Все хотят вкусно есть и при этом не поправляться. На самом деле это возможно, важно лишь сбалансировать свой рацион, чтобы организм в достатке получал все необходимое для нормальной жизнедеятельности: витамины, минералы, аминокислоты. Похудение не должно отрицательно сказываться на здоровье: многие диеты предлагаю ограничить себя в употреблении той или иной пищи. Современные продукты содержат не так много полезных веществ, многое заменяет химия. Если и этого количества не будет хватать, негативные последствия не заставят себя долго ждать.
Сбалансированная диета является самой оптимальной и даже полезной. Да, вы резко не избавитесь от десятка килограммов, но вес будет все равно уходить – плавно и постепенно. Главное, не сорваться и соблюдать определенные правила, а также регулярно заниматься спортом.
Когда лучше садиться на сбалансированную диету?
Сбалансированная диета – это, по большому счету, и не диета. Это образ жизни. По этой причине вам нужно собрать все силы и волю, чтобы кардинально измениться (причем не только внешне, но и внутренне). Делать это проще всего в теплое время года, когда в магазинах можно без труда найти недорогие овощи и фрукты. Зимой наш рацион более скудный, а значит баланс в питании будет соблюдать несколько труднее.
Начинайте во второй половине лета или в начале осени. В этот период наш организм не так остро ощущает ограничения в еде, чувство голода появляется не часто, а вокруг всегда полно продуктов, богатых витаминами, микро- и макроэлементами.
В самом начале рекомендуется проконсультироваться с врачом-терапевтом или диетологом, чтобы специалист оценил состояние вашего здоровья и возможные риски. Он также поможет составить максимально полезный, сбалансированный рацион именно для вас, учитывая особенности организма и его потребности.
Принципы сбалансированной диеты
- Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
- Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или запеченным в духовке;
- Ограничьте употребление мучных изделий, сладостей, крахмалосодержащих продуктов, при этом включайте в рацион некрахмалистые овощи, фрукты, творог;
- Под запретом находятся жирное мясо, полуфабрикаты, «быстрые» углеводы;
- В сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды.
Эти правила совсем не сложные, и в идеале соблюдать их нужно постоянно. Это своего рода «постулаты» для здоровья организма, долголетия и прекрасного самочувствия.
Что можно и что нельзя есть?
В перечень разрешенных продуктов входят:
- Каши из злаков;
- Овощи (если картофель, то только отварной);
- Фрукты;
- Нежирные сыры;
- Творог;
- Натуральный йогурт;
- Яйца;
- Хлеб из муки грубого помола;
- Нешлифованный рис;
- Пророщенная пшеница.
Запрещенными продуктами являются:
- Белый рис;
- Жирная пища, копчености;
- Кондитерские изделия, шоколад;
- Соусы, кетчуп, майонез;
- Свинина и другие жирные сорта мяса;
- Белый хлеб
Сбалансированная диета: примерное меню на 7 дней
|
День |
Завтрак |
Второй завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
Второй ужин |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
Диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки |
Стакан нежирного кефира или йогурта |
Овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью |
Фрукты |
Отварная запеченная рыба с рисом |
Яйцо или стакан кефира |
|
2 |
2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец |
Хлебец с мягким сыром и помидором |
Овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат |
2 плода киви |
Протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы |
Стакан нежирного кефира или йогурта |
|
3 |
Нежирная творожная запеканка или чизкейк |
Фрукты |
Японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи |
Цитрусовые |
Отваренные или протушенные грибы с овощами |
пропустить |
|
4 |
Гречка (желательно зеленая) с помидором |
Стакан обезжиренного кефира |
Куриный фарш с рисом и тушеными овощами |
Фрукты (яблоки) или ягоды |
Лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов |
Стакан кефира |
|
5 |
Овсянка с ягодами и медом |
Обезжиренный йогурт и банан |
Запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона |
Фрукты |
Запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности |
пропустить |
|
6 |
Творог с добавлением меда и ягод |
Нежирный йогурт |
Борщ без мяса, салат с грибами |
Фрукты |
Отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом) |
Стакан кефира |
|
7 |
Каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи |
Нежирный йогурт с фруктами |
Тушеный рис с рыбой и овощами |
Стакан томатного сока |
Рагу из овощей, но без добавления картофеля |
Стакан нежирного кефира |
Кому противопоказана сбалансированная диета?
Собственно, строгих противопоказаний не существует. Исключение – наличие заболеваний, которые требуют специального питания. Во время беременности и периода лактации придерживаться сбалансированной диеты можно, но необходимо увеличить калорийность блюд. То же самое касается детей и подростков.
Плюсы и минусы сбалансированной диеты
Подобный рацион является максимально полноценным: организм в достатке получает все необходимые вещества, при этом вы не будете испытывать приступы голода. Все разрешенные продукты в той или иной мере способствуют естественному очищению: они наполняют ЖКТ клетчаткой, которая нормализует его функции и активизируют вывод токсинов и других вредностей. Научно доказано, что сбалансированное питание в разы снижает риск появления злокачественных новообразований, инсульта, инфаркта и многих других болезней.
Среди недостатков диеты можно отметить тот факт, что она будет не эффективной для «экстренного» похудения (его, кстати, специалисты категорически не поощряют). Правильное питание действительно позволяет сбросить несколько килограммов – за неделю может уйти 3-4 кг лишнего веса, но если вы мечтаете о более существенном результате, сбалансированная диета вам не подойдет.
Выработать привычку правильного питания сложно, но можно. Гораздо труднее придерживаться здорового рациона дальше. Если вы любите калорийную пищу, то первые дни диеты покажутся вам очень сложными, поэтому заранее продумайте меню, чтобы понять, чем можно заменить жареный стейк с картошкой.