Войти
sport-in » Статьи » Здоровое и красивое тело » Как не заболеть зимой. Полезные советы

Как не заболеть зимой. Полезные советы

0 9 crossfit 25-03-2020 15:28 Здоровое и красивое тело
Как не заболеть зимой. Полезные советы

Чем ниже температура за окном, тем больше людей болеют гриппом и ОРВИ. Все дело в том, что вирусы легче распространяются при низких температурах, а воздействие холодного и сухого воздуха может отрицательно сказаться на иммунной системе организма.

Вот несколько полезных советов, которые помогут укрепить здоровье и снизить риск заболеть в холодное время года.

Проветривайте помещение

Микробы любят тепло и не дружат со свежим прохладным воздухом, в отличие от человека. Поэтому возьмите за правило несколько раз в день проветривать квартиру даже зимой. Закрытые, плохо вентилируемые помещения — главный рассадник вирусов.

Это доказывают случаи массовых заболеваний гриппом и ОРВИ в детских садах и школах. Стоит в помещении появиться одному кашляющему и чихающему субъекту, как тут же заболевают другие. По этой же причине старайтесь без лишней надобности не посещать места с большим скоплением людей.

Обеспечьте дома или в офисе комфортный микроклимат

В осенне-зимний период начинается отопительный сезон. В домах с централизованным отоплением, где нет возможности регулировать температуру, воздух в помещении с течением временем теряет влагу и становится сухим, что отрицательно сказывается не только на слизистых оболочках носа и рта, но и на качестве воздуха.

Увлажнение воздуха - один из методов борьбы с распространением вредных микроорганизмов. Исследователи из Колумбийского университета выяснили, что в сухом воздухе частицы, выделяющиеся при чихании и кашле, разбиваются на более мелкие кусочки и могут оставаться в воздухе от нескольких часов до нескольких дней, что позволяет им вторично заражать других людей. Однако во влажном помещении частицы с большей вероятностью останутся нетронутыми, и быстро опустятся на пол, не причиняя никому вреда.

Дезинфицируйте поверхности

Английский вирусолог Рон Экклс утверждает, что лишь в 20% случаях заражение простудой и ОРЗ происходит воздушно-капельным путём, в остальных — через прикосновение к поверхности, на которой остались болезнетворные микроорганизмы, с последующим прикосновением к носу, губам или глазам.

Как долго вирус остается на поверхностях зависит от множества факторов, например, от температуры и влажности воздуха. Исследование 2016 года показывает, что вирусы пандемического потенциала, в том числе гриппа, могут существовать вне организма в течение месяца.

Снизить риск заражения можно используя продукты, содержащие спирт или отбеливатель, для дезинфекции часто используемых предметов, таких как телефоны, столешницы, ручки дверей и клавиатуры.

Регулярно мойте руки

Мытье рук — самый действенный способ защиты от вирусных инфекций. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний США, мытье рук позволяет уменьшить риск респираторных заболеваний на 16–21%. Если у вас нет под рукой мыла, воспользуйтесь в целях дезинфекции очищающими спиртосодержащими лосьонами и салфетками.

Ведите здоровый образ жизни

В холодное время года никто не отменял посещение бассейна и тренажерного зала. Двигательная активность повышает сопротивляемость к различным инфекциям. В одном 12-недельном исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, ученые обнаружили, что физические упражнения пять дней в неделю снижают заболеваемость верхних дыхательных путей на 50%. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься не менее 150 минут в неделю со средней интенсивностью или 75 минут с высокой интенсивностью, чтобы получить существенную пользу для здоровья.

Высыпайтесь

Сон играет важную роль для общего состояния здоровья, в том числе для иммунной системы — главного противовирусного барьера в сезон гриппа. Работа иммунитета подчинена циркадным ритмам — "внутренним биологическим часам", поэтому частое не соблюдение гигиены сна приводит к проблемам со здоровьем.

Исследования, проведенные в Йельском университете (США), показали, что при недостатке сна нарушается работа гена TLR9, белка иммунной системы. Те, кто спит менее 7 часов в сутки, больше подвержены риску подцепить простуду, чем люди с нормальным 8-часовым сном, предупреждают ученые. Столь же негативно сказывается на иммунитете достаточный по времени, но прерывистый сон. Чтобы нормализовать его, рекомендуется гулять вечером на свежем воздухе и пить поменьше жидкости на ночь (походы в туалет основная причина пробуждения ночью).

Укладываться в постель желательно до 22:30, поскольку с 23:00 до 01:00 активнее вырабатывается мелатонин — гормон, который стимулирует иммунитет. Мелатонин хуже вырабатывается при свете, поэтому лучше спать в темноте, выключив телевизор и прикрыв окна занавесками.

Придерживайтесь правильного питания

Зимой во время праздников, когда вокруг так много соблазнов в виде сладостей и калорийной пищи, особенно трудно соблюдать правильное питание. Но то, что мы едим непосредственно влияет на наше здоровье. Ведь человеческий организм сообщается с внешним миром, в том числе через кишечник, площадь которого 250 м². 80% клеток иммунной системы находится именно в нем. Для сравнения площадь кожи — всего лишь 1,5 —2,3 м².

От микробиоты кишечника зависит восприимчивость к заболеваниям, поэтому так важно правильно питаться: есть цельные, не переработанные продукты, богатые клетчаткой, и пить достаточно жидкости. Согласно исследованию, проведенному на мышах в 2018 году, пищевые волокна помогают укреплять иммунитет. Ученые сравнили иммунные ответы у двух групп мышей, которые ели пищу с низким и высоким содержанием клетчатки. Результаты показали, что рацион питания с высоким содержанием пищевых волокон стимулирует бактерии в кишечнике вырабатывать жирные кислоты короткой цепи, присутствующие в пищевых волокнах, инициирующие гибель нейтрофилов (иммунных клеток, которые первыми встречают чужеродные частицы и уничтожают их, при этом погибая сами), тем самым повышая иммунитет мышей к вирусам гриппа.

Важными питательными веществами для укрепления иммунитета также являются витамин С, омега-3 жирные кислоты и витамин Е. Витамин С содержится в темной листовой зелени, цитрусовых, цветной капусте и сладком картофеле. Хорошие источники омега-3 — лосось, семена льна, грецкие орехи и семена чиа. Витамином Е богаты миндаль, свекла, спаржа и авокадо.

Избавьтесь от стрессов и тревоги

К концу года, когда вы загружены и на работе, и дома, легко почувствовать себя измотанным и уставшим. Но если не научиться справляться со стрессом, даже самый стойкий иммунитет может дать сбой. В этот период особенно важно заботиться о себе.

Снять психологическое напряжение поможет посещение бани и спортзала. И то и другое ускоряет и улучшает кровообращение, что крайне важно для сохранения здоровья. Кровь проходит через весь организм — сердце, мозг, внутренние органы, переносит кислород и питательные вещества. Плохое кровообращение может послужить причиной синдрома холодных ног. Вот вам и простуда. Также положительно влияют на психологическое самочувствие медитация, утяжеленное одеяло и контрастный душ.

Не злоупотребляйте алкоголем

В зимние праздники проводится огромное количество вечеринок и корпоративов. Нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться и выпить пару бокалов вина, но помните, что чрезмерное употребление алкоголя может ослабить иммунную систему и сделать организм более восприимчивым к инфекциям на последующие 24 часа.

Алкоголь ослабляет иммунную систему несколькими способами. Во-первых, он отрицательно сказывается на пищеварительной системе и микробах, живущих в кишечнике, которые играют важную роль в борьбе с вирусами. Он повреждает клетки эпителия кишечника, затрудняя усвоение многих питательных веществ. Это серьезно нарушает микрофлору кишечника, значительно изменяя баланс полезных и вредных бактерий.

Спиртосодержащие напитки также разрушают кишечный барьер, позволяя большему количеству бактерий проникать в кровь. Это может привести к интоксикации печени, которая является главной биохимической лабораторией нашего организма. Она служит важнейшей площадкой для взаимодействия различных иммунных клеток — лимфоцитов. И если функции печени нарушаются, уменьшается и устойчивость организма к инфекциям.

Отрицательное воздействие распространяется и на дыхательную систему. Чрезмерное употребление спиртных напитков нарушает функцию иммунных клеток в легких и верхних дыхательных путях, что приводит к увеличению риска развития пневмонии и острого респираторного дистресс-синдрома.

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что употребление алкоголя нарушает циркадный цикл, влияющий на качество сна. Все эти факторы вкупе делают организм более восприимчивым к простуде и гриппу.

Как видите, советы как не заболеть зимой просты и все знакомы. Но из-за того, что мы про них забываем, мы часто болеем. Защитить себя от простуды и гриппа не так сложно — главное заботиться о своем организме, вести здоровый образ жизни и повышать иммунитет.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: