Войти
sport-in » Статьи » Здоровое и красивое тело » Зачем знать гликемический индекс?

Зачем знать гликемический индекс?

0 78 crossfit 18-03-2020 23:07 Здоровое и красивое тело

Зачем знать гликемический индекс?Когда строишь тело мечты важна каждая мелочь. Одни убирают молочные продукты, так как они немного задерживают воду в организме. Другие считают гликемический индекс продуктов. Почему так важно покупать продукт с низким содержанием ГИ, узнаем сегодня.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость распада углеводов до глюкозы в организме человека. Чем продукт дольше распадается — тем лучше. Мы знаем, что существуют два типа углеводов: сложные (они насыщают организм на длительное время) и простые (после быстрого усвоения наступает чувство голода). Однако сложные углеводы тоже разделяются на подгруппы, которые складываются на основе гликемического индекса.

Шкала ГИ

Шкала ГИ имеет 100 единиц. Она начинается с безуглеводных продуктов т.е. 0 и заканчивается число 100, которое говорит о высоком содержание углеводов. Принцип абсолютно идентичный как с простыми и сложными углеводами. Продукты с высоким содержание ГИ быстро дают энергию, с низким ГИ придадут только чувство сытости на короткое время. Также ГИ зависит от содержания клетчатки ( чем её больше, тем уровень ГИ ниже), БЖУ(белков, жиров, углеводов), а также способу обработки продукта(например, тепловая обработка повышает ГИ).

Условно продукты можно разделить на три группы:

1. С низким ГИ (до 40). Продукты, у которых гликемический индекс ниже 40, причисляют к группе продуктов для похудения. Это будут овощи (помидоры, огурцы, бобовые, зелень), каши (пшеница и рожь), кисломолочные продукты, курага.

2. Со средним ГИ (от 40 до 60). Продукты в этом диапазоне ГИ отлично подойдут спортсменам, которым постоянно необходимо пополнять запасы энергии. Например, картофель, бананы, рис, гречка и др. 

3. С высоким ГИ (от 60). Продукты с высоким ГИ нам всем знакомы и любимы. Это хлебобулочные и кондитерские изделия, алкоголь, шоколад, газированные напитки. Не стоит объяснять, что ждёт человека, который будет злоупотреблять данными продуктами.

Таблица продуктов и ГИ

Высокий(от 60) 

  • Белый хлеб        
  • Сдобные булочки             
  • Блинчики            
  • Картофель (запеченный)
  • Рисовая лапша  
  • Консервированные абрикосы      
  • Рис быстрого приготовления       
  • Мед      
  • Каши быстрого приготовления    
  • Морковь (вареная или тушеная)  
  • Кукурузные хлопья
  • Картофельное пюре, вареный картофель
  • Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)             
  • Мюсли с орехами и изюмом        
  • Сладкая выпечка (вафли, пончики)             
  • Тыква    
  • Арбуз   
  • Дыня     
  • Рисовая каша на молоке
  • Пшено
  • Морковь (сырая)              
  • Шоколадный батончик (Mars, Snickers)     
  • Молочный шоколад        
  • Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 
  • Ананас 
  • Пельмени           
  • Лапша из мягких сортов пшеницы             
  • Белый рис          
  • Картофельные чипсы      
  • Cахар (белый или бурый)              
  • Кускус  
  • Манка

Средний(от 40 до 60)

  • Пшеничная мука               
  • Сок апельсиновый (пакетированный)       
  • Варенья и джемы             
  • Черный дрожжевой хлеб              
  • Мармелад          
  • Мюсли с сахаром             
  • Изюм    
  • Ржаной хлеб      
  • Картофель вареный в мундире    
  • Цельнозерновой хлеб    
  • Консервированные овощи            
  • Макароны с сыром          
  • Пицца на тонком тесте с томатами и сыром           
  • Банан    
  • Мороженое (с добавлением сахара)         
  • Длиннозерный рис
  • Промышленный майонез             
  • Овсяная каша
  • Гречка (коричневая, с обжаркой)
  • Виноград и виноградный сок
  • Кетчуп  
  • Спагетти              
  • Консервированные персики
  • Песочное печенье

Низкий(до 40)

  • Сладкий картофель (батат, ямс)
  • Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)
  • Рис басмати         
  • Клюквенный сок (без сахара)           
  • Апельсины           
  • Киви      
  • Манго    
  • Коричневый неочищенный рис        
  • Яблочный сок (без сахара)
  • Грейпфрут            
  • Кокос     
  • Свежий апельсиновый сок
  • Тост из цельнозернового хлеба        
  • Сушеные фиги     
  • Макароны, сваренные «al dente»     
  • Морковный сок (без сахара)
  • Курага   
  • Чернослив            
  • Дикий (черный) рис           
  • Свежее яблоко     
  • Свежая слива       
  • Свежая айва        
  • Обезжиренный натуральный йогурт
  • Фасоль  
  • Свежий нектарин
  • Гранат   
  • Свежий персик    
  • Томатный сок      
  • Свежий абрикос  
  • Перловая крупа   
  • Коричневая чечевица        
  • Зеленая фасоль   
  • Груша свежая       
  • Томат (свежий)   
  • Творог обезжиренный        
  • Желтая чечевица
  • Черника, брусника, голубика            
  • Горький шоколад (более 70% какао)              
  • Молоко (любой жирности)
  • Маракуйя             
  • Мандарин свежий              
  • Ежевика
  • Вишня   

Не превышать ГИ

Частое употребление продуктов с высоким ГИ не только нарушает обмен веществ, но и повышает уровень сахара в крови. Вы постоянно испытываете чувство голода, поглощая простые углеводы. В результате чего появляются лишние килограммы. Но не стоит набрасываться на продуктов с низким ГИ, полагая, что их можно есть в большими порциями и худеть. Нет. Всё должно быть сбалансированно с учётом калорий, белков, жиров и углеводов.
Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: