Войти
sport-in » Статьи » Правильное и здоровое питание » Простые и сложные углеводы: польза для организма

Простые и сложные углеводы: польза для организма

0 18 crossfit 31-05-2020 09:50 Правильное и здоровое питание

Простые и сложные углеводы: польза для организмаУглеводы жизненно необходимы нашему организму, так как они являются основным поставщиком энергии. Перечень продуктов, где содержится большое количество углеводов, довольно широк: фрукты и овощи, молочка и крупы, макаронные изделия и сахар. Отличие между ними заключается в пользе, которую они приносят.

Основные функции углеводов

В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы. Она, в свою очередь, заряжает нас энергией, а также активизирует умственную деятельность, питает нервные клетки, стимулирует работу дыхательной системы. Если человек не получает достаточное количество углеводов, у него повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ухудшается память и снижается концентрация внимания. Помимо этого, углеводы являются составной частью клеток, тканей и некоторых гормонов, а также выполняют роль «депо»: в мышцах и печени накапливается гликоген – временный запас глюкозы, который организм при необходимости расходовать.

Виды углеводов

В зависимости от скорости расщепления углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Они являются самыми «популярными», и их еще называют «быстрыми». В эту группу входят сахароза, фруктоза и глюкоза. Свое название они получили из-за особой неразветвленной структуры и способности практически моментально расщепляться. Польза быстрых углеводов заключатся в оперативной передаче энергии, например, когда мы сильно проголодались, сильно устали или готовимся к предстоящим нагрузкам. С другой стороны, при распаде простых углеводов в крови резко повышается уровень глюкозы, и если вы часто и много едите сладостей, то «сахароустойчивость» организма расшатывается, а это, в свою очередь, способствует развитию сахарного диабета.

Если употреблять быстрые углеводы на ночь, когда наше тело и все его системы и органы собираются отойти ко сну, то неиспользованная энергия будет откладываться в виде жира. Поэтому не стоит удивляться появлению обвисшего живота и боков. Простые углеводы стоит употреблять тем людям, которые ведут активный образ жизни и регулярно тренируются. Ограничить употребление таких продуктов следует тем, у кого есть заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой системы, костей и суставов. Быстрые углеводы в большом количестве содержатся во всех сладостях и десертах: конфетах, варенье и джеме, сиропах и газированных напитках, пирожных и тортах, печенье и меде.

Сложные углеводы

Крахмал и клетчатка – самые известные представители данной группы углеводов. Они имеют сильно разветвленную структуру и усваиваются организмом на протяжении довольно длительного времени, за счет чего организм надолго заряжается энергией. Именно поэтому каша на завтрак является мудрым решением: можно не только насытиться и утолить голод, но и получить порцию энергии, которой хватит, как минимум, до обеда.

Сложные углеводы не вызывают резкого скачка сахара в крови. Наоборот, они нормализуют уровень инсулина, что имеет важное значение для больных сахарным диабетом. Плюс к этому, такие углеводы снижают концентрацию «плохого» холестерина, благодаря чему улучшается работа сосудов сердца и головного мозга. Результат – снижение риска инсульта и инфаркта. Сложные углеводы способствуют восстановлению функций и поддержанию активности кишечника, укрепляют костный скелет, связки и суставы.

Это вещество содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, зерновые хлопья, макароны. Их рекомендуется включать в меню людям, склонным к развитию патологий сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, заболеваниям желудочно-кишечного трактам. Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе детей, чтобы обеспечить им высокую активность и предотвратить ранние метаболические нарушения, такие как лишний вес, гормональный дисбаланс, перепады артериального давления.

Сколько нужно углеводов?

Специалисты по правильному питанию говорят, что ежедневно наш организм должен получать 4 г углеводов на 1 кг массы тела. Для людей, ведущих активный образ жизни, дозировка должна составлять 6-7 г. Профессиональным спортсменам для поддержания энергетического баланса требуется около 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела.

Многие считают, что углеводы содержатся только в мучных изделиях и сладостях, поэтому высчитывают свою норму, отталкиваясь именно от этих продуктов. Однако конфеты и пирожные – это не те углеводы, которые нам нужны, чтобы быть в форме. Даже небольшой кусок торта может легко превращается в «углеводный переизбыток», которые в скором времени проявится на животе и бедрах. Углеводы присутствуют практически во всех продуктах, которые мы едим, поэтому даже без сладкого можно набрать необходимую «дозу», питаясь исключительно фруктами, овощами, молочными продуктами и кашами.

Есть и обратная ситуация – низкоуглеводная или безуглеводная диета. Да, эти принципы питания помогают избавиться от нескольких лишних килограммов за счет того, что организм начинает сжигать жир, чтобы получить энергию. Но если он не будет получать углеводы в достаточном количестве, наступят «сложные времена». Дефицит углеводов – причина разных заболеваний, постоянной усталости, повышенной утомляемости. Самое страшное – наступление диабетической комы. Не стоит увлекаться такими диетами, как, впрочем, и другими жесткими ограничениями в еде. Важно питаться сбалансированно, чтобы обеспечить органы и ткани всеми необходимыми для нормальной работы веществами.

Значение углеводов для спортсменов

Подсчитано, что для прироста мышечной массы на 0,5 кг необходимо затратить почти 2500 калорий. Для этого нужно много энергии, которая, опять же, берется от углеводов. Именно они способны зарядить тело в максимально короткие сроки. При употреблении достаточного количества углеводов все белковые соединения сохраняются, а затем используются для построения мышечных волокон. В случае с похудением происходит то же самое: чтобы запустить процессы сжигания жировой прослойки, требуется своего рода катализатор, в роли которого и выступают углеводы.


Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: