Во время беременности, протекающей без патологий, заниматься физической деятельностью полезно, но ставить спортивных рекордов, конечно, не нужно. Интенсивность тренировок должна зависеть от подготовки, сопутствующих заболеваний и особенностей. В этом вопросе стоит прислушаться к мнению специалистов и собственной интуиции, а также, если у вас уже был спортивный опыт, плавно регулировать физические нагрузки, ориентируясь на внутренние ощущения.
Почему занятия фитнесом во время беременности полезны?
Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие. Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка также снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.
Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин — «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.
Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребёнок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, физическая активность напрямую связана с детским ожирением и потенциально позволяет снизить риск развития сахарного диабета у подрастающего поколения.
Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) также поощряет женщин вести активный образ жизни вне зависимости в положении она или нет:
"Физическая активность на всех этапах жизни человека поддерживает и улучшает состояние кардиореспираторной системы, снижает риск ожирения и последующих заболеваний, приводит к увеличению продолжительности жизни. Во время беременности риски от нагрузок минимальны и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, однако нужно исключить некоторые упражнения в силу нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода. Женщинам с неосложненной беременностью рекомендуется заниматься аэробикой и силовыми упражнениями до, во время и после беременности", — написано в статье ACOG от 2015 года.
Как тренироваться во время беременности?
Как только вы узнали о беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или продолжать тренировки. Особенно внимательными нужно быть с 1 по 3 неделю, поскольку это первый критический период. В это время плод наиболее уязвим, и непривычная чрезмерная активность может создать угрозу прерывания беременности.
Физические нагрузки, разрешённые при беременности:
- пешие прогулки
- плавание
- аква-аэробика
- аэробные нагрузки низкой интенсивности
- йога (адаптивная)
- пилатес (адаптивный)
- не тяжелые силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности
Первый триместр (1-12 неделя)
Этот период считается самым ответственным. В это время происходит закладка и формирование органов ребенка и плаценты. Эмбрион стремительно развивается и во многом это зависит от состояния организма матери. Обычно врачи выступают против любых нагрузок на сроке до 12 недель, считая более благоприятным временем для начала занятий — 13-15-ю неделю беременности.
Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается недомоганием (токсикозом): появляется слабость, сонливость, раздражительность, тошнота, изжога. Тренироваться в этот период, а иногда и просто встать с постели, крайне тяжело, поэтому лучше воздержаться от каких-либо нагрузок, за исключением прогулки на свежем воздухе, йоги для беременных, освоения техники правильного дыхания. Главное не изнуряйте себя — целью должна быть легкая и умеренная программа упражнений.
Второй и третий триместры (13-40 неделя)
Это самый безопасный период для занятий фитнесом: состояние будущей мамы стабилизируется, токсикоз проходит, плацента начинает полноценно функционировать. Но важно помнить, что в этот период суставы, связки и соединительная ткань размягчаются под воздействием гормона релаксина, поэтому нужно быть аккуратными с поднятием больших весов.
Упражнения во 2 и 3 триместры в большей степени направлены на укрепление мышц тазового дна (упражнение Кегеля), мышц спины, ног, плечевого пояса, технику правильного дыхания. Важная особенность: движения выполняются только лежа на боку или сидя (лежать на спине после 16 недель не рекомендуется). Дело в том, что растущая матка в позиции лежа на спине начинает сдавливать основные сосуды, которые располагаются в области таза. В этом случае может нарушиться приток крови к сердцу, что приведет к неприятным симптомам и может сказаться на самочувствии не только мамы, но и малыша.
После консультации с врачом допустимо вводить несложные тренировки, начиная с 15 минут несколько раз в неделю. Однако следует избегать целый ряд направлений и движений:
- прыжки, бег, ударные нагрузки
- аэробные тренажеры (степпер, эллиптический, гребной)
- упражнения на пресс
- высокоинтенсивные нагрузки
- упражнения на баланс и ловкость
- тренировки с большими весами
- резкие движения и повороты корпуса
- сложная статическая работа
Принципы тренировок беременных:
- Интенсивность нагрузок определяется индивидуально
- Каждое занятие начинается с разминки и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба)
- Следите за пульсом и дыханием, потоотделением, цветом кожных покровов
- Если в положении лежа на спине появляется головокружение, дыхание учащается, необходимо повернуться на бок или сесть
- При появлении неприятных симптомов тренировку следует прекратить
- Двигательная активность должна начинаться с легких упражнений, постепенно нагрузка увеличивается
- После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно для предотвращения головокружения
- Оптимальное время занятий — спустя 1,5-2 часа после еды
- Не тренироваться на голодный желудок
- Дыхательные упражнение нужно выполнять не более 10 минут в день
- Не занимайтесь до изнеможения. В процессе тренировки женщина должна нормально говорить, не задыхаться
- В сильную жару и при высокой влажности лучше не тренироваться
Обстановка должна быть комфортной, следует носить свободную одежду и специальное поддерживающее белье, пить достаточно воды. Для облегчения работы мышц спины и живота можно надеть бандаж. Желательно заниматься под надзором или с помощью тренера.
Таким образом, занятия фитнесом – важное средство профилактики осложнений беременности и родов. Cистематические тренировки умеренной нагрузки снижают риск серьезных осложнений, а в отдельных случаях почти полностью исключают их.
Какие упражнения лучше исключить?
Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во 2-ом и 3-ьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, скалолазание и катание на коньках / хоккей.
Также не следует заниматься спортом, который:
- включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела
- может привести к падению или столкновению
- включает прыжки или подпрыгивания
- требует резкой смены направления движения
- предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм)
Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление фитнеса.
Противопоказания к физическим нагрузкам
Врачи женской консультации пристально следят за течением беременности у пациенток и могут посоветовать не заниматься физическими нагрузками при:
- проблемах с сердцем, легкими и печенью
- диабете, который не удается держать под контролем
- болях в суставах
- инфекционных заболеваниях
- ожирении или недостаточном весе
- осложнениях или неудачном опыте предыдущей беременности
- анемии
- многоплодной беременности
- предлежании плаценты после 26 недели
- многоводье
- обвитии пуповиной плода
При занятиях спортом вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу, если:
- появилась боль в груди
- пульс поднялся выше нормы
- беспокоит одышка
- уменьшились движения ребенка
- появились схваткообразные боли внизу живота
- появились выделения
- лодыжки, руки или лицо внезапно отекли
- появились судороги
- вы почувствовали головокружение или слабость
Мнение спортсменок-мам
В обществе существует устоявшийся стереотип о беременности. Как правило, в это время будущим мамочкам приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Причина — боязнь навредить малышу. Но сложнее всех приходится спортсменкам, которые посвятили спорту всю жизнь.
Мы задали волнующие вопросы о тренировках во время беременности нашей экспертной группе, в которую вошли мамы-спортсменки, привыкшие всегда быть в отличной форме. Они всегда настроены на результат, завоевывать медали и кубки, но совсем не их считают своим главным достижением жизни. Какие они мамы-атлетки, как воспитывают своих детей и мешает ли материнство в спорте высоких достижений?
Анастасия Ганина— мастер спорта по гребле на каноэ, серебряная призерка чемпионата мира, кроссфит-атлетка, участница Кроссфит Игр 2019 года и счастливая мама троих дочерей.
Когда и как приходит решение, что пора стать мамой и вы готовы к материнству?
Каждый сам решает, когда стать мамой. Для кого-то это становится неожиданностью. У меня первые роды были в 23 года.
До какого срока беременности продолжали тренировать/тренироваться?
У меня было 3 беременности, все 3 были разными. Во время первой был постоянный тонус матки, я практически не тренировалась. В случае второй тренировалась всю беременность, до 12 недель выступала на соревнованиях по каноэ. При третьей я отдыхала от спорта, но ходила в зал и делала легкие упражнения.
Какие упражнения выполняли, какие исключили сразу?
В 2014 году я участвовала в Большом кубке на ВДНХ. Узнала о беременности во второй день соревнований (срок — 5 недель). В дальнейшем все упражнения были по самочувствию. У меня варикоз, поэтому вся нагрузка с весами только усугубляла состояние расслабленных стенок сосудов во время беременности. Исключила упражнения на руки, на пресс, жимы, подтягивания, отжимания, гиперэкстензию.
Тренированное тело помогало или мешало беременности и родам?
Тренированное тело не мешало точно, все роды самостоятельные и быстрые.
Когда вернулись к тренировкам, и как происходило возвращение?
После первых родов были проблемы с кормлением, температурой — долго не тренировалась. После вторых на 5 день после родов была уже в зале, надо было готовиться к чемпионату мира 2011 по гребле на каноэ. После третьих родов тоже довольно быстро пришла на тренировку... Пока кормишь грудью, все уходит в молоко... результатов нет. Серьезно готовиться в кроссфите начала в декабре 2016 года.
Многие после родов не решаются возобновить спортивную карьеру. Как принималось решение не бросать большой спорт?
Я в спорте с 10 лет. Люблю спорт и соревнования, поэтому решила, что надо готовиться дальше на Игры.
Как восстанавливались, какие усилия были приложены для возвращения к прежним формам/результатам?
Я до сих пор плохо восстанавливаюсь, плохо сплю, нет режима в тренировках. Вообще чудо, что я хоть как-то могу показывать результат.
Говорят, после рождения детей у женщин улучшаются спортивные результаты? Заметили ли вы это на себе? В чем это проявилось?
Это не так. Не буду рассказывать о моем режиме и образе жизни, многодетные мамы меня поймут... Единственное, что дает тебе появление ребенка — это ответственность, от которой никуда не сбежать. Хочешь спать или есть, или устал — не важно, тебе надо воспитывать детей утром, днем и ночью.
Глядя на родителей-спортсменов, ваши дети берут с вас пример?
Да, они с рождения ходят в зал — хотят стать чемпионами? «Я стану Олимпийским чемпионом», — сказала Полина.
С какого возраста они стали ходить в спортивные секции, и какие виды спорта посоветуете для детей?
Старшую водила плавать, на художественную гимнастику, синхронное плавание. Сейчас занимается греблей на каноэ. Анжелика — плавание, синхронное плавание, гребля. Полина пока с нами «тусит». Дети с рождения ходят с нами на тренировки. Посоветую ОФП — кроссфит. Постарше с 7-10 лет — греблю.
Каким может быть ваш совет спортсменкам, у которых есть сомнения в выборе спорт или дети?
Я всегда выбирала детей... Спорт — это всего лишь игра, увлечение.
Марина Максимова — мастер спорта по легкой атлетике (метание копья)
Когда пришло решение, что пора стать мамой?
В моем случае травма помешала мне дальше заниматься профессиональным спортом, и наступил другой жизненный этап — создание семьи.
Во время беременности продолжали тренировать/тренироваться?
Сейчас я работаю тренером и до последнего тренировала учеников. Как такового декретного отпуска у меня не было. Естественно, в период беременности активно не занималась, только ходьба и плавание.
Тренированное тело помогало во время беременности?
Да, всю беременность проходила хорошо. Хотя думала, что будет болеть спина (когда занималась профессионально, были травмы). Вообще, спортсменки не нытики, они готовы стойко переносить любые неудобства.
Как быстро вернулись к тренировкам?
К тренировкам вернулась только через полгода. Когда ты с малых лет в спорте, то хочется всегда быть подтянутой.
Каким может быть совет спортсменкам, которые сомневаются в выборе спорт или дети?
Я не могу дать какой-то конкретный совет, потому что у каждого свой путь. Желание иметь ребенка приходит со временем. Когда ты в спорте, то целиком посвящена спорту, мысли только о результате, и тут советами не поможешь, каждый выбирает сам. После родов не каждая спортсменка способна выйти на тот же уровень своих возможностей, уже появляется инстинкт самосохранения.
Елена Иванова — 3-кратная чемпионка Паралимпийских игр, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике
Когда пришло понимание, что вы готовы к материнству?
Я мечтала стать мамой ещё до того, как выступила на Паралимпиаде, поэтому, узнав о беременности, очень обрадовалась.
До какого срока беременности тренировались?
Тренировалась до 12 недель, но снизила нагрузки.
Как прошли сами роды?
Прошли без осложнений, делали плановое кесарево сечение... сынок родился здоровым.
Через какое время возобновили тренировки, и как происходило возвращение?
Вернулась в спорт спустя 4 месяца после родов. Поначалу было сложно, организм очень ослаб, но постепенно в форму вошла. Для себя я сразу приняла решение, что после рождения ребенка возобновлю тренировки. Так и получилось, и ни капельки об этом не жалею. Было сложно, но достигать результатов вполне реально. Самое главное — это терпение и трудолюбие!
Как прошло восстановление, и какие усилия были приложены для возвращения к прежним результатам?
Восстановление прошло хорошо. Проделали с тренером индивидуальную подготовку для достижения желаемых результатов, и вскоре добились того, что планировали.
Улучшились ли результаты после рождения ребенка?
Да, результаты у меня улучшились. Я выиграла вновь чемпионат мира 2015 года спустя год после родов и была очень довольна.
Удается гнаться за медалями и одновременно оставаться хорошей матерью?
Да, удается. Если захотеть, то все получится!
Какую самую главную мысль ты хотела бы донести своим детям?
Я хотела бы донести детям, чтобы они старались всего достигать своим трудом.
Совет спортсменкам, которые сомневаются в выборе спорт или дети?
Я бы, конечно, выбирала детей, в этом даже нет сомнений, и потом вернулась бы обратно в спорт.