Кроссфит – это не только про развитие выносливости, функциональности мышц и совершенствования ловкости. Отдельные комплексы из этой замечательной дисциплины могут помочь изменить массу в одну из сторон. Кроссфит поспособствует эффективному сжиганию жировой прослойки или же наоборот, поможет набрать недостающие килограммы для участия в соревнованиях или же просто для того, чтобы ваша фигура удовлетворяла ваши запросы. Вне зависимости от целей, важно подбирать корректные кроссфит комплексы, поскольку лишь верно составленная программа тренировок поспособствует скорейшему получению желаемого результата. Сегодня мы расскажем вам всё, что следует понимать, занимаясь кроссфитом для набора веса. Итак, приступим.
О типах телосложения
В первую очередь, следует определить свой тип телосложения, поскольку от структуры скелета и особенностей мышечной системы будет напрямую зависеть успех тренировок. Напомним, что всего выделяют 3 типа телосложения:
• Эндоморф. Люди среднего роста, склонные к полноте. Мужчины такого типа отличаются слабовыраженными мышцами пресса, крепкими ногами, чаще всего – широкоплечи. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги. Ключевой особенностью эндоморфов является склонность к полноте, которая, особенно помноженная на неправильное питание и пассивный образ жизни, скорее всего, выльется в проблемы со здоровьем;
• Мезоморфы также редко отличаются высоким ростом. Обычно, мезоморфные мужчины и женщины – приземисты, иногда бывают ниже среднего роста. Но при этом мускулатура парней и девушек заметна невооруженным глазом, особенно при регулярных занятиях спортом. Таким людям легко похудеть, а с набором мышечной массы также не возникнет проблем. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для многих атлетов;
• Эктоморф – самый заметный тип телосложения, который характеризуется высоким ростом, как у парней, так и девушек, а также худобой. Эктоморфмы действительно весят мало, и набрать заветные килограммы не так-то просто, поскольку масса с трудом накапливается из-за быстрого обмена веществ. Эктоморфам рекомендуются специальные, усердные упражнения, которые помогут набрать вес и улучшить визуальные показатели фигуры;
Как вы понимаете, хуже всего с набором веса дела обстоят именно у эктоморфов. Тем не менее, выход всё равно есть. Мы можем успокоить всех худых и высоких, мечтающих построить серьезную спортивную карьеру – достаточно лишь правильно, регулярно тренироваться, хорошо кушать и достаточно спать, чтобы набрать массу. Даже среди бодибилдиров есть откровенные эктоморфы, склонные к худобе. И если они смогли набрать массу и добиться успехов, благодаря кроссфиту, то почему бы и вам не попробовать?
Кроссфит для эктоморфа
Составляя программу самостоятельно или же под присмотром тренера, следует отдавать предпочтения базовым типам нагрузок. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, чтобы тело одинаково напрягалось и создавало комфортные условия для набора веса эктоморфу. Кардио исключаем, только если подобные занятия не установлены по рекомендации врача. В большинстве случаев для набора веса это ненужная трата времени. В неделю следует выделить 3 дня, которые предстоит посвятить спорту.
Совсем круглым новичкам, которые никогда не занимались физическими упражнениями, будет достаточно и двух еженедельных тренировок. Не следует перегружать организм. Относительно продолжительности занятий всё предельно ясно – работаем недолго, порядка часа-полутора. Потренируйтесь 90 минут, если всё в порядке – продолжайте в том же духе. Эктоморф должен трудиться не на количество, а на качество результата. Отдельное внимание следует уделить силовым тренировкам, которые как нельзя лучше совершенствуют мышцы и создают необходимый потенциал для продуктивного роста правильной массы. Сильные мышцы склонны увеличиваться в размере и весе, так что вместе с заветными килограммами придет рельефная, стройная фигура.
Упоминания также заслуживают жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте только со страховкой, особенно на первых порах. Никаких экстремальных весов, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.
Правильная программа тренировок построена таким образом, чтобы при первых общих успехах, когда фигура начинает походить на мезоморфную, сразу переключаться на локальные тренировки. Когда «каркас» создан – можно начинать качать руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.
Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий смотрите с татье "Программа кроссфит-тренировок для эктоморфа".
Где заниматься, в зале, на улице или дома?
Извечный вопрос, берущий истоки из желания сэкономить, похвастаться успехами с коллегами по спорту и завести новые знакомства с противоположным полом. На самом деле, однозначно ответить, выбирая место для занятий, достаточно сложно. Кроссфит возможен в любых условиях, как внутри зала, так и на улице. Более того, с минимальным инвентарем можно заниматься даже дома, главное – желание и стремление.
Начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц.
Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.
Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота. Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.
Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес, читайте в статье "Как набрать вес при занятиях кроссфитом".
Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад. После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания. Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.
Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.
Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит.
Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками. Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес.
Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела. После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.
Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?
Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц.
Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы. По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.
Заключение
Теперь вы знаете, как набрать килограммы, привести себя к заветной олимпийской форме, занимаясь кроссфитом, даже будучи эктоморфом. Соблюдайте наши рекомендации и читайте прикрепленные материалы, если хотите знать больше о том, как увеличить собственный вес. Дозируйте нагрузки, внимательно рассчитывайте утяжелители. Желаем удачи!