Такой вид спорта, как кроссфит, становится только популярнее. Известность данной системы подготовки сильных, функциональных и быстрых атлетов уже давно распространилась на весь мир, но некоторые всё равно полагают, что кроссфит – это нечто сложное, обязывающее к большим тратам на специальный спортивный инвентарь.
Вовсе нет. На самом деле, отдельные комплексы из данной практики можно с легкостью выполнять прямо в домашних условиях. В качестве подтверждения правоты наших, сегодня мы расскажем об 11 сетах, которые позволят начать свой путь в увлекательный мир спорта. Итак, приступим.
Хелен
Да, привыкайте к тому, что многие из следующих систем упражнений имеют вполне необычные названия, часто связанные с женскими именами. В случае с комплексом Хелен вы должны сочетать как кардио, так и физические нагрузки. Начать следует с бега на 400метров в удобном для атлета темпе. Затем следует выполнить 21 мах с гирями, весом либо 16, либо 32 килограмма. После этого выполняем 12 подтягиваний. Многое скажет время, за которое удалось воплотить комплекс в жизнь. Если за 15 минут получилось 3 раза повторить последовательность – вы хорошо подготовлены, но предела совершенству нет.
Диана
Цель – правильно выполнить упражнение за минимальное время. Сперва делается 21 становая тяга с весом либо в 70, либо в 100килограмм. Затем идёт 21 отжимание из стойки на руках. После этого ещё 15 повторений становой тяги, ещё 15 отжиманий на руках. Повторяем 9 тяг, затем 9 отжиманий. Для начала хорошим результатом станет время от 7 до 10 минут.
Барбара
Работая с этим комплексом, придётся попотеть, чтобы закрыть дистанцию за минимальное время. Выполняем 20 подтягиваний, 30 раз отжимаемся, после этого 40 раз поднимите корпус и 50 раз присядьте. Круги повторяем с интервалом в 3 минуты. Отличный результат – несколько повторений всего комплекса за 25 минут.
Линда
Постепенно усложняем наборы упражнений. Линду также называют тремя штангами смерти. Сначала выполняем становую тягу, масса высчитывается по формуле 1,5*вес спортсмена. Затем жмём собственную массу, а после берем на грудь штангу, весящую 75% от вашего веса. Выполняйте упражнения последовательно, сначала по 10 раз, затем по 9 и так до одного. Солидным результатом, как для полного новичка, считается результат в 16 минут.
Грейс
На первый взгляд, простой комплекс сможет выполнить даже неподготовленный любитель. Суть упражнения в 30 толчках штанги, для мужчин вес снаряда составляет 60килограмм, а для девушки оптимальная масса – 42,5кг. Если вы уложились в 8 минут мы вас поздравляем, пьедестал чемпиона соревнований по кроссфиту у вас в кармане, стоит лишь немного потренироваться.
Элизабет
Приготовьтесь выполнить 3 круга упражнений, по 21, 15 и 9 повторений. Берите на грудь штангу в 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин, а затем отжимайтесь на кольцах. Средним, но крепким, считается результат от 7 до 10 минут.
Аманда
Работа, прежде всего, на скорость. Три круга, с 9 до 7, а затем до 5 повторений состоят из таких упражнений как:
- Строгие выходы, выполненные на кольцах. На первых порах можно работать с раскачкой;
- Рывок штанги весом 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин;
Оптимальный результат – от 5,5 до 10 минут. Чтобы получить лучшее время, придётся усердно тренироваться и работать над собой.
Кинг Конг
Внушительное название предполагает серьезную нагрузку, которая сразу даст определить уровень начальной физической подготовки. Сперва выполняется становая тяга весом в 205килограмм для мужчин и 145 для женщин. После упражнения сразу следуют 2 силовых выхода на кольцах, а затем – 3 приёма на грудь в процессе приседаний со штангой весом в 112,5килограмм для мужчин и 77,5 для женщин. Заканчиваем 5 отжиманиями на руках.
Синди
Здесь смысл не в скорости, а в количестве повторений. Следует показать максимальный результат, за 20 минут несколько раз выполнив 5 подтягиваний, затем 10 отжиманий и 15 приседаний. Если вы без особого труда выполнили от 15 до 20 повторений – можете гордиться своей достаточной физической подготовкой. Конечно, звезд с неба вы ещё не хватаете, так что работать следует.
Мэри
Усложненный комплекс Синди состоит из 5 отжиманий, 10 пистолетов, то есть приседаний на одной ноге, а также 15 подтягиваний. Работаем, опять же, не на время, а на количество повторений за 20 минут. Новичок, готовый к следующему этапу развития в кроссфите, должен выполнять от 5 до 9 раундов.
Табата
Заключается в продуктивной работе на протяжении 20 секунд, с последующим отдыхом в 10 секунд. За 20 секунд следует сделать максимальное число повторений следующих упражнений в строгой последовательности. Начинаем отжиманием, затем подтягиваемся, поднимаем корпус и приседаем. Сделайте 8 кругов и подсчитайте повторения, если число больше 300 – результат замечательный, но потенциал для роста всё равно есть.
Теперь вы знаете, чем вас будет нагружать тренер, а также понимаете, какие комплексы упражнений выбирать для самостоятельных занятий. Разумеется, вы можете комбинировать физические упражнения, главное – не переусердствовать. Желаем удачи!