Кроссфитом невозможно заниматься в домашних условиях. Именно так скажет любой дилетант, который абсолютно незнаком с этой увлекательной дисциплиной. На самом деле, продуктивное совершенствование собственного тела с помощью данной системы тренировок можно проводить и с минимальной технической оснасткой. Ни к чему тратиться на дорогостоящие абонементы, тренеров и прочее, если вы только начинаете.
Разумеется, подготовку к пьедесталу престижных соревнований следует проводить в специализированных залах, но начать можно и с простых отжиманий. Сегодня мы расскажем всё, что следует знать, занимаясь кроссфитом в домашних условиях. Методика тренировок приведена для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Итак, без лишних слов, приступим.
Определяемся с целью занятий
Будем работать на удовлетворение запросов большинства атлетов женского пола, которое стремится похудеть, занимаясь кроссфитом. Если вы выбрали данную методику занятий для борьбы с лишним весом – поздравляем, вы сделали правильный, продуктивный шаг в сторону идеального тела. Преимущество кроссфита перед обычным кардио и прочими аналогичными методиками для сброса веса в том, что кроссфит сочетает совершенно разные упражнения. Вам придётся и отжиматься, и приседать, и подтягиваться и стоять в планке.
Таким образом гарантируется равномерное сжигание лишних килограммов и как итог – пропорциональное, красивое тело. Разумеется, многое зависит от качества тренировок и правильно выстроенной системе нагрузок, однако также нельзя списывать со счетов питание и сон. Качественный рацион, состоящий из полезных продуктов, умноженный на достаточный сон – это надежное подспорье для занятий кроссфитом.
Мы рекомендуем отказаться от экстремальных диет, поскольку изможденное тело абсолютно не сочетается с тяжелыми тренировками. Также необходимо принять во внимание несколько правил, связанных с продолжительностью и периодичностью тренировок. Занятия должны быть непродолжительными, максимум – час или полтора. Тренироваться нужно не чаще трёх раз в неделю. Впрочем, далее мы рассмотрим все эти моменты намного подробнее. Перейдем к конкретным упражнениям, которые помогут похудеть.
Что из кроссфита использовать для похудения?
Как вы помните, кроссфит – разноплановый спорт, включающий в себя элементы из множества дисциплин, от легкой атлетики до воркаута. Выбор подходящих нагрузок зависит от того, есть ли у вас хотя бы минимальный спортивный инвентарь или нет. Логичнее будет обсудить упражнения для тех, кто не располагает даже скакалкой. Давайте обсудим, как работать и эффективно худеть, занимаясь исключительно с собственным весом:
Берпи
Классический элемент кроссфита, создающий качественный фундамент для будущих занятий. Упражнение заключается в следующем: из положения стоя следует присесть, затем перейти на отжимания, коснуться грудью пола, опять сесть на корточки и резко подпрыгнуть. Достаточно просто, не так ли? Попробуйте повторить бёрпи хотя бы 20 раз и убедитесь в том, что нагрузка намного тяжелее, чем кажется. Развиваются все группы мышц, а также функциональные способности тела, включая выносливость и координацию движений.
Ситап
Основополагающее упражнение кроссфита, используемое для прокачки мышц корпуса и спины. Лишний вес уходит, как по мановению волшебной палочки. Следует лишь лечь на пол, согнуть ноги в коленях и подняться в сидячее положение, используя пресс и спину. Не помогайте себе руками, следите за техникой. Даже если пока что не удаётся выполнить большое количество повторений – не переживайте. В вопросах похудения крайне важна техника выполнения подхода. Работайте на качество, а не на количество.
Отжимание
С такой нагрузкой наверняка знаком каждый. Постарайтесь коснуться грудью пола, если трудно – выполняйте упражнение с колен. Но большие поблажки недопустимы. Работайте над собой, но рассчитывайте нагрузки. Согласитесь, получить травму и надолго забыть о стройном теле – сомнительная перспектива. Поэтому не перенапрягайтесь.
Приседания
Сложно представить лучшее упражнение, чем приседания. Подойдут все разновидности этой нагрузки, как классические приседания, так и воздушные или «пистолетиком». Приседания развивают икроножные мышцы, бёдра, ягодицы. Прекрасный элемент определенно следует включить в программу тренировок.
Большинство кроссфит-комплексов составляются именно из описанных выше упражнений. Для лучшего понимания специфики тренировок, давайте обсудим конкретные системы нагрузок. Но перед этим напомним о важности разминки. Нельзя встать с кровати и начать прокачивать мышцы. Действуя столь варварским способом, максимум, который вы получите – это молочная кислота в мускулатуре. Предварительно рекомендуем выйти на пробежку или хотя бы выполнить стандартные упражнения, вроде махов руками и разминки для суставов, связок. А теперь к комплексам.
Системы нагрузок в стиле кроссфит
Начнем с 50 воздушных приседаний и 50 двойных прыжков. Выполнив первый раунд, снижаем количество повторений до 40, затем до 30, после до 20 и затем до финальных 10. Такой комплекс отлично нагружает ноги, убирает дряблую кожу и заставляет хорошенько пропотеть, что благотворно скажется на борьбе с избыточным весом.
Чтобы прокачать сердечную мышцу и улучшить собственную выносливость, придётся бегать. Сперва 1600метров в комфортном темпе, затем 50 берпи и полируем нагрузки пробежкой ещё на 800метров.
Натаскать руки получится 20 отжиманиями, затем пробегитесь спринтом на 100метров. Повторяйте, пока не почувствуете, что на сегодня хватит.
Улучшить торс, избавившись от назойливых килограмм в боках, можно, используя комплекс из 15 ситапов, отжиманий и пробежки. Отличная нагрузка для груди и живота.
Напоминаем, что в перерывах от тренировок следует качественно питаться, высыпаться, чтобы с азартом и рвением готовиться к новой тренировке. Велика вероятность, что первые несколько недель будет тяжело, ведь продуктивно работать в домашней обстановке достаточно сложно. Именно поэтому, достигнув определенных успехов в самостоятельных начинаниях, следует переходить в зал и закреплять результат. Но, в любом случае, решать только вам. Желаем удачи и успешных тренировок!