Лучший способ похудеть – заниматься спортом и тщательно следить за своим питанием. Именно ему отводится главная роль в процессе избавления от лишних килограммов. Ограничивая себя в тех или иных продуктах, мы можем нанести вред здоровью, поэтому так важно подобрать сбалансированную рацион. Низкоуглеводная диета является мягкой и щадящей. Она хорошо воспринимается организмом и демонстрирует свою эффективность – результат проявляется в активном сжигании подкожного жира.
Принципы низкоуглеводной диеты
Подобный рацион изначально составлялся для атлетов, готовящихся к соревнованиям. Этот вариант питания отлично сочетается с силовым тренингом и приводит к похудению без каких-либо негативных последствий для организма.
Суть диеты заключается в употреблении белковой пищи и растительных жиров при параллельном ограничении употребления углеводосодержащих продуктов. Полностью исключать их не рекомендуется, потому что они нужны для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Во время диеты количество углеводов не должно превышать 40 г в день.
Углеводы являются источником энергии. Если их много, то они преобразуются в жир, что, естественно, сказывается на весе. Когда наступает углеводный дефицит, то для получения энергии организм начинает использовать свои запасы, в результате чего жировая прослойка постепенно уменьшается.
Плюсы низкоуглеводной диеты
- Уменьшается количество потребляемых калорий;
- Устраняется чувство голода, размер порций уменьшается;
- Мышечные волокна не разрушаются, так как дефицит углеводов восполняется белковой пищей;
- В меню много разрешенных продуктов, исключение составляют углеводы и сложные жиры.
Низкоуглеводная диета дает метаболические преимущества. Обменный процессы говорят о том, сколько энергии вырабатывает и использует наш организм. Чем ее больше, тем легче избавиться от жира. Так как во время диеты происходит отказ от углеводов, а количество белков, наоборот, увеличивается, то, соответственно, повышается и расход энергии.
Минусы низкоуглеводной диеты и противопоказания
- Придерживаться подобного рациона достаточно сложно, возможны срывы;
- Из-за неправильного выхода скинутые килограммы быстро возвращаются, и все усилия сводятся на нет;
- Отсутствие клетчатки может привести к нарушению функций пищеварительной системы;
- Могут появиться проблемы с эмоциональным фоном: раздражительность, плохое настроение, подавленность.
Низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям, у которых диагностированы заболевания кишечника, печени, почек, сердечно-сосудистой и выделительной систем. Рацион не подходит гипертоникам и больным сахарным диабетом.
Запрещенные и разрешенные продукты
На низкоуглеводной диете можно есть любые мясные и молочные продукты, овощи и фрукты, некоторые крупы. Под запрет попадают хлебобулочные изделия и выпечка, любые сладости и десерты.
|
Можно |
Нельзя |
|---|---|
|
Мясо (в том числе баранина и свинина, но в умеренных количествах) |
Картофель и крахмалистые продукты |
|
Субпродукты (печень, легкие, сердце) |
Белый рис |
|
Грибы |
Мучные изделия, макароны |
|
Кисломолочная продукция |
Майонез, кетчуп, соусы |
|
Яйца |
Сладости |
|
Орехи, семечки |
Копчености (рыбные, колбасные) |
|
Гречка |
Сахар |
|
Бурый рис |
Бананы, виноград |
|
Овощи (исключение – авокадо, картофель, бобовые, кукуруза, маслины, оливки) |
Алкоголь |
|
Фрукты |
Газированные напитки, соки, компоты |
Правила низкоуглеводной диеты
- Питайтесь 5-6 раз за день небольшими порциями, обязательно останавливайтесь, как только почувствуете насыщение;
- Выпивайте не менее 2-х литров воды в сутки (чай, кофе не считаются);
- Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна, иначе эффективности диеты снизится;
- Ограничьте употребление жирной пищи, восполнить количество жиров можно салатами, заправленными растительным маслом;
- Есть крупы лучше до полудня, желательно, чтобы это была гречка или овсянка;
- Диета не должна длиться более 3-х недель. Лучше ограничиться семидневным рационом, который можно будет повторить через полмесяца.
Примерное меню низкоуглеводной диеты на 5 дней
|
День |
Завтрак |
Второй завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
Омлет с сыром и зеленью, кофе, грейпфрут |
Салат из салатных листьев с сыром |
Отварное мясо и салат из овощей |
Йогурт |
Запеченная рыба |
|
2 |
Творог с овсяными отрубями и яблоком |
Овощной салат |
Салат из курицы и помидоров |
Грейпфрут |
Отварные яйца |
|
3 |
Творожная запеканка без муки |
Салат из креветок и авокадо |
Овощной суп с сыром |
Йогурт |
Запеченная рыба |
|
4 |
Сыр и кофе, грейпфрут |
Греческий салат |
Запеченное мясо и овощи-гриль |
Кефир |
Отварная курица и овощной салат |
|
5 |
Омлет с грибами |
Салат из курицы с помидорами |
Запеченная рыба и салат |
Грейпфрут |
Телячий шашлык в духовке с зеленью |
Низкоуглеводный рацион на 7 дней
|
День |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|---|---|---|---|
|
1 |
200 г творога, в который можно добавить немного разрешенных фруктов; чай или кофе |
150 г тушеной рыбы и несколько овощей в тушеном или запеченном виде |
Порция дикого риса с тушеными овощами (до 200 г) |
|
2 |
Омлет из двух куриных яиц, приготовленный на сухой сковороде или в пароварке, с несколькими ломтиками нежирной ветчины или мясного филе; чай или кофе |
Отварная говядина (до 200 г); салат из свежих овощей или овощи по отдельности |
Мясной или грибной нежирный супчик |
|
3 |
100 г сыра низкой жирности или творога; фрукт; чай (кофе) |
200 г отварного куриного филе, несколько столовых ложек тушеной капусты |
Порция овощного супа из некрахмалистых продуктов |
|
4 |
Овсянка на воде; чай или кофе |
Куриное филе (200 г) отварное или запеченное; несколько овощей |
Гречневая каша (порция до 200 г) |
|
5 |
2 вареных яйца; несколько ломтиков твердого сыра или 100 г творога; кофе или чай |
До 200 г запеченной нежирной свинины и салатик из овощей |
Разрешенные тушеные овощи |
|
6 |
2 сваренных куриных яйца; стакан натурального йогурта или другого кисломолочного продукта; чай (кофе) |
Тарелка супа из любой разрешенной продукции плюс несколько овощей для гарнира |
200 г отварной или запеченной рыбы |
|
7 |
Гречка, сваренная на нежирном молоке; чай или кофе |
Порция рыбки, запеченной с любимыми овощами |
Порция тушеных овощей |
Если соблюдать все правила низкоуглеводной диеты, за одну неделю можно потерять от 2-х до 5-ти килограммов. Чтобы они не вернулись, выходите из диеты плавно, постепенно вводя в рацион продукты из запрещенного списка.