Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, каждое незначительное увеличение силы или выносливости играет роль, потому что элиту разделяют доли секунды.
В беге на 100 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года разница между первым и восьмым местом была 0,25 секунд, при этом 2-ые и 3-ьи места разделяло 0,02 секунды, а 4-ые и 5-ые — 0,01 секунда. На Олимпийских Играх в 2008 году среди мужчин в плавании 100 м баттерфляем Майкл Фелпс выиграл золото, опередив соперника на одну сотую секунды.
Спортсмены высокого уровня тренируются круглый год, чтобы улучшить показатели хотя бы на 1%, поскольку это разница между золотом и серебром. Тем не менее, те, кто только находится на пути совершенствования, потенциально могут улучшить результат и на 3%, поскольку не достигли пиковой производительности.
Итак, давайте посмотрим, что говорят исследования по поводу кофе, как напитка способного повлиять на показатели спортсменов.
Распространенные мнения о кофе
Ежедневно во всем мире выпивают более 2,25 миллиарда чашек кофе. Но некоторые спортсмены по-прежнему стараются им не злоупотреблять, потому что слышали, что это плохо скажется на производительности, сердечно-сосудистой системе и приведет к обезвоживанию. Однако множественные исследования и мета-анализы приведенные ниже, показывают, что кофе не только не имеет этих негативных эффектов, но также было доказано, что оно улучшает как силовые, так и аэробные качества атлета. И чем крепче кофе, тем лучше.
Увеличение выносливости
Чтобы оценить влияние кофеина на обмен веществ и работоспособность во время длительных тренировок, девять соревнующихся велосипедистов (две женщины и семь мужчин) до истощения работали на велоэргометре при 80% от максимального значения Vo2 (показатель максимального потребления кислорода). Одно испытание было сделано через час после приема кофе без кофеина (группа D), в то время как второе испытание (C) требовало, чтобы каждый субъект за час до тренировки выпил 330 мг кофе.
После приема кофеина (испытание C) субъекты работали на высокой мощности в среднем 90,2 минуты по сравнению со средним показателем — 75,5 минут с испытанием без кофеина.
Группа, которая выпила напиток с высоким содержанием кофеина, работала на 15 минут дольше, чем группа без кофеина. Разница составила более 17 %!
Вот другое исследование, посвящено испытаниям во времени:
«Недавний мета-анализ объединил результаты 44 исследований, в которых оценивалось влияние кофеина на результаты производительности во времени. Было обнаружено, что кофеин повышает работоспособность на 2%. Средняя выходная мощность также повышалась примерно на 3%».
«Кофеин оказывает небольшое, но очевидное влияние на выносливость при приеме в умеренных дозах (3-6 мг ∙ кг -1)»
«В целом, различные мета-анализы показывают, что кофеин повышает выносливость при различных аэробных нагрузках в диапазоне от 0,2 до 0,6, что классифицируется как незначительный эффект или умеренный» — сказано в журнале Stronger by Science.
Факт: сильнейшая американская бегунья на длинные дистанции Шалейн Флэнаган, олимпийская спортсменка в прыжках в воду Эбби Джонстон и чемпионка мира по велогонкам Эвелин Стивенс утверждают, что кофе значительно повышает производительность.
«Я бы не вышла на старт без чашки кофе», — заявила Флэнаган.
Увеличение мощности и силы
Сначала рассмотрим статью 2018 года о силовых тестах на 1ПМ и влияние кофеина на высоту вертикального прыжка:
«Был проведен поиск по 8 базам данных, чтобы найти исследования влияния кофеина на увеличения показателей 1ПМ и мышечную силу, оцененную тестами на высоту вертикального прыжка.
10 исследований на силу и 10 на мощность отвечали критериям включения в мета-анализ. Прием кофеина показал увеличение показателей в обоих случаях.
Мета-анализ также показал значительный эрогенный эффект при потреблении кофеина на показатели мышечной силы верхней части тела и мощность»
Еще одно исследование было проведено в виде теста Вингейта на анаэробную силу нижней части тела.
Тест проводился на велоэргометре. Испытуемый крутил педали с высокой степенью сопротивления как можно быстрее в течение 30 секунд. В результате анализа было обнаружено, что кофеин усиливает как пиковую (ES = 0,27), так и среднюю (ES = 0,18) выходную мощность спортсмена, что подтверждает идею о том, что он влияет на силовые показатели.
*ES — величина эффекта.
Факт 2: американская звезда NBA Андре Драммонд каждый раз перед игрой не обходится без чашечки бодрящего напитка.
Мифы о вреде кофе
Самое распространенным заблуждением о кофе — страх перед сердечно-сосудистыми заболеваниями при чрезмерном его употреблении, но этот миф был опровергнут многочисленными крупными и довольно точными исследованиями.
Ученые не выявили связи между регулярным употреблением кофе и заболеваниями сердца. Риск был одинаков как в группах, которые выпивали 0 или 1 чашку кофе в день, так и в группах, где в среднем выпивалось 5 чашек. Таким образом, умеренное потребление кофе (до 6 чашек в день) не несет смертельной угрозы организму.
Второе заблуждение связано с обезвоживанием, что должно насторожить спортсменов. Однако есть доказательства, развенчивающие данный миф.
Безусловно, кофеин обладает мягким мочегонным эффектом, то есть увеличивает выработку мочи (следовательно, организм теряет жидкость). Однако мы не потребляем кофе в чистом виде. Дозы кофеина попадают к нам с жидкостью, будь то чашка кофе или энергетический напиток. Таким образом, хотя чашка кофе и немного увеличивает выработку мочи, она также обеспечивает организм несколькими миллилитрами воды и, следовательно, положительно влияет на гидратацию.
В исследовании 2016 года оценивается способность различных напитков влиять на водный баланс организма. Анализы собирались в течение последующих 4 часов.
«Совокупный выход мочи через 4 ч после приема колы, диетической колы, горячего чая, холодного чая, кофе, пива, апельсинового сока, газировки и спортивного напитка не отличался от реакции на прием воды».
Кроме того, «развивается глубокая толерантность к мочегонным и другим эффектам кофеина, и его действия значительно уменьшаются у людей, которые регулярно пьют чай или кофе».
Кофе перед тренировкой. Альтернативные методы.
В большинстве, вышеприведенных статьях, источником кофеина был кофе. Значит ли это, что специальные порошки не принесут должного эффекта спортсмену?
Вот причины, почему кофе безопаснее других добавок:
В 2014 году было обнаружено, что несколько предтренировочных комплексов содержат DMBA. Вещество довольно схоже с другим химическим веществом, которое запрещено Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Данные добавки повышали риск сердечных приступов, кровотечений в мозг и даже смертельных исходов и были запрещены в 2015 году.
Порошки также содержат эмульгаторы, которые используют для смешивания ингредиентов и ускорения усвоения веществ. К сожалению, у эмульгаторов имеются довольно неприятные побочные эффекты в виде диареи, болей в животе, тошноты, а некоторые могут повлиять на фертильность и репродукцию.
Кофе для спортсменов. Как правильно выбрать?
Поскольку содержание кофеина — основная переменная, обсуждаемая в приведенных выше результатах, кофе без кофеина не принесет никакой пользы. Кофе с низкой степенью крепости также не подойдет.
Как указывалось ранее, чем крепче кофе, тем лучше спортивные результаты.
«Исследования показывающие повышение производительности, как правило, указывают дозы в диапазоне 3-6 мг на кг массы тела. Безопасный для здоровья диапазон находится на уровне 5-6 мг на кг массы тела. Если вы весите 100 кг, то приемлемая доза кофеина составит 600 мг, то есть 3-4 чашки. При весе 70 кг норма потребления вирируется от 1 до 2 чашек.
Содержание кофеина в продуктах
По данным Национального фонда защиты потребителей 2013 года концентрация кофеина в продуктах питания и напитках для ряда брендов в России следующее (мг на порцию):
- Энергетические напитки (на 250 мл): 55-80 мг
- Безалкогольные, газированные напитки (330 мл): 29-43 мг
- Растворимы кофе (220 мл): 75-86 мг
- Холодный чай (220 мл): 19 мг
- Чай (220 мл): 20-66 мг
Шоколад (на 100 гр.):
- «Красный Октябрь», горький 80 %: 67 мг
- «Аленка», молочный: 15 мг
- «Dove», молочный: 10 мг
- «Бабаевский», горький 75%: 65 мг
Кофе (Макдоналдс):
- Латте (220 мл): 60 мг
- Большой капучино (400 мл): 172 мг
- Двойной эспрессо (40 мл): 58 мг
- Стандартный (220 мл): 119 мг
Кому нельзя пить кофе?
Хотя кофе с высоким содержанием кофеина, как было доказано, повышает выносливость и силовые качества атлетов, а также не имеет каких-либо неблагоприятных рисков для здоровья, полностью полагаться на них не стоит. На 100% безвредным напитком можно считать только чистую воду.
Людям с проблемами с сердцем, неврозами, повышенным уровнем тревожности и заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит проконсультироваться с врачом. Ограничение потребления кофеина также необходима для детей. Кофе возбуждает нервную систему, и лучше его пить в первой половине дня.