Ход гребли делится на четыре части: восстановление, захват, толчек и завершение. Сравните вашу технику с оптимальной моделью скоординированных движении, описанных здесь.
1. Восстановление
«Восстановление» это часть хода, в котором ваше тело скользит вперед из положения «завершение» назад к положению «захват». Вы должны следовать естественному движению рукояти , чтобы полностью распрямить в локтях свои руки. Убедитесь , что ваши руки расслаблены, не напряжены . При этом следите что бы верхняя часть тела находится в положении 1 часа.
При входе в «захват» стопы не должны отрываться плоскости крепления,(раскачка на пальцах ног не допустима!).Вы должны максимально приблизить руки к барабану ,и между бедром и туловищем не должно оставаться свободного места.
2. ЗАХВАТ
В ЗАХВАТЕ, положение тела имеет решающее значение. Если вы входите в фазу ЗАХВАТА напряженными, дальнейшее движение будет малоэффективным.. Выполните быструю проверку тела. Теперь Ваши руки должны быть прямыми с уровнем плеч и перед вашими бедрами. Избегайте частой проблемы: скручивания ваших плечи. Ваша голова должна находиться параллельно позвоночнику .
Важно , чтобы убедиться , что ваши голени не выходят за рамки перпендикулярности полу . Вы должны чувствовать , что ваш вес тела висит на рукояти .В самый последний момент перед РЫВКОМ .вы должны начать чувствовать ваши широчайшие и трапециевидные (Напряжение в руках чувствуется чаще всего под плечами.) Если вы задействовали их полностью и правильно, весь ход будет более мощным и эффективным.
И не забывайте что гребля является толканием снаряда, а не его тягой!
3: Рывок
Держа руки прямыми и сохраняя то же положение туловища (положение 1 час), вы отталкиваетесь ногами от подножки . Начинают работу ваши мощные квадрицепсы , которые обеспечивают силу , чтобы ускорить рукоять. Ваши плечи должны оставаться расслабленными и руки прямыми . Представьте что ваши руках во время первой фазы ТОЛЧКА-это стальные крюки от ваших плеч до рукояти, работают только ноги.
Когда рукоять будет находитья прямо перед вашими коленями , вы можете начать добавлять к силе ваших квадрицепцев, силу ваших бедер откланяя свое тело назад до положения 11 часов .
Помните, что ключ к поддержанию хорошей скорости хода при одновременном повышении интенсивности , это выплеск большого колличества энергии во время фазы 1 «Тольчка»и постоянное правильное удержание фазы «Восстановление».
Рывок (Фаза 2)
Когда ваши колени рядом с полностью выпрямленными и ваша спина достиг позиции 11 часов , пришло время, чтобы добавить конечные компоненты ТОЛЧКА . До этого момента, вы не сгибали локти. Теперь пришло время , чтобы задействовать мышцы верха тела. Согните руки пока рукоять не косьнется ваших нижних ребер. Это подключает широчайшие, плечелучевую, бицепсы и задние дельтоиды в действие.
Частая ошибка здесь сгибать руки в запястьях.
В заключительной части ФАЗЫ 2, вы должны начать добавлять силу с ваших плеч. Начинайте сводить лопатки и ваши плечи будут двигаться назад в спокойной, ровной плоскости по направлению к позиции ЗАВЕРШЕНИЕ.
В двух фазах ТОЛЧКА вы можете увидеть, как максимальная мощность достигается за счет соответствующей последовательности действий мышц от самого сильного до самого слабого. Вы начинаете сначала с ног (четырехглавой мышцы и ягодичные мышцы), а затем получаете вклад от разгибателей бедра (нижняя часть спины), а в конце руки и плечи (плечелучевой, бицепсы, задние дельтоиды, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные).
ЗАВЕРШЕНИЕ
В тот момент, когда ваши колени полностью выпрямлены, вы находитесь на «ЗАВЕРШЕНИЕ». Убедитесь, что вы полностью закончили тянуть так, что ручка держится слегка у ваших нижних ребер, примерно на уровне солнечного сплетения.
Ваша верхняя часть тела должна находиться в положении 11 часов. Ваша голова должна находиться параллельно позвоночнику, грудь вперед, шея и плечи расслаблены, а локти находятся за поверхностью спины, запястья выпрямлены..
Два секрета успеха в гребле.
Даже если ваша техника соответствует указанным выше рекомендациям, есть еще два секрета , которые могут отбросить вас назад в результатах. Во-первых, спортсмены часто имеют привычку «забивать» на восстановление. Не пытайтесь тянуть себя вперед к барабану в целях ускорения фазы восстановления. (Эта фаза называется «восстановление» не просто так!)
Ваше отношение РЫВОК-ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть 1: 2. Другими словами, ваше восстановление должно занять в два раза дольше, как ваш рывок.
Во-вторых, будьте осторожны, чтобы не зажимать ручку слишком плотно. Это может особенно трудно избежать, когда происходит гребля с высокой интенсивностью, так как естественный инстинкт заставляет сжимать рукоять сильнее. Вместо этого, держите ее пальцами, и не обхватывайте полностью.
Выбор Настройка жесткости амортизаторов
Вы никогда не задумывались,в каком положении должна быть»заслонка» ? Увлажнитель (вы знаете, — это рычаг,справа на стороне кожуха маховика, который контролирует, сколько воздуха поступает в барабан) на Concept2 он очень похож на механизм велосипедной зубчатой передачи. То есть, заслонка влияет как гребец чувствует тягу, но это не влияет напрямую на сопротивление.
Чем выше значение демпфер, тем больше воздуха допускается в корпус маховика. И чем больше количества воздуха, тем больше работы нужно чтобы раскрутить маховик против этого воздуха. И этот еще не все! Большее количество воздуха также замедляет маховик при сбросе вниз во время фазы восстановления, что требует больше работы.
Более низкая установка демпфера позволяет меньше воздуха в корпус маховика, что делает легче его вращение. Это как переход на более легкую передачу на велосипеде. Но не следует путать демпфер с настройкой уровня интенсивности или сопротивления. Интенсивность тренировки напрямую связана с тем, сколько энергии вы развить в ногах, спине и руках, чтобы переместить ручку; Другими словами, как сильно вы рвете. (Заметьте, я не сказал «тянуть».)
Многие спортсмены ошибочно полагают, что гребля на максимальных настройках приведет к их лучшим результатам. Не обязательно.
Здесь нам поможет монитор тренажера
Меры монитора, сколько ваш Маховик замедляется — называется «коэффициент лобового сопротивления» — между каждым толчком. На каждом последующем движении, монитор использует сопротивление от предыдущего толчка, чтобы подсчитать, сколько работы выполняется. Следовательно, ваше истинное усилие определяется независимо от настройки амортизаторов. Это измерение, которое позволяет тренерам сравнить различных спортсменов на разных тренажерах.
Но будь осторожен. Различия в температуре воздуха поступающего в кожух маховика может сделать так что при тех же настройках результаты будут координально разные.
Ваши цели также влияют на выбор настроек. Например, если вы заинтересованы в развитии сердечно-сосудистой системы, вам нужно избегать высоких настроек демпфера. В целом, более низкие настройки амортизаторов являются оптимальными для тренировок, направленных на аэробный метаболизм, а более высокие настройки амортизаторов делают греблю пригодной больше для анаэробной тренировки.
Поэкспериментируйте с различными настройками. Вы скоро найдете установку демпфера и аэродинамическое фактор, который работает лучше для вас. Не знаешь, с чего начать? Стандартная рекомендация состоит в том, чтобы начать с установки заслонки от трех до пяти.
Ритм дыхания
Постарайтесь, чтобы соответствовали ритм вашего дыхания с ритмом вашей гребли. Вот подсказка от элитных гребцов: При низкой интенсивности, возьмите один вдох за один ход. Выдохните постепенно на ЗАВЕРШЕНИИ , изгнав весь оставшийся воздух . Вдох на ВОССТАНОВЛЕНИИ.
При высокой интенсивности, добавить второй, более короткий, вдох за один ход. Выдохните, как вы закончите РЫВОК. Во время восстановления, вдох и выдох быстро. Вдохните снова непосредственно перед ЗАХВАТОМ.