Исландские кроссфит-атлетки обладают невероятной силой и выносливостью. Не раз они поднимались на подиум Кроссфит Игр и удостаивались звания самых подготовленных женщин планеты. Энни Торисдоттир, Кэтрин Дэвидсдоттир, Сара Сигмунсдоттир — три Доттир, которые с 2010 года, за исключением 2013 и 2019, занимают призовые места на мировом чемпионате.
Вместе с Эйк Гульфадоттир и Тури Хельгадоттир страна постоянно выпускает новых спортсменов высокого уровня. Для населения, равного небольшому российскому городку — 330 тысяч жителей, живущему на вулканическом острове в холодных водах Атлантического океана, это большой прорыв. Время разбудить своего внутреннего викинга и добавить несколько тренировок от «Доттиров» в свое обучение.
10 комплексов от лучших исландских кроссфит-атлеток.
1. Парный кроссфит комплекс от Якобины Йонсдоттир «Куда ты, туда и я»
Сделать 12 раундов каждый:
- 6 становых тяг 60/40 кг (Deadlift)
- 4 взятий на грудь с виса (HPC)
- 2 фронтальных приседания (FS)
Далее по 10 раундов:
- 3 взятия штанги на грудь 60/40 кг (PC)
- 3 поднятий штанги над головой с плеч (S2OH)
- 6 запрыгиваний на коробку (Box Jumps)
2. Тяжелый комплекс со штангой от Тури Хельгадоттир
Показать максимум в связке:
- 1 взятие (97,5 кг) + 3 фронтальных приседания + 1 толчок в ножницы.
Масштабируйте по необходимости.
3. Кроссфит-комплекс от Сары Сигмунсдоттир
Каждые 2 минуты выполнить 4 раунда:
- 10 трастеров с гирями 2x24 кг (KB Thrusters)
- 10 строгих подтягиваний (Strict-Pulls)
- 10 прыжков через коробку (Box Jumps)
4. AMRAP из 3 частей от Анны Хульды Олафсдоттир
Часть 1
- 12-9-6 рывков гири поочередно каждой рукой 36/22 кг (DB SQ Snatch)
- 15 м прогулка на руках (HW)
Отдых 4 минуты.
Часть 2
AMRAP 8 минут:
- 4 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
- 8 подтягиваний (pullups)
- 12 воздушных приседаний (air sq)
Отдых 4 минуты.
Часть 3
AMRAP 8 минут:
- 15 м выпадов с гантелей над головой 36/22кг (OH DB lungest)
- 50 двойных прыжков (DU)
- 15 бросков медбола (WB)
5. Кроссфит комплекс «Адские гири»
Эта тренировка проверит ваши волевые качества.
Сделать 4 круга с увеличением веса:
- 10 взятий двух гирь на грудь (Double KB Clean)
- 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
- 10 подъемов над головой (Double KB STOH)
- 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
- 10 выпадов (Double KB FR Lunges)
- 10 м проходка с гирями (Double KB FR Carry)
- 10 приседаний (Double KB FR Squat)
Отдых 3 минуты перед следующим раундом.
Рекомендуемые начальные веса: 16/12 кг или больше, если вы осмелитесь. Выполняйте комплекс с тем, кто заставит вас не останавливаться.
6. Комплекс «Clean/HSPU» с Кроссфит Игр с 2010 года от Тури Хельгадоттир
Выполнить 7 раундов на время:
- 3 взятия 80 кг (Cleans)
- 4 отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Ring HSPUs)
Ограничение: 12 минут.
В масштабируемом варианте делайте простые отжимания от колец или шагание по стене в стойку и отжимание.
7. Кроссфит комплекс от Эйк Гульфадоттир
Попробуйте эту тестовую тренировку от 3-кратной участницы Игр. Выходы можно заменить подтягиваниями.
5 раундов на время:
- 400 м бег (Run)
- 21 тяг 93/66 кг (Deadlift)
- 7 выходов на кольцах (Muscle Up)
8. Комплекс со взятием и трастером
Найти максимальный вес в связке:
- Взятие с виса (Hang power clean)
- Трастер (Thruster)
Затем снизьте вес до 50 % от максимума и выполните то же самое по схеме:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. В случае разбива — штраф 5 берпи через штангу.
Сара Сигмунсдоттир сделала вторую часть с весом на штанге 45 кг.
9. Комплекс от Солвейг Сигурдардоттир
Это жесткая тренировка от члена команды CrossFit Reykjavik и олимпийской штангистки.
«Чисто умственная тренировка для меня. Хотела бросить 45 раз. Хотите повторить? Думаю, да»
1-10 нормально, вполне нормально, 10-20 мммм на бумаге выглядело легче, 20-30 ... убей меня прямо сейчас, пожалуйста, 30-40 че за фигня, 40-50 почему нет минут отдыха??? 50-60 закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.
EMOM 60 минут:
- 5 тратсеров +5-10 подтягиваний
- 10 прыжков через тумбу + 10 тяг
- 8-20 кал гребля
- 5 рывков в стойку с виса + 5-10 подъемов ног к турнику
- 3-5 выходов силой на кольцах + 10 берпи с прыжком к кольцам
- 8-20 кал на велотренажере
10. Тренировка от Кэтрин Дэвидсдоттир
Сделать 5 раундов на время:
- 12 тяг (Dead Lifts)
- 9 приседаний со штангой над головой (OHS)
- 6 рывков в стойку с виса 70/48 кг (Hang Power Snatch)
Время Кэтрин — 5:54.