Войти
sport-in » Статьи » КроссФит » Кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих

0 312 admin 30-04-2020 08:41 КроссФит

Кроссфит для начинающихВпервые услышав такое модное и непонятное слово, как «кроссфит», любой, даже далекий от спорта, заинтересуется данной атлетической дисциплиной и захочет подробнее изучить этот спорт. Однако самостоятельное познание системы тренировок, как правило, задыхается в разнообразии информации и отсутствии четкой структуры. Именно поэтому сегодня мы составили исчерпывающее пособие по кроссфиту для начинающих. Эта статья расставит все точки над «i», позволив, сразу после прочтения, приступить к продуктивным тренировкам.

Немного о самом спорте

Начнем с теоретической справки, которая позволит лучше понять саму суть кроссфита. Во-первых следует понять, что данная система тренировок – запатентованная методика занятий, которая имеет конкретных владельцев, то есть американскую компанию CrossFit. Это юридическое лицо основано отцом кроссфита, Грегом Глассманом. Именно этот человек дошёл до модели, сочетающей в себе элементы самых разных спортивных течений, от тяжелой атлетики до гимнастики рахработав основы кроссфита.

Такой разноплановый подход к совершенствованию тела, однако, подвергается определенной критике. Скептики утверждают, что кроссфит - неоправданно сложный спорт, которому присущ высокий шанс травматизма, но в этом и есть принципы кроссфита. Тем не менее, реальный опыт приверженцев данной дисциплины показывает, что при обстоятельном и обдуманном подходе к тренировкам, занятия приносят исключительную пользу. Высочайшая эффективность кроссфита проявляется, уже спустя месяц занятий, поскольку именно этой короткой дистанции хватит, чтобы пожать плоды в виде красивой мускулатуры и развитых функциональных показателей.

Кроссфит не только даёт силу мышцам, но и помогает сформировать правильное дыхание, развить собственную выносливость. Более того, занимаясь кроссфитом, каждый спортсмен изучает правильное выполнение упражнений, поскольку данная дисциплина не прощает халатного отношения к проведению нагрузок. Полученный опыт определенно поможет, даже при смене направления развития.

Занятия принято заниматься в соответствующих залах для кроссфита, которые сертифицируются указанной выше компанией. Найти такие спортивные комплексы достаточно просто в любом городе постсоветского пространства. В крайнем случае, когда нет средств и возможности заниматься в зале с тренером, подойдут самостоятельные упражнения на турниках, брусьях.

Также понадобятся утяжелители в виде гантелей, гирь и штанги, которые достаточно сложно установить в домашних условиях. Вот почему оптимальным решением станет абонемент, пусть и недорогой, но всё таки в специализированный зал. Далее будут рассмотрены системы тренировок именно в оборудованных условиях, для самостоятельных нагрузок на нашем сайте также составлены отдельные пособия.

Подготовительные меры

Но сперва о предварительных мерах подготовки. Как помнит внимательный читатель, кроссфит является сложным и строгим спортом. В связи с этим, для максимального ускорения в вопросе получения атлетических достижений, не помешает заранее приготовиться к предстоящим нагрузкам. В первую очередь, мы советуем поработать над спортивными способностями. Прежде чем записываться в зал, необходимо хотя бы слегка сблизиться с физическими упражнениями. Если вы всегда были далеки от спорта – исправляйтесь.

Приобретите кроссовки, удобную одежду, включите плеер и отправляйтесь на пробежку. Да, именно бег – это оптимальный выбор для всех начинающих спортсменов. Регулярные пробежки в удобном темпе сформируют необходимую выдержку, привьют вам дисциплину, а также научат дышать. Тело само начнет исправлять дыхание, поскольку преодолевать даже несколько кругов бегом с

неправильным ритмом вдохов и выдохов невозможно. Полученный опыт, равно как и укрепленные мышцы ног, точно помогут в предстоящих тренировках.

Также не помешает доработка системы питания и режима сна. Откажитесь от вредных привычек и постарайтесь спать по 8 часов в сутки, сочетая это с пользой здорового рациона. Качественная пища, без постоянной подпитки в виде холестерина и быстрых углеводов, позитивно скажется на теле и самочувствии. Относительно протеиновых добавок всё индивидуально.

Если ваша главная цель – набрать здоровую мышечную массу, можете смело обзавестись конкретными элементами, которые затем следует включить в рацион. Это поможет в дальнейших занятиях. Приготовившись, записываемся на первые занятия и настраиваемся на упражнения из следующего раздела.

Система нагрузок и конкретные тренировки

Приготовьтесь к тому, что тренироваться придется немного, но интенсивно и тяжело. В неделю рекомендуется 2-3 тренировки, большее количество не только бесполезно, но и опасно, поскольку переутомление чревато травматизмом. Занятия проходят по часу, максимум, доступный для новичка – это 90 минут.

Работать следует тяжело, но не на износ, чтобы не вызвать отторжения от занятий. Всегда стремитесь к идеальной технической стороне упражнений. Лучше уступить в количестве повторений, но довести выполнение задач до совершенства, поскольку только правильное воспроизведение позволит качественно проработать определенные участки тела.

Говоря конкретнее, мы рекомендуем использовать следующие упражнения кроссфита, каждое из которых максимально эффективно для достижениях спортивных целей:

Берпи

Не устаем говорить о полезности и важности данного упражнения. Данная нагрузка позволяет максимально развить показатели выносливости, а также общую координацию движений. Вместе с улучшением функциональных показателей, однозначно улучшается мускулатура верхней и нижней половины тела. Тренировочный процесс заключается в приседании, последующем переходе в планку, отжимание, затем следует подъём и прыжок вверх. Звучит просто? Попробуйте выполнить хотя бы 15 повторений, и мы вас уверяем, каждый гарантировано устанет. Кроссфит воплоти.

Становая тяга

Упражнение, безусловно, не для всех. Впервые зайдя в зал, не пытайтесь обмануть окружающих и самого себя, повесив на гриф непомерную массу. Ничего страшного, если поначалу вы будете поднимать, положим, 20 килограмм, нет. Следите за техникой, чтобы не перетруждать спину.

Правильное выполнение становой начинается с приседания к штанге, а затем размеренном подъёме до полностью вертикального положения. Грамотное проведение данного упражнения, особенно в присутствии квалифицированного тренера, позволит развить спину, что особенно актуально для мужчин, которые стремятся сформировать объёмную мускулатуру. Помимо визуальных преображений, мощная спина гарантирует безопасное проведение последующих тренировочных комплексов.

Подтягивания

Работа с собственным весом неоценима. Среди кроссфитеров действует негласное правило, согласно которому спортсмен может считать себя сильным только в том случае, если он без проблем поднимает свою массу. Для проверки таких навыков как нельзя лучше подойдет качественный турник. Не бойтесь раскачки, которая присутствует у большинства молодых атлетов. Главное – стремиться к идеальной правильности выполнения, постепенно совершенствуясь и развиваясь как духовно, так и физически.

Работа с гирями, гантелями

Речь в первую очередь идёт о махах руками. Выбрав массу, чуть превышающую ваш собственный максимум, вы гарантированно разовьете спину, ноги и руки, польза для мускулатуры очевидна. Помимо мускул, совершенствуются не менее важные для проведения спортивных нагрузок связки, сухожилия и суставы. Забудьте о постоянных растяжениях, вывихах и больших травмах, ведь подготовленное тело буквально обречено на успех.

Кардио тренировки

Достаточно коварный элемент кроссфита. Опасность неправильного проведения заключается в растяжении сердечной мышцы, именно поэтому кардио противопоказано сочетать с силовыми нагрузками. Нельзя в один день бегать 25 километров на беговой дорожке, а затем выполнять становую тягу. Об этом вам дополнительно расскажет тренер, который сформирует индивидуальную программу тренировок и объяснит, как заниматься с минимальной вероятностью травматизма.

Обсуждаем лучшие комплексы

Пришла пора суммировать всё вышесказанное и рассказать, как именно тренируются начинающие кроссфитеры на пути к мировой славе. Разумеется, следующие комплексы могут модифицироваться и видоизменяться иначе, если так говорит тренер. Кстати говоря, пока мы не перешли к определенным системам занятий, усвойте простую истину – слушать специалиста необходимо беспрекословно. Опытному педагогу виднее, так что не удивляйтесь, если такие комплексы будут изменены:

Понедельничные занятия

Первая тренировка задаёт тонус на всю предстоящую неделю. Разогреваемся 30 прыжками на скакалке, затем 5 берпи, десятка приседаний без утяжелителей, а после – 10 сит-апов. Стандартная нагрузка заключается в повторении упражнений в ходе 5 кругов, по прошествии которых сил практически не останется даже у опытных атлетов. Однако если вы – исключение, можете добить нагрузку планкой.

Упражнения в среду

Начнем со становой тяги, 5 повторений с постепенным утяжелением, затем переходим к 10 прыжкам на коробку. Делаем 4 раунда, а после начинаем работать по следующей методике: 8 раз подносим колени к груди, повиснув на турнике. Таким образом прокачивается пресс и косые мышцы живота. После делаем 10 выпадов на каждую из ног.

Заключительная тренировка

Приходится на пятницу и состоит в выполнении комплекса под названием «Сидни». 5 раз подтягиваемся, затем 9 отжиманий и 15 приседаний. Работаем в течение 18 минут, а затем ожидаем новых рекомендаций тренера. Не забывайте о предварительной разминке и качественном отдыхе между занятиями.

Следите за режимом и сбалансировано питайтесь, чтобы максимально ускорить получение желанного результата. Помните о собственной цели – о построении красивого, здорового и сбалансированного тела. Крайне важно самостоятельно создавать мотивацию, которая будет стимулировать вставать на новые тренировки и становиться лучше.

Теперь вы знаете достаточно для того чтобы начать свой путь в кроссфите. Как видим, ничего невозможного для начала продуктивных занятий не требуется. Просто следуйте советам тренера, тогда успех не заставит себя ждать. Мы не сомневаемся в том, что ваши

спортивные достижения принесут не только физический результат, но и истинное моральное удовлетворение. Желаем успехов!

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: