Каждый атлет, который регулярно занимается спортом, сталкивается с тренировочным плато или застоем, когда показатели перестают расти. Это происходит, когда спортсмен долгое время тренируется в одном режиме, использует одни и те же упражнения, одинаковое количество сетов и повторений. Организм привыкает к нагрузке, и тренировки становятся не эффективными.
Чтобы спортивные результаты вновь пошли вверх обратите внимание на такие инструменты, как циклирование и периодизация. Изначально эти методы построения спортивной подготовки были разработаны в СССР для тяжелоатлетов, позднее адаптированы для тренировок в других видах спорта.
Достаточно или чересчур: все о контроле интенсивности в Crossfit
Кроссфит — это постоянно варьируемые тренировки, в которых используются функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.
В кроссфите термин «интенсивность» можно приравнять к мощности, то есть от клиента зала требуется выполнить работу предельно быстро с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями. В это время задействуются все физические качества — выносливость, сила, скорость, гибкость, координация, и чем гармоничнее они развиты, тем выше уровень атлета.
Но ресурсы человеческого организма не бесконечны, они имеют определенные пределы, поэтому нельзя интенсивно тренироваться в течение длительного времени. После этого нужно дать телу отдых. В период восстановления следует пару недель делать легкие, тонизирующие тренировки, чтобы не потерять форму. Это нужно, чтобы убрать нагрузку с суставов, связок, сердечно-сосудистой системы и разгрузить нервную систему. Тем самым восстанавливаются адаптационные возможности организма.
Если пропускать период отдыха, а продолжать работать в заданном режиме, то наступает переутомления. Поэтому для постоянного прогресса нужно вносить изменения в план тренировок. Периодизация в первую очередь помогает правильно распределить количество нагрузки, контролировать интенсивность и обеспечивает безопасный прирост результатов и развитие физических качеств без негативных последствий от тренировочного процесса.
Периодизация тренировочного процесса
Периодизация — это разделение долгосрочного плана тренировок на короткие и управляемые периоды. Цель — выйти на пиковую форму к определенному моменту.
Периодизация в большом спорте делит круглый год на фазы обучения, направленные на разные цели. Отправной точкой служит календарный план спортивных мероприятий. В результате чего тренерам приходится адаптировать учебно-тренировочную программу к «навязанным» срокам.
Годичный тренировочный цикл состоит из 3 этапов:
- Подготовительный (перед главными стартами)
- Соревновательный (период состязаний)
- Переходный (период отсутствия соревнований)
План тренировочного процесса:
- Выбор соревнования
- Разбитие подготовки на циклы
- Выбор методов тренировочного цикла
- Выбор средств тренировок для каждого цикла (комплексы упражнения)
Модели периодизации
Различные виды периодизации используются в тренировочном процессе почти столетие. Модели Марка Берри (Книга как накачать большие бицепсы, 1933 г.), Боба Хоффмана (1940 г.), Билла Старра (Выживут сильнейшие, 1976 г.) и Майка Стоуна (1976 г.) меняли тренировочную нагрузку путем распределения тяжелых весов на разные дни учебной недели. Это был стандартный подход к периодизации до 1980-х годов, когда на Западе начало ощущаться влияние советской школы.
Следует отметить, что периодическую подготовку в то время применяли не все. Большинство людей просто использовали линейную прогрессию, понемногу добавляя на каждом занятии немного больше веса или количества повторений.
Модели периодизации:
- Классическая периодизация (основоположник Лев Павлович Матвеев) — запланированная интенсивность (вес или сложность) увеличивается с течением времени, что сопровождается одновременным уменьшением объема (повторений, подходов, времени или дистанции). Иногда ошибочно называют линейной периодизацией.
- Обратная (или реверсивная) классическая периодизация — обратная модели Матвеева. Планируемый объем увеличивается со временем, сопровождаемый одновременным снижением интенсивности.
- Блоковая периодизация (как правило, приписывают Юрию Верхошанскому с Анатолием Бондарчуком и Владимиром Иссуриным, как поздними сторонниками) — обучение различным физическим качествам в течение многонедельного периода (от двух до четырех недель), а затем переход к следующему наиболее важному качеству (от общего к конкретному).
- Волнообразная периодизация (разработана канадским тренером Чарльзом Поликвином) — планируемый объем и интенсивность увеличиваются или уменьшаются во время тренировки или в течение другого короткого периода времени (от семи до 10 дней).
Модель периодизации Матвеева — самая популярная и часто представляется как лучшая из систем, но достаточных доказательств, что она явно превосходит другие виды программирования, не существует.
Плюсы периодизации
Главное преимущество периодизации — составление четкого плана, который дает представление о том, как должна выглядеть базовая программа тренировок. Большинство новичков работают в спортзале бессистемно по принципу «бери больше, кидай дальше, пока летит — отдыхай», то есть выкладываются на каждой тренировке до отказа. У них нет фиксированного плана. Прогрессировать в таких условиях можно до определенного уровня, но потом наступает момент, когда показатели встают.
Понятия периодизация и циклирование тесно взаимосвязаны. В какой-то степени, макроцикл продолжительностью в год подходит под определение периодизации нагрузок, но это слегка обобщенное понятие, в то время как циклирование — это разработка детального плана тренировок на ограниченное время в определенной закономерности и последовательности.
Циклирование
Циклирование — метод периодизации тренировочной программы по уровню интенсивности и объема тренинга в пределах одного цикла. Циклы относятся к определенному периоду времени, отведенному для достижения заданной цели (т.е. улучшения слабых сторон). Циклирование нагрузок основывается на соревновательном календаре, задающем структуру временных рамок.
Существует три типа цикла:
Макроцикл. Этот период самый длинный по продолжительности. Он основывается на желаемом конечном результате. Обычно это период подготовки к соревнованиям. Например, «Я хочу финишировать в топ-200 своего региона в Open». В кроссфите, макроцикл обычно длится один год. Он начинается в октябре (Open, Sanctionals и Games) и длится до начала следующего сезона Open. Успех каждого спортсмена будет определяться точной продолжительностью цикла.
Мезоцикл. Это средние циклы, которые разбивают макроцикл на более короткие отрезки. Годовой макроцикл обычно содержит от трех до четырех мезоциклов, каждый длится примерно от двух до четырех месяцев. Каждый мезоцикл обычно имеет одну конкретную цель или акцентирование внимания на слабом месте (Например, улучшение навыка отжиманий в стойке на руках, чтобы завершить WOD «Диана» за 2 минуты).
Микроцикл. Это самые короткие циклы, включающие еженедельное или даже ежедневное программирование для достижения цели мезоцикла (например, строгие отжимания в стойке на руках, жим стоя, ходьба на руках, отжимание в стойке на руках и т. д.). Эти циклы можно наложить на график, который спортсмен имеет до соревновательного сезона, и определить, какие элементы будут чаще использоваться в ежедневных тренировках. Пример трех типов циклов и программирования показан на рисунке №1.
Общие шаблоны программирования на основе физической подготовленности
Программа тренировок для начинающего, среднего и элитного спортсмена будут выглядеть по-разному.
1. Начальный уровень
Это те, кто только начал заниматься кроссфитом. Как правило, новички прогрессируют в показателях после каждой тренировки. Независимо от уровня тренированности и спортивного прошлого, каждый из них нуждается в общем программировании по кроссфит-системе. «Общее программирование — это основа подготовки любого элитного атлета и ядро обучения каждого любителя фитнеса независимо от его конкурентоспособности», — сказано в руководстве по обучению CrossFit.
Частота и объем: начинающие атлеты обычно занимаются 3-4 раза в неделю. Это дает им время привыкнуть к тренировочным нагрузкам и восстановиться. По мере развития частота тренировок может вырасти до шести в неделю, но не более 3 тренировочных дней подряд. Новички должны выполнять только одну тренировку в день. При хорошем программировании, отличающемся вариативностью, спортсмены долго прогрессируют. Как только новичок перестанет замечать еженедельные или ежемесячные улучшения результатов, он или она должны рассмотреть вариант перехода на следующий уровень.
2. Средний уровень
Как правило, к среднему уровню относятся атлеты, которые заинтересованы в участии в соревнованиях местного уровня или CrossFit Open, а также должны тренироваться от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических упражнениях из тяжелой атлетики или эталонных WOD. Они должны начать работу над слабыми местами в дополнение к регулярной базе CrossFit программирования.
Частота и объем: как и у начинающих, у атлетов среднего уровня не должно быть больше 6 тренировок в неделю и не более 3 тренировочных дней подряд. Постепенно нагрузку можно увеличить, включив в график одну «двойную» тренировку в неделю. Дополнительное занятие следует посвятить работе над отстающим навыком.
Цель состоит в том, чтобы спортсмен регулярно занимался и улучшал слабые места, сохраняя при этом общий тренировочный объем. Например, работа с навыками может принимать форму «EMOM» (упражнение выполняется каждую минуту): EMOM 10 минут — 30 двойных прыжков, EMOM 8 минут — 3 выхода силой.
Больше «двойных тренировок» в неделю добавляют только в случае, если результаты спортсмена продолжают расти. Дополнительные тренировки уменьшают время для восстановления и могут в конечном итоге помешать прогрессу.
3. Элитный уровень
Чтобы считаться атлетом продвинутого уровня, нужно быть участником Игр или занимать высокие места на отборочных турнирах. Спортсмены высокого класса занимаются от трех до шести часов в день. Они также должны быть «сфокусированы на тренировках» даже вне зала, уделяя внимание питанию, сну и восстановлению.
Способы составления микроциклов для подготовки к CrossFit Open
Многие соревнующиеся CrossFit-атлеты преследуют конкретную цель, связанную с размещением в таблице лидеров The Open. Например, спортсменам-мастерам нужно попасть в топ-200 для последующего участия в онлайн-квалификации возрастных групп (Age Group Online Qualifier) — отборочного этапа на чемпионат мира. Ниже приведен шаблон недельного микроцикла для получения наилучшего результата в течение пятинедельного сезона Open.
Четверг: анонс комплекса Open и пробная тренировка.
- Выполните тренировку с 70% усилием, чтобы выработать стратегию в схеме повторений, технике движений и приблизительном соотношении работы и отдыха.
- Будьте предусмотрительны, не повышайте нагрузку. Особенно, если задание связано с поднятием больших весов, равных вашему одноповторному максимуму.
Пятница: день отдыха / активного восстановления.
- Сделайте растяжку, раскатку с помощью массажного ролика, чтобы мобилизовать ткани мышц, тем самым повысив их эффективность и усилив производительность.
Суббота: день игры.
- Выложитесь на тренировке по максимуму, чтобы опубликовать наилучший результат.
- Благодаря этому таймингу можно пересдать комплекс в понедельник.
Воскресенье: работа над слабыми сторонами или активное восстановление.
- Если результат субботы удовлетворительный, используйте этот день для отработки слабых мест. Например, может выполнить комплекс или EMOM на основе сложных навыков.
- В противном случае, спортсмен выполняет легкую восстановительную работу в целях подготовки к повторной сдачи комплекса в понедельник. К активному восстановлению относятся растяжка, возмещение дефицита жидкости, питание, ходьба, йога, легкая пробежка.
Понедельник: кроссфит или переделывание комплекса Open.
- У спортсменов, не переделывающих открытую тренировку, сегодня классический кроссфит. В зависимости от степени восстановления, можно оттачивать дополнительные навыки или сделать упражнения на мобильность.
- Спортсмены, пересдающие комплекс, выполняют его со 100 % усилием.
Вторник: день отдыха.
Среда: активный отдых / развитие навыков.
- Атлеты тренируются с низкой интенсивностью, чтобы нормально восстановиться перед следующим заданием Open.
Как и при планировании питания, тренировочный процесс требует индивидуального подхода и постоянного анализа, чтобы определить, что подходит именно вам. Помните, что каждая тренировочная схема на каждого человека влияет по-разному.
Планируйте тренировочные циклы, экспериментируйте, но не забывайте наблюдать за собой, учитесь чувствовать себя и свой организм и будьте готовы увеличить или уменьшить нагрузку, и тогда тело ответит вам такими возможностями, о которых вы даже не подозревали.