Автор тренер клуба «CrossFit Blacksburg» Роб.
В последнее время меня часто спрашивают друзья и знакомые:
«Почему среди множества фитнес-программ ты выбрал кроссфит?».
Каждый раз я отвечаю одно и тоже. Я не верю в существование идеальных тренировочных программ, диет, боевых искусств или что-то еще, но есть некоторые подходы к тренировкам, которые намного лучше других. Я считаю, что кроссфит относится к ним.
Вот основные причины, почему методология кроссфита лучше остальных.
1. Кроссфит постоянно меняется.
Человек легко адаптируется к любым условиям. Благодаря этой уникальной способности мы развиваемся, становимся сильнее, умнее и преодолеваем трудности — вот почему мы не вымерли. По этой же причине мы можем жить в самых отдаленных уголках планеты от Сахары до Арктики.
Когда человек сталкивается со стрессом — сильной жарой, холодом, голодом, усталостью или болезнью, то возможны два варианта исхода событий: он выживет или умрет. В первом варианте он станет сильнее. Когда вид или степень стресса контролируется, это положительно сказывается на нашем развитии.
Кроссфит взял за основу этот принцип и перенес на фитнес. Постоянная смена функциональных движений дает колоссальные результаты. Хотите похудеть, повысить функциональность, улучшить время бега на 5 километров, набрать мышечную массу или увеличить максимум в становой тяге? Постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения помогут достичь целей намного быстрее.
Возьмем, к примеру, взрослого человека, который не занимался 6 месяцев. Он решил пробежать 5 километров. На следующий день у него болит все тело. Через неделю он снова пробежал 5 км. Ему по-прежнему тяжело, но на этот раз мышцы будут болеть всего один день. В течение следующих двух месяцев он будет продолжать тренироваться один или два раза в неделю с той же интенсивностью. Бежать с каждым разом будет все проще. Почему? Потому что тело привыкло. Однако его цель не достигнута. Организм приспособился, вес стоит на месте, выносливость и мышцы больше не развиваются.
Частая смена упражнений позволяет избежать плато и застоя в тренировках. Методология кроссфита предусматривает постоянную смену движений и интенсивности. Это дает необходимую встряску организму на каждой тренировке. Благодаря этому одновременно развиваются аэробные способности, сила, взрывная мощность, гимнастические навыки, координация и ловкость.
2. Кроссфит использует функциональные движения.
Функциональные движения — это не качать бицепс перед зеркалом в тренажерном зале. Они готовят тебя нормально переносить повседневные нагрузки вне зала. В случае зомби-апокалипсиса ты выживешь, ну или прибежишь первым на школьную линейку.
Большинство функциональных движений многосуставные, не изолирующие. Мы часто сталкиваемся с ними в жизни. Например, делаем тягу, когда хотим поднять с земли тяжелый предмет; приседаем, когда садимся на диван; делаем взятие и толчок, когда берем и бросаем тяжелый мешок на верхнюю полку гаража; подтягиваемся при перепрыгивании через забор; бежим, догоняя автобус. Практикуя функциональные движения в зале, мы готовимся переносить их на повседневную жизнь.
Причина, по которой я занимаюсь функциональным фитнесом такая же, почему практикую единоборства. Я хочу быть готовым ко всему и не выглядеть беспомощным, если что-то произойдет.
3. Упражнения в кроссфите выполняются с высокой интенсивностью.
В достижении результатов немалую роль играет интенсивность. Не переживайте, для каждого она определяется индивидуально. Интенсивность — это объем проделанной работы, поделенный на время (интенсивность=работа/время). Чем интенсивнее тренировка, тем лучше результаты.
Было доказано, что функциональные движения увеличивать аэробные и анаэробные возможности организма быстрее, чем другие типы тренировок. Вот почему интервальные тренировки стали такими популярными. Самое приятное, что для достижения хороших результатов не понадобиться много времени. Достаточно тренироваться по 45-60 минут два-три раз в неделю. В данном случае больше не означает лучше. Поэтому кроссфит вписывается даже в занятой образ жизни.
Подводя итоги
Изменяя интенсивность занятий, которые включают много функциональных движений, физические качества спортсмена развиваются сбалансировано. Рекордсмены мира, специализирующиеся на конкретном виде спорта, безусловно, впечатляют. Любой, кто поднимает 450 кг или бежит ультрамарафон [свыше 42 км] заслуживает уважение. Однако кроссфитеры и не утверждают, что они сильнее и быстрее всех. Меня гораздо больше импонирует, что они могут поднять вес в два раза больше себя, затем пробежать 10 километров и пройтись на руках. И это умеет делать каждый кроссфит-атлет.
Противники методологии кроссфита говорят, что она опасна для большинства людей и подходит только молодым людям (которые ходят без футболки или в коротких шортиках). Это не правда. Каждую тренировку и упражнения масштабируют в зависимости от уровня атлета. Можно делать комплекс с меньшим весом, интенсивностью и менять сложность движения. Поэтому занятия подходят как олимпийскому спортсмену, так и твоей бабушки.
Вот пример тренировки, которая разработана под каждого участника.
Тренировка дня (WOD)
Нэнси (Nancy)
На время 5 раундов:
-
400 м бег
-
15 приседаний со штангой над головой
Все для мужчин — 63 кг, для женщин — 43 кг.
Предположим, клиент пожилой человек, который не может бегать и подвижность суставов не позволяет ему делать оверхед приседания. Вот, как изменяется тренировка под него, чтобы он смог ее закончить.
Scaled Нэнси (Nancy)
Сделать 5 кругов на время:
-
250 м ходьба
-
10 воздушных приседаний
«Хорошо, вы можете масштабировать тренировки, чтобы их мог выполнить каждый, но это не означает, что движения стали менее безопасными»
Отвечу на этот вопрос.
Травмироваться можно, занимаясь любым спортом. Но, вы должны понимать, что ничем не занимаясь, вы гораздо больше рискуете своим здоровьем. Бездействие это не выход из ситуации. Движение — жизнь.
Давая упражнения, тренер учитывает возможности каждого клиента. Занятия проходят под его тщательным руководством, что снижает (или полностью устраняет) риск получения травм. Вот, чем отличается кроссфит от большинства групповых занятий.
Вопреки распространенному мнению, приседать полезно. Упражнение помогает укрепить коленные суставы и повысить атлетические показатели. Но большинство людей делает их неправильно, поэтому так важно выбирать тренера и зал с умом. Не гонитесь за весами и не делайте те движения, которые вам не подходят.
Пример группового занятия.
Вес и движения подбираются индивидуально, по самочувствию.
Задание 1. Взятие и толчок: 2-2-2-2-2
Задание 2.
Категория «Любители»
Закончите как можно больше повторений (АМРАП) за 20 минут:
-
15 воздушных приседаний
-
10 подтягиваний к низким кольцам (ноги на полу)
-
10 отжиманий от скамьи
Категория «Фитнес»
АМРАП 20 минут:
-
25 воздушных приседаний
-
10 подтягиваний к кольцам глубоким хватом
-
10 отжиманий от пола
Категория «Профессионалы»
АМРАП 20 минут:
-
10 пистолетиков на левой ноге
-
10 пистолетиков на правой ноге
-
10 строгих подтягиваний
-
10 строгих отжиманий на кольцах