Когда строишь тело мечты важна каждая мелочь. Одни убирают молочные продукты, так как они немного задерживают воду в организме. Другие считают гликемический индекс продуктов. Почему так важно покупать продукт с низким содержанием ГИ, узнаем сегодня.
Что такое ГИ?
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость распада углеводов до глюкозы в организме человека. Чем продукт дольше распадается — тем лучше. Мы знаем, что существуют два типа углеводов: сложные (они насыщают организм на длительное время) и простые (после быстрого усвоения наступает чувство голода). Однако сложные углеводы тоже разделяются на подгруппы, которые складываются на основе гликемического индекса.
Шкала ГИ
Шкала ГИ имеет 100 единиц. Она начинается с безуглеводных продуктов т.е. 0 и заканчивается число 100, которое говорит о высоком содержание углеводов. Принцип абсолютно идентичный как с простыми и сложными углеводами. Продукты с высоким содержание ГИ быстро дают энергию, с низким ГИ придадут только чувство сытости на короткое время. Также ГИ зависит от содержания клетчатки ( чем её больше, тем уровень ГИ ниже), БЖУ(белков, жиров, углеводов), а также способу обработки продукта(например, тепловая обработка повышает ГИ).
Условно продукты можно разделить на три группы:
1. С низким ГИ (до 40). Продукты, у которых гликемический индекс ниже 40, причисляют к группе продуктов для похудения. Это будут овощи (помидоры, огурцы, бобовые, зелень), каши (пшеница и рожь), кисломолочные продукты, курага.
2. Со средним ГИ (от 40 до 60). Продукты в этом диапазоне ГИ отлично подойдут спортсменам, которым постоянно необходимо пополнять запасы энергии. Например, картофель, бананы, рис, гречка и др.
3. С высоким ГИ (от 60). Продукты с высоким ГИ нам всем знакомы и любимы. Это хлебобулочные и кондитерские изделия, алкоголь, шоколад, газированные напитки. Не стоит объяснять, что ждёт человека, который будет злоупотреблять данными продуктами.
Таблица продуктов и ГИ
Высокий(от 60)
- Белый хлеб
- Сдобные булочки
- Блинчики
- Картофель (запеченный)
- Рисовая лапша
- Консервированные абрикосы
- Рис быстрого приготовления
- Мед
- Каши быстрого приготовления
- Морковь (вареная или тушеная)
- Кукурузные хлопья
- Картофельное пюре, вареный картофель
- Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)
- Мюсли с орехами и изюмом
- Сладкая выпечка (вафли, пончики)
- Тыква
- Арбуз
- Дыня
- Рисовая каша на молоке
- Пшено
- Морковь (сырая)
- Шоколадный батончик (Mars, Snickers)
- Молочный шоколад
- Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)
- Ананас
- Пельмени
- Лапша из мягких сортов пшеницы
- Белый рис
- Картофельные чипсы
- Cахар (белый или бурый)
- Кускус
- Манка
Средний(от 40 до 60)
- Пшеничная мука
- Сок апельсиновый (пакетированный)
- Варенья и джемы
- Черный дрожжевой хлеб
- Мармелад
- Мюсли с сахаром
- Изюм
- Ржаной хлеб
- Картофель вареный в мундире
- Цельнозерновой хлеб
- Консервированные овощи
- Макароны с сыром
- Пицца на тонком тесте с томатами и сыром
- Банан
- Мороженое (с добавлением сахара)
- Длиннозерный рис
- Промышленный майонез
- Овсяная каша
- Гречка (коричневая, с обжаркой)
- Виноград и виноградный сок
- Кетчуп
- Спагетти
- Консервированные персики
- Песочное печенье
Низкий(до 40)
- Сладкий картофель (батат, ямс)
- Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)
- Рис басмати
- Клюквенный сок (без сахара)
- Апельсины
- Киви
- Манго
- Коричневый неочищенный рис
- Яблочный сок (без сахара)
- Грейпфрут
- Кокос
- Свежий апельсиновый сок
- Тост из цельнозернового хлеба
- Сушеные фиги
- Макароны, сваренные «al dente»
- Морковный сок (без сахара)
- Курага
- Чернослив
- Дикий (черный) рис
- Свежее яблоко
- Свежая слива
- Свежая айва
- Обезжиренный натуральный йогурт
- Фасоль
- Свежий нектарин
- Гранат
- Свежий персик
- Томатный сок
- Свежий абрикос
- Перловая крупа
- Коричневая чечевица
- Зеленая фасоль
- Груша свежая
- Томат (свежий)
- Творог обезжиренный
- Желтая чечевица
- Черника, брусника, голубика
- Горький шоколад (более 70% какао)
- Молоко (любой жирности)
- Маракуйя
- Мандарин свежий
- Ежевика
- Вишня