Войти
sport-in » Статьи » КроссФит » Движения в CrossFit

Движения в CrossFit

0 52 crossfitzoom 09-02-2020 11:27 КроссФит

Движения в CrossFitПодбирая движения для вашей тренировки вы должны обратить внимание на 3 ключевых момента. Движения должны быть:
• Функциональны
• Постоянно варьируемы
• Выполнятся с высокой интенсивностью

Если хотя бы один из факторов отсутствует, вы не достигнете успеха.

Разберем каждый фактор.

Варьировать мы можем:

  • Движение
  • Стиль выполнения движения (в Linda только вы решаете, делать взятие на грудь в сед или в стойку, попробуйте оба варианта)
  • Вес
  • Время работы
  • Промежутки отдыха
  • Используемое оборудование (швунг штанги и швунг гирь – не одно и то же)
  • Окружающую среду (зал или улица, солнце или дождь, равнина или высокогорье, трава или паркетный пол)
  • Одежду (можно делать WOD в бронежилете,противогазе или в полной экипировке пожарника)
  • Время дня, когда выполняется WOD
  • Схему тренировочных дней (3-1, 5-2, 4-3, 2-1-2-2 и тд)
  • Активность в выходные (диван и кино или футбол и поход)

Высокая интенсивность:

Выйти на высокую интенсивность работы в выбранном движении мы можем, только пройдя 3 ступени подготовки:

1. Техника – сначала надо научиться выполнять движение правильно

2. Постоянство – необходимо научиться выполнять движение правильно на протяжении многоповторного сета

3. Интенсивность – только в конце начинаем растить скорость и вес

Путь этот индивидуален. Кто-то может пройти его весь за время разминки перед тренировкой и сделать Fran в первый же день, а для кого-то, например пожилых людей, только пришедших в бокс, отработка техники воздушных приседаний, как шага к выбросам, уже может быть полноценной тренировкой дня.

Функциональные движения распределяются по 3 модальностям:

1. Работа с весом (W — weightlifting)
Базовые движения с гантелями, штангами, гирями, тяжелыми мячами, блинами, санями, бревнами и тд. Задействуется максимум мышечной массы. Никаких тренажеров и изоляции.

2. Гимнастика – работа со своим весом (G — gymnastics)
Отжимания, бурпи, подтягивания любым стилем кроме с отягощением, подъемы по канату, сит-апы, колени к локтям, подносы ног к турнику, воздушные приседания, приседания пистолетиком, выходы силой.

3. МетКоны – работа на выносливость (M — MetCon)
Некоторые атлеты называют эту категорию «Кардио». Мы так не делаем, потому что есть разница при подборе упражнений между классическим кардио и CrossFit. Сюда относится гребля, бег, велосипед, плавание, скакалка, и тд.

Составление WOD

Есть 3 основных варианта WOD – одномодальный, двумодальный и трехмодальный.

Создавая двухмодальный WOD мы можем создать 6 комбинаций:

  • WG
  • WM
  • GM
  • WW
  • MM
  • GG

Помимо этих вариантов, есть также многомодальные тренировки вроде «Fight gone bad», а также Chipper-тренировки, в которых надо последовательно выполнить несколько движений. Такие тренировки должны появляться в программе эпизодически, частить их нельзя.

Одномодальные WOD бывают трех типов:

  • W
  • G
  • M

В основном используютя тренировки в одном ( иногда двух-трех движениях ) одной модальности с приоритетом Задания либо Времени…

Сборка программы

Тренировки в CrossFit бывают нескольких видов:

1. Ориентированная на задачу.
В такой тренировке есть заданный вес, заданное число подходов/повторений и ваша задача – уложить все это в минимальное время.

2. Есть тренировки, ориентированные на время.

Это все AMRAP, Fight gone bad и тд. Время задано, количество работы – в ваших руках.
В обоих этих тренировочных режимах конечная цель – мощность. Мощность равна отношению работы к времени. Если на у же работу вы потратите вдвое меньше времени – мощность выросла вдвое. Если за то же время вы удвоите работу, мощность возросла вдвое.

Пример программирования:

  • Составляя конкретный WOD на сегодня сначала мы выбираем ориентацию тренировки – задача.
  • Затем выбираем схему и модальности – двухмодальная WG.
  • Выберем упражнения – становая тяга и подтягивания.
  • Выберем схему подходов/повторений: 30-20-10

Подберем вес так, чтобы первый подход было сделать очень непросто, но unbroken.

Если вы подобрали вес так, что в первом же подходе вам приходится отдыхать несколько раз, значит вы теряете мощность.

Разберем классическую Angie:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 сит-апов
  • 100 воздушных приседаний

В данной тренировке (режим Chipper) упражнения не случайно стоят именно в этом порядке. Они идут от сложного (подтягиваний) к простому (приседаниям). Это сделано ради мощности. Если вы на свежее тело сделаете 100 подтягиваний и потом будете добивать остальное, то уложитесь куда быстрее, чем если бы делали Angie наоборот.

Считать мощность каждой тренировки нет смысла. Просто выполняйте WODы, выкладывайтесь, периодически включайте в тренировку бенчмарки и следите за прогрессом.

Следите, чтобы упражнения не повторялись день ото дня. Сделать в первый день приседания со штангой на спине, во второй – воздушные приседания и в третий – приседания со штангой над головой – плохая практика. Одни и те же мышцы все равно часто будут грузиться несколько дней подряд, однако варьируйте режимы – та же становая грузит ноги, но иначе, чем приседания.

Схема тренировок

Идеальной после долгих исследований была признана схема 3-1, когда 3 дня атлет тренируется и 1 день отдыхает. Эта схема лучше всего подходит для элитных атлетов с высокими целями.

Средние атлеты часто пытаются использовать схему 5-2. Однако в этой схеме есть один фундаментальный изъян. Большинству атлетов хватает сил, чтобы тренироваться 2 дня подряд полноценно и третий продираться на бровях. В схеме 5-2 продираться на бровях приходится через 3 дня. Это неэффективно. Своим клиентам можно рекомендовать схему 2-1-2-2, когда выходные – среда суббота и воскресенье. Часто в такой ситуации клиенты начинают посещать зал еще и утром субботы и схема становится максимально близка к идеальной 2-1-3-1.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: