза упражнений сочетается с серьезными шансами потенциального травматизма. Тяжелый снаряд не прощает ошибок и требует ответственного подхода, особенно от новичков. Техническая сторона упражнений должна выводиться на совершенный уровень. Постоянно стремитесь искоренить недостатки, так вы не только ускорите прокачку мышц, но и сформируете практическую базу знаний и навыков, которая поможет на всем пути в кроссфите.

Именно поэтому, чтобы как можно скорее пресечь элементарные ошибки, мы рекомендуем заниматься со штангой только в присутствии квалифицированного тренера. Поверьте нам, лучше потратиться на специалиста и упражнения в зале, чем потом страдать от полученных травм. Берегите здоровья и внимательно читайте следующий раздел, где мы собрали базовые рекомендации для спортсменов, приступающих к работе со штангой.

На что обращать внимание?

Помимо совершенства технической стороны упражнений, мы рекомендуем обратить внимание на несколько моментов, которые учтиво собраны в один список. Смотрим:

  • Начинайте с пустого грифа. Перед тем как браться за монструозные веса, буквально необходимо прочувствовать снаряд, выполнив разминочные повторения на пустом грифе. Ничего зазорного в этом нет, это абсолютно нормальная практика, которую используют абсолютно все молодые атлеты. Постепенно навешивая блины, вы предотвратите растяжения, вывихи и другие проблемы, связанные с сухожилиями, мышцами, суставами и связками. Будьте бдительны и не перечьте тренеру, который обязательно сперва даст малый вес, а лишь затем разрешит утяжелить снаряд;
  • Следите за пульсом. Кроссфит подразумевает частую смену интенсивных нагрузок, в результате чего неизменно увеличивается частота сердцебиения. Мы рекомендуем обзавестись специальным браслетом или умными часами, которые показывают пульс в реальном времени и не дадут вам перенапрячься, навредить собственному здоровью. Быстрое сердцебиение – это вовсе неплохо, главное, чтобы основной двигатель организма выдержал соответствующий темп упражнений;
  • Обязательно разминайтесь. Не отходя далеко от темы постепенного увеличения физических нагрузок, мы просто обязаны вспомнить о такой фундаментальной вещи, как предварительная разминка. Обязательно прогревайте мышцы, можно побегать на тренажере или выполнить легкий прогревающий комплекс на турниках. Решать только вам и вашему тренеру, но на разминку должно уходить не менее 20 минут, это нерушимое правило;
  • Нужна правильная одежда. Тратиться на профессиональную экипировку не стоит, неоправданные денежные вложения сыграют с вами злую шутку. Вполне возможно, что увлечение кроссфитом мимолетно, а поскольку потраченных денег не вернуть, мы рекомендуем купить качественное, но доступное «обмундирование». Удобная обувь, комфортный спортивный костюм – это тот максимум, который необходим для продуктивных занятий;
  • Отдыхайте и питайтесь. Заметив, что в понедельничный вечер продуктивность на тренировке слегка упала, постарайтесь пересмотреть режим сна, чтобы высыпаться как на выходных, так и в будни. Ночной отдых обязан продолжаться ровно 8 часов, этой нормы хватит, особенно, если сочетать качественный сон и правильное питание. Пересмотрите рацион, внимательно поработав над балансом БЖУ. В этом, скорее всего, поможет ваш персональный тренер;

Теперь, когда вы узнали всё, что следует понимать, подходя к стойке штанги, мы можем спокойно переходить к обсуждению конкретных упражнений. Для удобства сперва мы рассмотрим базовые упражнения, которые затем соберем в сбалансированные комплексы, подходящие даже при минимальном уровне спортивной подготовки.

Что используют в ходе тренировок

Следующие упражнения придется освоить, чтобы стать настоящим профи в тяжелом кроссфите:

  • Становая тяга стара как мир. Эту нагрузку практиковали ещё мастодонты кроссфита и бодибилдинга, так что берите пример с великих. Для развития мышц рук и спины, ноги разводим на ширине плеч и нагибаемся к штанге. Крепко ухватившись за гриф, поднимаем снаряд. Работайте обстоятельно, берегите суставы и не переусердствуйте в отношении весов;
  • Взятие штанги на грудь из висячего положения. Достаточно сложное упражнение щедро вознаграждает своих приверженцев. Смысл в том, чтобы поднять штангу от колен до пояса, затем присесть на корточки, одновременно подтолкнув снаряд до линии плеч. Удерживаем штангу на этом уровне и постепенно распрямляем колени, пока не встанем строго вертикально. Это превосходная нагрузка на все группы мышц, участвующие в упражнении;
  • Приседаем, держа гриф на плечах. Упражнение зачастую советуют мужчинам, однако и девушки могут попробовать эту нетипичную нагрузку. Поднимаем свой рабочий вес до уровня плеч, приседаем и на подъёме выталкиваем штангу над головой, удерживая снаряд на вытянутых руках;
  • Швунг. Некая разновидность предыдущего упражнения, тем не менее, имеет серьезные различия со своим «старшим братом». Отличительная особенность в том, что швунговые приседания заключаются в особом положении рук, которое походит на то, что вы планируете оттолкнуть снаряд от себя;
  • Жим лежа. Пожалуй, самый классический способ взаимодействия со штангой. Проверьте, чтобы блины надежно крепились на грифе, а спина плотно прилегала к скамье. Если все меры безопасности соблюдены – начинаем работу. Занимайтесь осторожно, но наверняка, чтобы не травмироваться, но выдать должную нагрузку на грудь и руки;

Обсудим системы упражнений

Конкретные комплексы составляются персональным тренером, но, как правило, большинство преподавателей не отходят от следующих систем нагрузок:

  • 5 становых тяг в качестве неплохого прогрева для основных групп мышц;
  • 5 поднятий снаряда на грудь из висячего положения;
  • 5 швунгов, которые мы также обсудили выше;

Работаем в течение 20 минут, стараясь выполнить максимальное количество подходов. Это кроссфит воплоти. Интенсивный, но непродолжительный и бесконечно эффективный. Отдых между подходами должен быть минимальным. Не давайте мышцам остынуть, максимум, который вы можете себе позволить – это полминуты передышки, после чего возвращаемся к работе.

Также вполне возможно использование таких разновидностей тренировочных программ как:

  • Становая тяга с массой, составляющей полтора ваших веса. То есть, при массе в 90килограмм, добиваемся веса снаряда в 135килограмм. Учитывайте, что новичкам-тяжеловесам это упражнение противопоказано, поскольку велика вероятность сорвать спину и травмироваться, в силу своей скудной физической подготовки;
  • Жим лежа с собственным весом. Берем аккурат свой вес, это хватит, чтобы качественно проработать все группы мышц и заметно устать;
  • Поднимаем на грудь штангу, вес которой составляет 75% от вашей массы. Несложные расчеты позволят вам оснастить снаряд таким образом, чтобы подъём на грудь не вызвал никаких проблем и позволил продуктивно работать на всей дистанции;

Что касаемо количества повторений – то всё просто, задача состоит в постепенном уменьшении с 10 повторений до 1. Дистанция преодолевается вместе с секундомером, но, в погоне за скоростью, качество упражнений страдать не должна. Старайтесь совмещать технику и скорость.

Не исключение составляет и комплекс с характерным названием «Barbell». Приготовьтесь к изнурительным нагрузкам. Достаточно тяжелая методика занятий зачастую советуется уже более опытным спортсменам, но ничто не сформирует навыков чемпиона лучше, чем чемпионские упражнения. Вам предстоит выполнить комплекс из следующих нагрузок:

  • 3 становые тяги. Выбираем комфортный вес и следим за техникой. Это важно;
  • Трижды поднимаем штангу на грудь из висячего положения;
  • Три раза поднимаем штангу над головой, следя за мерами безопасности;

Вы наверняка заметили, что работа построена таким образом, что снаряд можно в принципе и не отпускать на пол. Это сделано специально, чтобы гарантировать беспрерывное проведение комплекса и прекрасную нагрузку на дыхательную систему. Ваша задача – за 15 минут тренировки выполнить максимальное число повторений, однако, вполне возможно проведение 5 подходов с постепенным увеличением рабочей массы. Всё зависит от возможностей атлета и советов тренера. Напомним о важности соблюдения рекомендаций вашего специалиста. Преподавателю виднее, как и что тренировать, чтобы в кратчайшие сроки построить красивую фигуру.

Итак, теперь вы знаете, как заниматься кроссфитом, используя штангу. Мы желаем вам удачи и не сомневаемся в том, что ваши спортивные начинания увенчаются феноменальным успехом. Работайте над собой усердно, но обдуманно, тогда желанный результат станет лишь вопросом недолгого времени.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: