Не позволяйте предстоящему отдыху разрушить вашу здоровую диету! Придерживайтесь выбранных фитнес-целей и питайтесь правильно, принимая во внимание эти 7 проверенных временем советов для путешествий.
Отпуск – прекрасное время, чтобы посетить новый город, устроить небольшой праздник или просто подарить себе заслуженный отдых от рутинной офисной работы. Конечно, отпуск должен быть для вас временем отдыха и расслабления, но зачастую он также доставляет массу беспокойства и опасений касательно того, как не разрушить вашу программу питания и цели в фитнесе.
Независимо от того, упорно вы работали над тренировками и правильным питанием в течение всего года или только начали свой путь в мир фитнеса, предстоящий отпуск может быть чрезвычайно заманчивым периодом, чтобы отказаться на время от ваших здоровых привычек в еде и злоупотребить чем-нибудь «запрещенным». В этой статье мы предлагаем вам семь советов, которые помогут от души наслаждаться отдыхом и при этом правильно питаться и поддерживать прежнюю форму.
1. Подготовьтесь заблаговременно
Как бы каламбурно это не звучало, но провалив подготовку – подготовьтесь к провалу. Поэтому если вы едете отдыхать на машине, прихватите портативный холодильник с некоторыми из ваших любимых питательных закусок, такими как:
- Свежие фрукты
- Свежие овощи
- Йогурты
- Лёгкие бутерброды
- Сваренные вкрутую яйца
- Готовые к употреблению протеиновые коктейли
Не забудьте положить в холодильник небольшой пакет со льдом и бутилированную воду. Если вы не успели подготовить лед, просто максимально заморозьте бутылки с водой и пейте по мере оттаивания.
Отличной идеей также будет захватить некоторые из ваших любимых сухих закусок. Независимо от того, едете вы на автомобиле или летите на самолете, заполнить сумку полезными угощениями гораздо проще, чем многим кажется. Попробуйте некоторые из этого списка:
- Белковые батончики
- Вяленое мясо
- Орехи
- Сушеные фрукты
- Протеиновые порошки
2. Будьте грамотным потребителем
Когда вы отправляетесь в новый ресторан, довольно легко поддаться соблазну попробовать незнакомые блюда, что может привести к импульсивному выбору пищи и самобалованию. К преодолению таких минутных желаний необходимо подготовиться заранее. Если вы остановились в курортном отеле, гостинице или снимаете квартиру, заранее изучите близлежащие рестораны, в которые вы можете захотеть наведаться. Загодя внимательно рассмотрите их меню, чтобы определить блюда, которые привлекательны для вас и при этом вписываются в параметры вашего рациона. Вы даже можете не постесняться и спросить заранее, сможет ли ресторан приготовить для вас блюда с некоторыми отклонениями от стандартного меню, особенно если вы готовитесь к каким-либо конкурсам или соревнованиям.
3. Загляните в продуктовый магазин
Как только вы прибудете в пункт назначения, найдите ближайший супермаркет или продуктовый магазин. Если вы на несколько дней останавливаетесь в квартире или гостинице, не рекомендуем постоянно питаться в ресторанах. Это дорого, и при питании там вы не всегда сможете контролировать некоторые аспекты. Вместо этого, отправьтесь в ближайший супермаркет или продуктовый магазин.
Закупитесь в магазине вашими любимыми легкими закусками, чтобы под рукой всегда имелось что-то для быстрого перекуса. Если у вас в квартире или отеле есть холодильник или мини-холодильник, приобретите некоторые из ваших любимых питательных продуктов, которые можно долго хранить и легко перехватить на ходу. Если у вас есть доступ к плите или микроволновой печи, быстрорастворимая овсяная каша может стать отличным способом начать день, а обычные бутерброды будут отличным вариантом перекуса на ходу.
4. Позаботьтесь о правильной замене ингредиентов
Простая замена сливочного соуса на соус маринара способна значительно снизить количество калорий в пище. Заказ блюда с другим способом приготовления, отличным от заявленного в меню – например, на гриле, а не обжаренного на сливочном или подсолнечном масле – может также чрезвычайно поспособствовать сокращению калорий.
Если вашей целью является потеря жира или набор мышечной массы, отдавайте предпочтение не жареной, а приготовленной на гриле или запеченной пище, поскольку первая, как правило, отличается более высоким содержанием жира и калорий. Делая заказ в ресторане, обсудите ваши потребности в питании с официантом или официанткой. Просьба о незначительных изменениях в приготовлении блюд по вашему вкусу не должна вызывать у вас дискомфорт. Ведь вы клиент!
Просьба о приготовлении салата без заправки или замена стандартного гарнира вроде картофельного пюре на паровые овощи - также отличные пути снижения калорийности пищи.
Если вы поехали на отдых с семьей и продолжаете наслаждаться привычными домашними блюдами, приготовленными вашей второй половиной, просто придерживайтесь в целом принципа умеренности. Вы в отпуске. Не лишайте себя приятной пищи, но практикуйте сдержанность и контролируйте ваше питание.
Если вы чувствуете себя более комфортно, зная точные цифры, используйте приложения наподобие «MyFitnessPal», чтобы проверять содержание калорий и макроэлементов в продуктах питания. Большинство ресторанов размещают на своих вебсайтах информацию об энергетической ценности тех или иных блюд, что также может послужить отличным источником для расчета калорийности пищи.
5. Не пропускайте приемы пищи
Если во время отпуска вы целыми днями заняты осмотром достопримечательностей, прогулками по туристическим маршрутам или попросту до заката валяетесь на пляже, довольно легко потерять счет времени и пропустить прием пищи. Это может показаться безвредным, но пропуски в плане питания могут легко привести к потреблению слишком большого количества калорий во время следующего приема пищи. Исключение чувства голода – важный фактор, поэтому куда бы вы ни отправлялись, захватите с собой пару ваших любимых закусок.
Если вы действительно хотите сохранять баланс между голодом и перееданием, рекомендуем принимать пищу каждые 3-4 часа. Если вашей целью является увеличение мышечной массы тела, убедитесь, что вы едите достаточно основной пищи и закусок, в том числе в пути, чтобы поддерживать вашу потребность в поступлении калорий.
6. Избегайте обезвоживания
В ходе путешествий вы зачастую можете испытывать обезвоживание. Пребывание на солнце дольше, чем обычно, также может привести к обезвоживанию организма. Если вы не принимаете достаточно жидкости, довольно легко перепутать обезвоживание с голодом. Даже малейшее чувство жажды может заставить вас поверить, что вам нужна пища, в то время как в действительности вам просто необходимо немного подслащенной H2O.
Рекомендации по количеству приема жидкости могут варьироваться от человека к человеку, но самый простой способ проверить степень гидратации – это оценить цвет вашей мочи. При достаточной гидратации моча должна быть прозрачная, бледно-желтого цвета. Темно-желтая или янтарного цвета моча, как правило, является признаком обезвоживания. Помните, что при малейших признаках жажды, ваш организм, вероятно, уже испытывает обезвоживание.
Если вам не по душе поглощать литрами обычную воду, попробуйте заменить ее низкокалорийными напитками. Ведь никто не говорит, что удовлетворение потребностей в жидкости должно быть скучным! Полезный совет: если вы знаете, что вам необходимо будет длительное время провести в аэропорту, захватите с собой пустой шейкер. В терминале любого аэропорта есть специальные фонтаны с питьевой водой, которую можно набрать с собой, и это спасет вас от траты 5 долларов на бутылочку воды.
7. Не забывайте про энергетический баланс
Посвящение времени тренировкам и правильному питанию – несомненно, большое дело. Но некоторое время отдыха от тренажерного зала может быть полезным для восстановления. Однако если вы не собираетесь тренироваться во время путешествия, вы все равно должны держать в уме равенство поступления и расхода калорий и необходимость баланса энергии, чтобы сдерживать себя от переедания.
Расход энергии также играет ключевую роль в сохранении мышечной массы на время отпуска. Постарайтесь добавить в ваше повседневное времяпрепровождение в отпуске физическую активность, например, ходьбу, игру в пляжный волейбол, плавание или экскурсионные прогулки.
Включение физической активности в вашу повседневную жизнь на отдыхе, конечно, может помочь вам компенсировать потребление лишних калорий, но лучше все же попробовать изначально предотвратить их поступление, следуя правильному режиму питания.