Будучи эктоморфом, многие молодые люди задумываются над улучшением собственной фигуры. Да, действительно, высокая и чаще всего худая структура тела далека от стандартов красоты, навязанных нам Голливудом. Именно поэтому вопрос правильных тренировок для эктоморфов встаёт особенно остро.
Быстрый обмен веществ не позволит обычным спортивным занятиям оказать должный результат, необходимо тренироваться по особой методике кроссфита, которую мы и приведем далее в этой статье. Читайте внимательно, чтобы правильно усвоить и применить материал на практике. Итак, приступим.
Базовая теория для всех эктоморфов
В первую очередь необходимо усвоить несколько фундаментальных моментов. Первый постулат касается продолжительности тренировок. Никаких длительных занятий, такие типы нагрузок губительны для набора веса и развития рельефной мускулатуры.
Следует делать выбор в пользу тяжелых, но коротких занятий, средняя продолжительность которых – не более полутора часов. Новичкам в кроссфите следует снизить нагрузки, занимаясь по часу, примерно 3 раза в неделю, но мы рекомендуем начинать с 2 занятий.
Первая неделя станет отличным мерилом, который покажет, готово ли ваше тело к подобным нагрузкам или нет. Продуктивные занятия кроссфитом невозможны, без достойного сна и правильного питания. Тело следует насыщать всеми необходимыми микро и макроэлементами, также необходимы витамины и минералы. Столь разнообразный набор полезных веществ можно получить только из разнообразного рациона. Не отказывайте себя в калориях, профицит последних создаст комфортный фундамент для развития мускулатуры.
Чтобы тренировки были в радость, а стимул заниматься не угасал, спите не менее 8 часов в день. Только отдохнувший организм может найти силы на накапливание мышечной массы, а также на эффективные занятия кроссфитом.
От кардио на первых порах мы рекомендуем отказаться. Упор следует делать не на функциональных, а на базовых, силовых упражнениях, поскольку только сильные и крепкие мышцы могут расти. Со временем тренировки на выносливость и ловкость можно интегрировать в систему занятий, но точно не в начале своего пути к объёмной, при этом стройной и атлетической фигуре. С пониманием всех описанных истин, можем переходить к непосредственным тренировкам.
Система упражнений в зале
Мы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить в понедельник и четверг.
Такой график оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям. Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе. Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.
В понедельник будем развивать верх тела. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.
Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.
После этого отдых и направляемся к турнику. 4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук. Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.
После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений.
Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер. Выполните 4 подхода по 11 раз. Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.
В четверг начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами. Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.
После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.
Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений.
После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы. 3 подходов по 10 раз хватит с головой.
Следующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.
Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.
Разумеется, систему упражнений можно модифицировать, исходя из рекомендаций вашего тренера. Старайтесь неуклонно слушать специалиста, который подскажет, как и в какой последовательности выполнять лучшие упражнения для вашего телосложения.
Но чаще всего, конечно, эктоморфам рекомендуют именно тот комплекс, который мы описали выше. Напоминаем о важности качественного питания и продолжительного сна, которые помогут в кратчайшие сроки улучшить собственную фигуру. Желаем удачи и успехов в кроссфите!