Войти
sport-in » Статьи » КроссФит » Как накачать руки, занимаясь кроссфитом?

Как накачать руки, занимаясь кроссфитом?

0 31 admin 16-05-2020 09:43 КроссФит

Как накачать руки, занимаясь кроссфитом?Сильные, красивые мышцы – это одна из основных причин, по которой как мужчины, так и девушки приходят в кроссфит. Отдельного упоминания заслуживает развитие мускулатуры рук, которое поможет не только выглядеть спортивно, но и определенно пригодится для решения бытовых задач.

Если вы хотите улучшить плечи, бицепсы и трицепсы, используя упражнения из кроссфита – читайте эту статью, ведь сегодня мы собрали для вас всю полезную информацию по этому вопросу. Далее будут приведены как теоретические аспекты, так и непосредственные примеры эффективных упражнений. Итак, без лишних слов, приступим.

Базовые рекомендации

Любым тренировкам должно предшествовать информирование по базовым вопросам. Понимание подводных камней упражнений на силу рук позволит снизить вероятность травматизма и значительно улучшить эффективность тренировочного процесса. В первую очередь, необходимо усвоить одну простую истину: руки – это не только мышцы.

На наших с вами конечностях также есть сухожилия, суставы и связки, которые работают не меньше мускулатуры. Эта анатомическая справка нужна для того, чтобы напомнить вам об осторожности, которая просто необходима при занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о кроссфите. Сложная и достаточно изнурительная дисциплина не слабо нагружает вышеописанные части тела, так что берегитесь переутомления.

Постоянные нагрузки на суставы не только не станут результативными, но и могут вызвать развитие серьезных заболеваний в преклонном возрасте. Чтобы сохранить здоровье и сформировать сильные, красивые руки, мы рекомендуем заниматься под чутким началом тренера. Опытный специалист подскажет, что и как делать для безопасного, равномерного и продуктивного улучшения мышц. Также личный тренер может выстроить систему питания, которая позволит в кратчайшие сроки добиться поставленных целей.

Под присмотром более опытного атлета вы наверняка будете получать упреки в техническом несовершенстве выполняемых упражнений. И, вероятно, по большей части эти замечания оправданы. Старайтесь принимать все советы и критику, доводя техническую сторону нагрузок до совершенства. Для начала не помешает узнать базовую информацию об основных типах хвата:

  • Удерживающий хват необходим, когда мы работаем над становой тягой или аналогичными упражнениями, требующими удержания тяжелого снаряда на весу;
  • Сдавливающий хват используется при рукопожатии и при работе с гантелями и гирями;
  • Хват запястного типа применяется в толкании и подъёме тяжестей. Такие упражнения непременно включаются в силовые кроссфит-тренировки;
  • Щипковый тип хвата требуется для усложненных работ с железом. Тренер покажет и расскажет, как именно взаимодействовать со снарядом;

Не забывайте о том, что занятию должна предшествовать обстоятельная разминка. Как минимум 20 минут от всего тренировочного процесса следует посвятить разогреву мышц. Подготовленная мускулатура и приведенные в эластичность суставы, связки и сухожилия покажут высочайший результат и минимизируют вероятность получения травмы. Более того, в ходе разминки

настраивается не только тело, но и сознание, ведь боевая мотивация – это двигатель спортивного прогресса.

Перед тем как обсудить конкретные упражнения, необходимо затронуть важность отдыха. Да, вполне возможно, что в пылу спортивного азарта вы совсем позабудете об усталости, однако нагрузки от этого не уменьшатся. Организму нужно давать перерыв, запомните это и не работайте больше положенного. Советуем пересмотреть собственный график и видоизменить его таким образом, чтобы тренировки проходили примерно 3 раза в неделю и длились не более полутора часов. В остальное время занимаемся делами и стараемся высыпаться. 8 часов ночного отдыха – это та норма, которая должна присутствовать в жизни любого спортсмена. Помните об этом, тогда следующие упражнения раскроются во всей красе.

Тренируем кисть

Пойдем от кончиков пальцев до плеч. Сперва расскажем, как накачать кисти, которые необходимы для эффективных занятий, как с собственным весом, так и с железом. В условиях спортивного зала сила хвата, а вместе с ней и сила кисти, прокачивается такими упражнениями как:

  • Вис на турнике. Да, совсем необязательно сразу выполнять выходы и другие сложные элементы на перекладине. Начать следует с простого повисания на турнике. Сперва пробуем с собственным весом и идем на рекорд по времени. Затем, когда чувствуете, что этот рубеж уже покорен - добавляем утяжелители, чередуем вис на одной из рук, постепенно убирая пальцы и используя другие разновидности упражнения. Конкретные рекомендации даст ваш наставник;
  • Повисание на полотенце. Если за перекладину вы держитесь всей пятерней, то за удержание на подвижном полотенце отвечает в основном большой палец, который принимает непосредственное участие в тренировках со штангой. Главное – выбрать крепкий кусок материи, который перекидывается через перекладину и служит для атлета своеобразным крюком для удержания в течение максимального времени. Экспериментируйте, но помните о мерах безопасности;
  • Использование каната. Да, не спорим, основной упор идёт всё-таки на предплечья и грудь, но со слабой кистью вы никогда не взберетесь даже на канат средней длины. Карабкайтесь сперва для себя, затем для лучшего результата на таймере. После добавьте утяжелителей, различных дополнительных преград. Главное – не забывать о важности технического совершенства упражнения;

Работаем над предплечьями

Совсем забыли сказать – тренировки на разные участки рук не должны проходить в разное время. Кроссфит позволяет развивать всю мускулатуру рук сразу, так что сочетайте вышеприведенные и последующие упражнения, чтобы как можно скорее получить желанный результат. Предплечья же следует нагружать следующим образом:

  • Разгибания кистей со штангой или гантелей. Садимся на скамью, берем снаряд в руки и поднимаем его, напрягая мышцы предплечья. Это верный способ укрепить соответствующие отделы мускулатуры даже в условиях самого простого зала. Берите только свои рабочие веса, не пытайтесь показаться лучше перед товарищами по спорту или тренером. Прогресс, вместе с возможностью брать большую массу, придет постепенно. Главное – не останавливаться на достигнутом, трудиться и ещё раз трудиться;
  • Нижний хват и разгибания. Выполняются стоя, так что, чтобы не уронить снаряд, тело начнет напрягать внутреннюю сторону предплечья. Сперва вы почувствуете тяжесть, но с течением времени неприятные ощущения сменятся настоящим спортивным удовлетворением;
  • Простое удержание, на самом деле, не такое уж и простое. Упражнение заключается в том, что в обе руки следует взять по снаряду (в предпочтении гири) и стоять так максимально возможное время. Да, мышцы будут ныть, но представить лучшую тренировку для предплечий практически невозможно;

Работаем над бицепсом

Теперь о самом интересном – о развитии бицепсов. Базовые кроссфит-нагрузки включают в себя такие типы упражнений как:

  • Сгибания-разгибания рук на штанге. Неважно, прямой или видоизмененный гриф на вашем снаряде, принцип проведения подхода никак не изменяется. Встаем прямо, ноги на ширине плеч и поднимаем штангу с уровня пояса до подбородка. Повторяем, пока тренер не скажет «стоп»;
  • Сгибания-разгибания рук с гантелями. Беритесь за снаряд верхним или нижним хватом, в зависимости от индивидуальных предпочтений. Ведем гантель от линии пояса до тех пор, пока локоть не образует прямой угол;
  • Упражнения на скамье Скотта. Этот необычный представитель инвентаря для кроссфита позволит как нельзя лучше развить бицепс, причем и мужчинам, и женщинам;
  • Кик-бэки. Достаточно необычное упражнение точно следует описать, поскольку его эффективность не стоит под сомнением. Наклоняем корпус до уровня примерно в 80 градусов, расставляем ноги и отводим руку из прямого угла вдоль линии тела. Количество повторений – вещь индивидуальная;

Разумеется, классические упражнения, вроде именитого «молотка» также зачастую включаются в программы тренировок для развития рук.

Улучшаем трицепсы

Секрет красивых рук в одинаковом развитии всех групп мышц, не исключение составляют и трицепсы, которые принято прокачивать, используя следующие упражнения:

  • Жим лежа узким хватом. Очень важно перенаправить нагрузку от мышц груди именно на руки. Сделать это можно, взявшись за гриф прямым узким хватом, а затем методично выполнить сперва разминочный, а затем рабочий комплекс. Если на обычной скамье упражнение не даётся – перейдите на «Смита», чтобы изолировать нагрузки и сконцентрировать мышцы рук на решение поставленной задачи;
  • Французский жим, если вы не хотите получить монструозные мышцы рук и испортить локтевые суставы. В ходе выполнения внимательно следите за техникой, поскольку большие веса, при неправильном проведении нагрузки, скажутся на качестве суставов в негативном ключе. Новичкам заниматься французским жимом можно только под присмотром профессионала и только на устойчивой горизонтальной поверхности. Никаких исключений;
  • Отжимания на брусьях. Один из лучших способов развить мышцы рук. Сложное упражнение требует предварительной подготовки, у молодого атлета без минимального уровня физического развития вряд ли получится провести даже один комплекс из нескольких повторений;

Как правильно качать плечи

Плечи – достаточно коварный участок мускулатуры, развить который также весьма непросто. Чтобы эффективно прокачивать плечи и при этом не перегружаться, подойдут занятия с атлетическим мячом. Садимся на корточки и подбрасываем снаряд максимально вверх, а затем ловим уже в стоячем положении. Качественное улучшение трицепсов и плеч гарантировано. Вероятнее всего, ваш тренер порекомендует чаще подходить к турнику, брусьям и кольцам. Такие навесные снаряды как нельзя лучше разминают недоступные для привычного инвентаря мышцы, позволяя в кратчайшие сроки сформировать красивое, подтянутое и мощное тело.

Итак, теперь вы знаете тот максимум полезной информации, который необходим, чтобы как можно скорее заняться собственными руками в стиле кроссфит. Старайтесь неуклонно следовать всем наставлениям тренера, тогда занятия будут в радость, а вы станете настоящим фанатом своего спортивного дела. Мы желаем вам удачи и успехов на тренировках!

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: