Сегодня поговорим пойдёт об упражнении, столь ненавистном для многих неофитов и горячо любимым опытными атлетами, которое является «визитной карточкой» кроссфита – берпи (бурпи, burpee). Берпи – это одно из самых функциональных упражнений с весом собственного тела, а поэтому максимально энергозатратном и эффективном как для жиросжигания, так и для повышения ОФП в целом. Также его можно назвать одним из самых «демократичных», т.к. Вам не понадобится абсолютно никакого спортивного оборудования или снарядов – только ваш организм и земля под ногами. Берпи можно выполнять где угодно и когда угодно – всё зависит только от Вашего желания и стремления приобрести здоровое, сильное и выносливое тело.
И так, перейдём к технике выполнения «визитной карточки». Исходное положение:
-
ширина постановки ног – полторы ширины плеч;
-
коленные и тазобедренный сустав выпрямлены;
-
руки опущены вдоль корпуса.
Позитивная фаза движения: выполняем наклон, сгибаясь в тазобедренном суставе, максимально близко к земле. Стоит заметить, что здесь Вам поможет хорошая растяжка (складка). Затем, опираясь на ладони (как можно ближе к стопам), отбрасываем прямые ноги назад, чуть сгибая руки в локтях, и оказываемся в положении лёжа.
Важно: Ваши грудь, живот и бёдра касаются пола, Вы ЛЕЖИТЕ, а не стоите в УПОРЕ ЛЁЖА, как многие привыкли делать при выполнении отжиманий. Отсюда следует, что руки (плечи и грудные мышцы) Вы расслабляете, экономя силы для повторений.
Негативная фаза движения: лёжа на полу, нужно выпрямить руки и прогнуться в пояснице, затем резким движением подбросить максимально прямые ноги к ладоням (желательно сохранять при этом ширину в ногах превышающую ширину плеч), выпрямиться в тазобедренном и коленных суставах, и наконец, совершить небольшой прыжок на месте, сопровождая его «символическим» хлопком над/за головой.
Особенности выполнения: для более подготовленных атлетов (с развитым плечевым поясом) можно рекомендовать технику выполнения «в отбив». Такой способ даёт возможность почти мгновенного перехода из позитивной фазы движения в негативную за счёт включения в работу рук и максимально быстрого подноса ног к ладоням. Но помните, что выполнение в такой «агрессивной» манере может быть применимо только для заданий типа коротких ЗКМБР («закончить как можно больше раундов»). В остальных случаях рекомендуем пользоваться «классической» техникой.
Теперь поговорим о видах берпи. На сегодняшний день существует огромное количество вариантов исполнения и видов «визитной карточки» кроссфита. Зачастую, некоторые из них входят в обиход благодаря именитым спортсменам или тренерам, которые, преследуя свои цели, стараются разнообразить тренировочную рутину.
Наиболее популярные и эффективные варианты берпи следующие:
-
c прыжком на/через коробку (высота может быть вариабельной, как и расположение тела при выполнении: боком/фронтально);
-
с прыжком через штангу;
-
с подтягиванием;
-
с выходом силой (на перекладине/кольцах);
-
с кантовкой покрышки;
-
с одной рукой
Среди более «экзотических» – обратные берпи, т.е. «вставания» из упора лёжа на спине в положения стоя, разумеется, без рук. Этот вид будет особенно актуален для девушек и женщин, т.к. наиболее задействует ягодицы, бицепсы бёдер и пресс.
Devil presses «дьявольские жимы», представляют собой берпи от гантелей с последующим их рывком или толчком в негативной фазе. Такой вид становится популярным на соревнованиях национального и международного уровня. Стандартный вес гантелей для мужчин составляет 22,5 кг, для женщин – 16 кг. Рекомендуем пробовать тем, кто тренируется не менее 1-1,5 лет и знаком с техникой рывка и толчка гантелей.
Хотелось бы отметить, что все вышеперечисленные разновидности делают искомое движение ещё более функциональным, энергоёмким, выматывающим, но гарантируют Вам отличную физическую подготовку, являясь дополнением к основному виду спорта, которым Вы занимаетесь). А также оказывает благотворное действие для соревновательных амбиций в функциональном многоборье (кроссфите).
Резюмируя вышесказанное, можно утверждать, что берпи является универсальным средством физической и ментальной подготовки, которое подойдёт для большинства видов спорта, особенно скоростно-силовых и игровых дисциплин, а также для домашних/гаражных тренировок по фитнесу, ОФП и т.п.