Войти
sport-in » Статьи » Правильное и здоровое питание » Рациональное сбалансированное питание

Рациональное сбалансированное питание

0 16 fitness.imperia-br.ru 09-06-2020 10:04 Правильное и здоровое питание

Рациональное сбалансированное питаниеЧасто можно слышать мнение, что жесткий режим питания это прерогатива профессиональных спортсменов и граждан, увлекающихся бодибилдингом и бодифитнесом. Однако рациональное питание является основой здорового образа жизни. А если вы и спортсмен-любитель, то рационально организованное питание это залог достижения получения удовольствия от тренировок и повышения их результативности.

Вот несколько нехитрых правил, рационального питания:

1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею к утру, вода будет тёплой).

2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий - фрукты, каши - это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом).

3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

4. Есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3ч.

6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6, но за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко, очищает организм от токсинов и ядов.

9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусваемые  углеводы – каши - они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через час.

11. Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "в смятку").Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.

12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ (самые полезные - кедр, далее - грецкий, миндаль.).

13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла (самое полезное – ЛЬНЯНОЕ (ОМЕГА 3),а так же горчичное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное). и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).

14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул. Изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам. полезный батон - горчичный), макарон. Изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.

17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы: не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.

19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи, белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка - быстрее выздоровеете).

20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).

21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды - выделяет яды.

22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р, мясо и хлеб ,пельмени.).

23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:

  • витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин. к-та.);
  • "спортивный эликсир"(повышает работоспособность, на основе льняного масла),
  • Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд);
  • продукты пчеловодства( мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый. Не добавлять в кипяток, теряет все полезные свойства), пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,  апиток, апифитотонус, тополёк);
  • спортамин (повышение работоспособности, выносливости);
  • антиоксиданты (замедляют процесс старения): морская рыба - лосось, сёмга, осётр; орехи- грецкие, миндаль, авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук.

24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кандитерские изделия (мучное (особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты - всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое - съешьте фрукт.

25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):

  • Белки- 14%
  • Жиры-30%
  • Углеводы-56%

Режим питания:

  • Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
  • Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
  • Ужин-25%: жиры, белки, углеводы
  • 2-ой ужин (перед сном):стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов. улучшают перестатику кишечника),овощи.
Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: