Следуйте советам лучших спортсменов BodySpace и добивайтесь максимально эффективной производительности благодаря совершенствованию планов питания во время сезонных тренировок.
Правильное пред- и пост-тренировочное питание является жизненно необходимым для достижения успехов в фитнесе. Из всех приемов пищи, которые вы совершаете в течение дня, эти два, пожалуй, можно считать самыми важными. То, что вы едите до посещения тренажерного зала, влияет на вашу производительность, а то, чем вы питаетесь после, оказывает влияние на скорость восстановления. Оба эти приема пищи являются необходимыми компонентами, определяющими общий прогресс.
Если вы не совсем уверены, какую пищу следует (или не следует) принимать для достижения вышеописанных целей, советуем прислушаться к мнению экспертов по этому вопросу. Вместо того чтобы разграничивать продукты на "хорошие" и "плохие", необходимо выстроить крепкую питательную основу, поддерживающую ваши текущие цели в фитнесе.
Например, то, что вы едите, когда пытаетесь набрать массу и силу, или во время "межсезонья", может значительно отличаться от того, чем вы питаетесь, когда преследуете цель снижения жира и сохранения прежних размеров либо в период подготовки к соревнованиям.
Чтобы помочь пролить свет на этот вопрос, предлагаем познакомиться с тем, каким образом структурируют питание во время тренировок и формируют рацион в периоды сезонных диет и межсезонья одни из лучших спортсменов BodySpace.
1. Джеймс Джозеф Пулидо
Говоря о сезонных диетах, следует заметить, Джеймсу Пулидо повезло, что, в отличие от многих конкурентов, ему никогда не приходится резко сокращать потребление углеводов, чтобы прийти в фотогеничную форму.
"Углеводы – первый и самый простой для расходования вид энергии в организме, поэтому потребление их до и после физических нагрузок независимо от времени суток имеет важное значение для эффективных тренировок", - утверждает Пулидо.
"Сам по себе я довольно гибкий в вопросах диеты и не считаю правильным исключение определенных продуктов из рациона, только если это не делается для улучшения здоровья или по причинам, связанным с возникновением аллергии", - добавляет атлет. Среди излюбленных источников углеводов Джеймса – овсянка, хлеб, рис и хлопья. Иногда он даже позволяет себе съесть булочку как поощрение за усердным трудом заработанные мышцы.
Пулидо придерживается регулярного потребления 300-350 грамм углеводов в день в разгар сезона, повышая их до 450-550 граммов в день в период межсезонья. Это позволяет ему сохранить высоким количество потребляемых углеводов во время подготовки к соревнованиям.
"Я стараюсь не сокращать потребление углеводов до количества ниже 300 граммов в течение всего года, а если это происходит, то, как правило, связано с «периодом отдыха» в межсезонье", - объясняет спортсмен. В редких случаях, когда Пулидо вынужден уменьшить потребление углеводов для быстрого снижения массы, он старается употреблять продукты с высоким содержанием углеводов по времени как можно ближе к тренировкам.
По мере перехода к межсезонью Пулидо начинает постепенно увеличивать суточное потребление углеводов, что позволяет его организму приспособиться и адаптироваться без дополнительного стресса. "Я нацелен на сохранение низкого содержания жира в организме, поэтому для меня крайне важно постепенное и осторожное повышение поступления калорий после длительного периода сушки", - делится Пулидо. – Я ведь не собираюсь раздаваться в размерах".
Для тех, кто в межсезонье стремится к росту мышечной массы, Джеймс рекомендует еще более медленный подход; это относится как к снижению приема калорий ближе к началу сезона, так и к темпу повышения их потребления для предотвращения набора жира.
2. Джимми Эверетт
Для фитнес-модели и спортсмена команды «MuscleTech» Джимми Эверетта по сути нет никакого ощутимого перехода между периодами активных тренировок и межсезоньем. Он вынужден соблюдать диету круглый год. "Работа моделью предусматривает поддержание примерно одинаковой формы круглый год, - объясняет Эверетт. – У меня действительно нет какого-либо сезонного набора или снижения массы".
Тем не менее, Джимми серьезно относится к своему пред- и пост-тренировочному питанию. Он утверждает, что постоянно следовать диете – не значит морить себя голодом. "В качестве предтренировочной пищи я предпочитаю съесть шесть яичных белков, два целых яйца, а также тарелку старой доброй овсянки", - рассказывает атлет.
Это базовое, чистое сочетание качественных белков и сложных углеводов всегда приносило ему ожидаемо высокий эффект. Периодически Джимми запивает все это диетической колой, смешанной с его любимой предтренировочной добавкой «NeuroCore».
После тренировки Джимми сразу же пьет протеиновый коктейль, чтобы его уставший организм получил по крайней мере 30 граммов белка, а также добавки «Amino Build» для дополнительных ВСАА-аминокислот и «Creacore» для восполнения запасов креатина и увеличения роста мышечной массы и силы.
Поскольку Джимми необходимо оставаться максимально стройным на протяжении всего года, он поддерживает потребление углеводов на умеренном уровне. После коктейлей Эверетт съедает 250 г куриной грудки или постного красного мяса с миндалем и фруктами (обычно это банан или яблоко).
3. Элисса Мартис
Для участницы фитнес-конкурсов и физиотерапевта Элиссы Мартис при переходах между сезонами интенсивных подготовок и периодами отдыха основные изменения, вносимые в пред- и пост-тренировочное питание, вращаются вокруг одной вещи: углеводы. "Во время подготовки к конкурсам в разгар сезона я придерживаюсь более высокого потребления белков, умеренного приема углеводов и низкого потребления жиров, - говорит Мартис. – Во время межсезонья и после соревнований я перехожу к приему меньшего количества белков и умеренному потреблению жиров и углеводов".
В целом, Элисса старается потреблять примерно 90-150 граммов белка во время пред- и пост-тренировочного приема пищи. Точное количество варьируется в зависимости от того, какие веса она планирует поднимать и какие упражнения делать во время тренировки. Источники белка также могут быть различными. "Во время сезона подготовки я в большей степени потребляю постное красное мясо для поддержания плотности мышц, потому что я склонна к легкой потере мышечной массы, - объясняет Мартис. – В межсезонье моими основными источниками белка становятся в основном блюда из курицы, индейки или рыбы и мясные стейки".
Набор углеводов, которые потребляет Элисса, остается постоянным вне зависимости от сезона, изменяется лишь их количество. "Мне эффективно помогают диеты на основе углеводов, поэтому я ежедневно включаю углеводы в пять из шести моих приемов пищи".
Перед тренировками Элисса предпочитает принимать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель или овсяные хлопья, потому что они обеспечивают большой запас энергии, которая может быть использована в качестве топлива для длительных тренировок. После напряженных занятий в тренажерном зале она, напротив, принимает углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый рис или красный картофель, потому что они быстрее перевариваются и эффективно пополняют запасы гликогена.
4. Дэйв Дреас
Фитнес-модель Дэйв Дреас утверждает, что один из лучших советов, полученных им в сфере фитнеса, гласит: «Пища, которую вы принимаете после тренировки, является наиболее важным приемом пищи за весь день». Для этого есть несколько причин. "После тренировки ваш мышечный запас гликогена истощается, и мышцы особенно нуждаются в питательных веществах, - объясняет он. – Это время, когда вам требуется уменьшить распад белков и увеличить их синтез, а потому прием достаточного количества белков и углеводов после завершения каждой тренировки становится буквально жизненно необходимым".
Пост-тренировочный рацион Дэйва как в сезон, так и в межсезонье, в целом остается неизменным. "Я, конечно, слегка пересматриваю источники питания в периоды интенсивной подготовки для соблюдения более строгой диеты, но, по большей части, мои макросы остаются одинаковыми".
Во время диеты Дэйв предпочитает совершенствовать композицию тела путем сокращения других приемов пищи, полагаясь лишь на пост-тренировочное питание. После тяжелых тренировок атлет принимает примерно 50 граммов белка и 60-80 граммов углеводов, соотношение которых варьируются в зависимости от его текущих целей. В число его любимых источников углеводов входят бананы, коричневый рис, изотонические напитки «Gatorade» и печенье «Pop Tarts», которые он съедает в промежутке от 30 минут до часа после окончания тренировки.
Несмотря на то, что залогом успеха Дэйв считает именно правильный прием пищи после тренировок, пред-тренировочное питание также играет важную роль. Для Дейва определяющее значение в этом плане имеет время приема пищи. "Обычно я не ем на протяжении 1-2 часов до тренировки, - отмечает он. – Если что-то и перекусываю, то только простые сахара, например, бананы или печенье".
Дэйв, однако, делает исключение для предтренировочных добавок и энергетических напитков: "Как правило, перед тренировкой я выпиваю какой-нибудь напиток с содержанием кофеина, обычно я выбираю между двойным эспрессо и добавкой «Nano Vapor».
5. Триша Эшли Гутьеррес
Триша Эшли Гутьеррес – еще одна спортсменка, которая понимает важность правильного пред- и пост-тренировочного питания. Ввиду того, что она страдает аутоиммунным тиреоидитом (тиреоидит Хашимото) (хроническое воспалительное заболевание щитовидной железы аутоиммунного генеза, которое может привести к гипотиреозу), Трише необходимо соблюдать здоровую диету в течение всего года. Для нее это означает неизменно правильное питание независимо от сезона и времени тренировок.
"Перед каждой тренировкой я обязательно принимаю достаточное количество углеводов, чтобы повысить энергию и сохранить силы", - объясняет спортсменка. В межсезонье Триша принимает пищу примерно за 30 минут до силовых тренировок; как правило, это 100-150 г постного белка, например, курицы или индейки, а также 100 г красного картофеля и 200 г зеленых бобов в качестве источника углеводов. После тренировки она выпивает со стаканом воды целый совок шоколадного протеина и ест половину банана или целое яблоко.
В период интенсивной подготовки к соревнованиям единственное, что изменяется в пред- и пост-тренировочном питании Триши – это замена протеинового порошка на натуральную пищу. Таким образом, в ходе сезона после тренировки она съедает 100-150 г куриного мяса и яблоко.