Приседания и становая тяга являются основными движениями троеборья и результаты данных движений прямо определяют успешность тренировок и выступлений пауэрлифтера. В процессе подготовки, особенно когда планируются комплексы общефизической подготовки, возникает необходимость четко понимать то, на какие мышцы необходимо направить ту или иную порцию стресса. В соответствии с этим возникает прямая необходимость понимать значение отдельных мышц в общей успешности упражнения, равно как и в результативности отдельных двигательных фаз.
Как при выполнении тяги становой, так и в ходе приседаний, пауэрлифтер задействует практически аналогичные группы мышц: плеч, спины и туловища, передней и задней поверхностей бедер, а также голени. Тем не менее, значительно отличается их акцентирование и режим работы – это вытекает из отличий в суставных углах и векторах нагрузки.
Общие положения мышечной работы в приседаниях и становой тяге
Если вести речь о мышцах, которые принимают непосредственное участие в исполнении приседаний и становой тяги, то начинать изложение лучше и целесообразней с описания мышц спины. В качестве принимающих на себя основную нагрузку в указанных движениях можно выделить:
Поверхностные мышцы спины первого слоя
- Трапециевидная мышца спины;
- Широчайшая мышца спины.
Поверхностные мышцы спины второго слоя
- Малая ромбовидная мышца;
- Большая ромбовидная мышца;
- Мышца, поднимающая лопатку;
- Малая и большая круглая мышца;
- Верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца.
Глубокие мышцы спины
- Мышца выпрямляющая позвоночник;
- Поперечно-остистая мышца;
Остистая мышца спины, остистая мышца головы, остистая мышца шеи, а также их отделы.
Когда атлет обладает правильной техникой, то в ходе выполнения как становой тяги, так и приседаний, мышцы спины работают при малом изменении своей длины. Наибольшее изменение длины (сокращение) может наблюдаться в становой тяге в момент фиксации в конечном положении, когда атлет отводит плечи и выпрямляет спину. Мышцы ног, напротив, как при выполнении тяги, так и в ходе приседаний активно меняют свою длину. Это определяет отличия в работе данных мышц: мышцы ног испытывают преимущественно динамический характер нагрузки и работают в преодолевающем режиме, тогда как мышцы спины работают преимущественно в статическом режиме, то есть удерживают туловище в определенном положении.
Мышцы спины человека
При тренировках, как правило, атлеты разделяют мышцы условно на мышцы верха спины (трапециевидная, ромбовидная, круглая, широчайшая мышцы) и низа спины (мышца выпрямляющая позвоночник, поперечно остистая, остистые мышцы спины). Такое разделение призвано ярко идентифицировать слабые места атлета, при возникновении выраженных провалов в ходе выполнения движения.
Приседания со штангой
В ходе приседаний спина спортсменки сохраняет прямое положение, обеспечивая естественную позицию позвоночнику. Данное положение достигается за счет напряжения мышц спины
В ходе выполнения как приседаний, так и становой тяги, спортсмен должен удерживать прямое положение грудного и поясничного отделов позвоночника и при нарушении данных положений можно явно идентифицировать мышцы, которые ведут к возникновению изъянов. Так, при нарушении естественного положения грудного отдела позвоночника ведут речь о слабости мышц верха спины, тогда как нарушения положения нижнего отдела говорит о слабости мышц низа спины. Такие нарушения могут возникнуть, как в ходе исполнения приседаний, так и в становой тяге. В приседаниях искривление спины возникает преимущественно в фазе доседа, а в тяге часто уже после начала движения, когда штанга отрывается от помоста.
В ходе выполнения становой тяги и приседаний – важнейшая задача атлета сохранять правильное физиологическое положение позвоночника, в котором он значительно не изменяет своего исходного положения. В ходе выполнения этой задачи к мышцам спины присоединяются также мышцы живота:
Мышцы передней стенки живота
- Прямая мышца живота;
- Мышцы боковой стенки живота
- Наружная косая мышца живота;
- Внутренняя косая мышца живота;
- Поперечная мышца живота.
Мышцы задней стенки живота
- Квадратная мышца поясницы.
Мышцы живота также активно не изменяют своей длины в ходе выполнения упражнения, соответственно, их режим работы также преимущественно статический для удержания корпуса в правильном положении. Если говорить об участии мышц живота и спины в фиксации необходимого положения корпуса и позвоночника, то нагрузка распределяется примерно 65:35% в приседаниях в пользу мышц спины и примерно 75:25% в становой тяге, также в пользу мышц спины. Учитывая смещение вектора силы вперед при выполнении становой тяги, значительно возрастает нагрузка на мышцы спины, тогда как в ходе приседаний она имеет преимущественно осевой характер, что определяет меньшую нагрузку на спину, однако в тоже время возрастает необходимость постоянно удерживать туловище в положении близкому к вертикальному, что определяет увеличение нагрузки на мышцы живота.
Тяга стартовое положение
Удержание туловища в необходимом положении в ходе становой тяги осуществляется за счет статического напряжения мышц спины и живота.
В ходе приседаний и тяги происходит активное включение в работу мышц нижних конечностей. Основную нагрузку принимают на себя:
Наружная группа мышц таза
- Большая ягодичная мышца;
- Средняя ягодичная мышца;
- Малая ягодичная мышца;
- Квадратная мышца бедра.
Внутренняя группа мышц таза
- Подвздошно-поясничная мышца;
- Малая поясничная мышца;
- Грушевидная мышца;
- Копчиковая мышца.
Передняя группа мышц бедра
- Портняжная мышца;
- Четырехглавая мышца (квадрицепс).
Медиальная группа мышц бедра
- Гребешковая мышца;
- Тонкая мышца;
- Длинная приводящая мышца;
- Короткая приводящая мышца;
- Большая приводящая мышца.
Задняя группа
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
- Полусухожильная мышца;
- Полуперепончатая мышца.
С целью оптимизации тренировочного воздействия все мышцы таза и ног объединяют в две группы: мышцы, осуществляющие разгибание голени (четырехглавая, портняжная, приводящие мышцы и др.), а также мышцы, осуществляющие разгибание туловища (двуглавая, ягодичная, полусухожильная и др.). При анализе выполнения становой тяги и приседаний становится понятно, что разгибание голени (выпрямление ноги в коленном суставе), а также разгибание (выпрямление) туловища – главные двигательные задачи как приседаний, так и становой тяги. Отличия же данных движений состоят прежде всего в векторах нагрузки. Так, при выполнении тяги становой вектор нагрузки смещен вперед и чем больше он удален от линии тела, тем большая нагрузка приходится на разгибание туловища. При приседаниях нагрузка преимущественно осевая, что обуславливает большее включение в работу мышц, которые выполняют разгибание голени (выпрямление ног в коленных суставах).
Мышцы бедра
Независимо от исходного положения и технического стиля, в большинстве случаев, становая тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах, при неизменном угле наклона туловища. Это движение выполняется преимущественно за счет мышц бедра передней группы (квадрицепсы), а также медиальной при использовании тяги в стиле «сумо». После прохождения уровня коленных суставов, главная двигательная задача атлета – выпрямить туловище, осуществив разгибание в тазобедренном суставе. Эта задача решается за счет активной работы мышц таза наружной группы (большая, средняя, малая ягодичные), а также мышц бедра задней группы (бицепс бедра).
Тяга движение
Независимо от технического стиля становой тяги, после прохождения уровня колен главная задача спортсмена выполнить выпрямление туловища в тазобедренном суставе. Эта задача решается за счет мышц бедра задней группы.
Как уже было сказано, мышцы спины в ходе исполнения обоих упражнений преимущественно испытывают статическую нагрузку. Незначительно сокращают свою длину широчайшие спины, трапециевидные, а также мышца выпрямляющая позвоночник, при выполнении заключительной фазы тяги. При этом статическая нагрузка тем больше, чем сильнее туловище наклонено вперед и главную нагрузку при этом испытывают мышцы, выпрямляющие позвоночник, так как для них плечо рычага является наибольшим. Это вынуждает атлета соблюдать одинаковую вертикальную скорость движения плеч и таза при выполнении обоих упражнений.
При выполнении приседаний напряжение мышц спины постоянно: атлету следует добиваться максимального сокращения, как мышц верха, так и низа спины, чтобы обеспечить максимальную жесткость линии позвоночника уже в стартовом положении. При образовании прогиба поясничного отдела спины центр тяжести системы атлет-штанга смещается назад, что приводит к нарушению равновесия, поэтому рекомендуется слегка наклонить туловище вперед за счет сгибания туловища (наклона вперед) в тазобедренном суставе, когда спортсмен занимает стартовое положение.
Приседания сумо
Мышцы спины в ходе приседаний в максимальном напряжении. Такое напряжение должно быть осознанным: атлет на старте сводит лопатки и прогибает спину, обеспечивая максимальную жесткость линии позвоночника. В таком положении мышцы находятся в ходе всего движения.
Отдельно необходимо сказать о мышцах голени, которые хоть и не вносят значительный вклад в успешность приседаний или тяги, но, тем не менее, осуществляют функции стабилизаторов или непосредственных движителей при отходе и выставлении в предстартовой фазе приседаний. Соответственно, в качестве определяющих можно выделить мышцы:
- Передней группы мышц голени
- Передняя большеберцовая мышца.
- Латеральной группы мышц голени
- Длинная малоберцовая мышца;
- Короткая малоберцовая мышца.
- Задней группы мышц голени
- Икроножная мышца;
- Камбаловидная мышца;
В приседаниях мышцы голени активно работают во время отхода от стоек со штангой; в работу включаются преимущественно икроножная и камбаловидные мышцы, осуществляющие сгибание голени и стопы. Кроме того, данные мышцы активно включаются в работу, когда необходимо выполнить смещение голени назад, при выполнении приседаний или становой тяги.
В приседаниях и становой тяге также задействуются мышцы предплечий. В приседаниях они связаны с удержанием грифа в необходимой позиции, тогда как в тяге выполняют непосредственное удержание снаряда. Последнее выполняется за счет статического напряжения мышц, выполняющих сгибание кисти и пальцев.
Частные случаи акцентированной мышечной работы в приседаниях и тяге
Так как степень развития целевых мышечных групп у различных атлетов неодинакова, возникает обусловленная необходимость вносить технические изменения, которые позволят повысить результат в том или ином движении. Соответственно, как приседания, так и тяга могут выполняться с различной постановкой ног, что определит отличное включение в работу целевых мышц.
Среди пауэрлифтеров в данный момент значительно распространен стиль выполнения становой тяги «сумо», когда ноги ставятся шире плеч, а захват грифа выполняется так, что кисти рук находятся между коленными суставами. Когда кисти рук находятся снаружи, а постановка ног узкая атлет выполняет тягу в классическом стиле. Отличия мышечной работы данных технических стилей тяги вытекает из изменения рычагов и векторов силы, которые являются нормальным следствием смены техники.
Так, при классическом исполнении, туловище атлета сильно наклонено вперед, а таз находится на сильном удалении от штанги. Колени при этом разведены в стороны, однако угол разведения незначительный. В таких условиях основное мышечное усилие будет направлено выпрямление туловища, соответственно нагрузка в большей степени ляжет на мышцы бедра, осуществляющие выпрямление туловища (ягодичная, двуглавая бедра), а также мышцы спины.
Становая тяга рычаги
Приводятся два различных варианта стартового положения в становой тяге. Первая картинка характеризует значительнюу степень наклона туловища вперед — в таком случае нагрузка ляжет акцентированно на ягодичные и бицепсы бедер, кроме того, увеличится статическая нагрузка на спину. Второй случай характеризует сближение таза и снаряда, больший подсед — здесь нагрузку ацентированно примут квадрицепсы
Если вести речь об исполнении в стиле «сумо», когда атлет ставит ноги широко, а захват снаряда выполняет так, что кисти рук находятся между колен, то нагрузка на мышцы будет в некоторой степени изменена. Так, меньший угол наклона туловища вперед, характерный для тяги сумо, обусловит меньшую нагрузку и на спину, а также ягодичные и бицепс бедра. Смещение же таза вперед к штанге, за счет чего обеспечивается сближение центров масс атлета и снаряда, как правило, обуславливает более сильное сгибание ног в коленных суставах, что увеличивает включение в работу мышц, выполняющих разгибание голени (четырехглавая мышца бедра). Кроме того, за счет разведения стоп и коленей в работу активно включатся мышцы медиальной группы мышц бедра (большая и длинная приводящие).
Тяга сумо
При использования стиля сумо распределение нагрузки также зависит от первоначальных рычагов. Так в первом случае за счет большего наклона вперед нагрузку акцентированно получат бицепсы бедер, кроме того увеличится сгибающая нагрузка на позвоночник, увеличив усилие мышц спины для удержания правильного положения тела. Во втором случае за счет приближения угла наклона туловища к вертикали, нагрузка на спину снизится, но повысится для мышц бедра передней и медиальной группы.
В качестве общего положения можно выделить следующее: чем больший угол наклона туловища в ходе выполнения движения, тем большая нагрузка ложится на мышцы, разгибающие его (двуглавая бедра, ягодичные) и меньшая на разгибающие голень (четырехглавая). Этот факт активно используется многими атлетами, которые в поисках большей мощности, стремясь включить в работу большее количество мышц, выполняют сильный наклон туловища вперед при опускании в сед, чтобы таким образом уравнять нагрузку на квадрицепс и бицепсы бедер в ходе приседаний со штангой.
При различных вариациях приседаний со штангой наблюдается примерно аналогичная картина перераспределения мышечных усилий, однако нужно отметить еще ряд интересных фактов. Как правило, атлеты в пауэрлифтинге стараются сильнее отвести таз назад на приседаниях – это дает возможность выполнить досед при меньшем сгибании ног в коленных суставах (уменьшается смещение колена вперед) и, соответственно, снизить нагрузку за счет уменьшении общей амплитуды. Такая мера вынуждает атлета компенсаторно смещать туловище вперед – это является условием сохранения равновесия, так как оно достигается лишь тогда, когда проекция грифа проходит через середину стопы. Использование широкой постановки ног в свою очередь хоть и задействует в большей степени приводящие мышцы бедра, тем не менее, в отличие от узкой постановки, не только уменьшает ход таза назад при опускании, но также практически нейтрализует смещение голени (и колена) вперед, создавая наиболее оптимальные условия для доседа. Уменьшение хода таза назад при этом в значительной степени снижает нагрузку на бицепс бедра, которая при прочих равных, была бы большей, используй атлет присед в узкой или средней постановке ног.
Таким образом, выполняя приседания в широкой постановке атлет как-бы разменивает усилие мышц бедра передней и задней группы на усилие мышц медиальной группы, делая более значительным вклад приводящих мышц.
Широкий присед
Присед в широкой постановке ног обеспечивает оптимальные условия для доседа за счет нейтрализации переднего хода голени и смещения таза вперед. За счет этого также снижается нагрузка на спину и мышцы бедра задней группы, разгружаются мышцы голени. Тем не менее данный технический стиль требователен к силе мышц бедра передней и медиальной групп.
При выполнении приседаний в глубокий сед в узкой постановке смещение голени вперед максимальное, что обуславливает не только сильное растяжение мышц бедра передней группы, но также и значительное включение в работу камбаловидной мышцы голени. Это объясняется тем, что значительно увеличивается смещение голени вперед и возникает необходимость выполнить выпрямление стопы, которое осуществляется преимущественно за счет камбаловидной и икроножной мышц.
Многообразие мышц, включаемых при различных двигательных актах, порой действительно поражает и поясняется прежде всего сложностью и многогранностью мышечного аппарата человека. Тем не менее, объединив их в группы по выполняемым функциям в процессе простейших двигательных актов, можно значительно упростить механизмы данных процессов и приобрести устойчивое понимание анатомического состава различных упражнений пауэрлифтинга и других спортивных дисциплин.