1) Работай на повторения! Игнорирование работы на повторения, особенно в тяге и подъёмах на грудь, делало мой хват только хуже. Это усовершенствование — самый простой и лучший способ укрепить хват (и стать успешнее в становой). Как только я уверовал в миф о том, что «синглы строят силу», мой хват сразу стал отсасывать. Работай на повторения и строй силу. Если у тебя есть хорошая тренировочная база, то программы наподобие Boring But Big дадут тебе такую возможность.
2) Используй канат/полотенце для подтягиваний. Я начал делать подтягивания на полотенце ещё в колледже, и это сыграло огромную роль в увеличении силы в тяге, силы хвата и силы в целом. Просто возьми два полотенца, оберни их вокруг перекладины и возьмись за концы. Некоторые перематывают концы полотенца пластырем, чтобы было удобнее держаться руками. И всё. Берись за полотенца и подтягивайся. Говорить просто, но нелегко делать, особенно если твой хват отстаёт, а тело состоит из жира и весит 3 центнера.
3) Делай тягу Крока. О ней говорилось бесчисленное множество раз, но если у тебя уёбищный хват, сделай тягу Крока частью своей программы. Тяга Крока – это многоповторная тяга гантели одной рукой. Сделай один разминочный подход на 10 повторений с лёгким весом. После этого возьми самый тяжёлый вес, с которым можешь сделать 20-50 повторений и вперёд. Сделай тягу каждой рукой (это само собой разумеется, но ты можешь об этом не знать). Тяга Крока удивительным образом влияет не только на силу хвата, но и тренирует верх спины и широчайшие. Если ты можешь сделать больше одного подхода тяги Крока, значит, ты делал не тягу Крока. Или просто неправильно подобрал нагрузку.
4) Используй прямой хват. Делай дополнительные подходы становой прямым хватом. Такая разновидность поначалу может снизить используемый вес, но вскоре хват станет сильнее и адаптируется.
5) Снижай жировую прослойку. У меня не самые большие руки в мире, но когда мне надо было набрать массу, мои ладони превратились в лапы, а пальцы стали как сардельки. И это убило мой хват. Поэтому, если у тебя маленькие руки и если тебя трясёт, даже когда ты просто думаешь про бег трусцой – ты просто жирный. Сбрось жир и стань сильнее. Твой хват – и зеркало – будут тебе благодарны.
6) Таскай сани. Привяжи к саням канат и подтягивай их к себе. Отлично подходит для хвата, рук и спины. Кроме того, прицепи толстую верёвку к лямке саней, возьмись за неё и тяни сани задом наперёд. Это отлично развивает хват.
7) Подтягивайся на толстой перекладине. Это самый простой вариант для укрепления хвата. Посмотрим правде в глаза – подтягивания на обычной перекладине ничего не дают для хвата. И не используй открытый хват – всегда обхватывай перекладину большим пальцем снизу. Если у тебя нет толстой перекладины, используй расширители хвата.
8) Тренируйся с толстым грифом. Его можно использовать в основных, дополнительных и в большинстве вспомогательных подъёмов. Ты можешь запросто делать становую с толстым грифом в качестве дополнительной работы. Тяги в наклоне, шраги и сгибания на бицепс с толстым грифом также будут хорошим дополнением к основной тренировке.
Один из ключевых моментов работы над силой хвата состоит в том, что можно экономить время — нет никакого смысла тренировать силу хвата отдельно, если можно просто немного модифицировать выполняемое упражнение. И САМОЕ главное, оправдание «но я могу поднимать больший вес, если не буду использовать прямой хват или буду тянуть в лямках» больше не прокатит. И знаешь почему? Если твой хват будет слабым, не имеет значения, как ты будешь тянуть. Ты так и останешься слабаком. Забей на своё эго и делай всё правильно.