Представленные принципы в этой статье, помогут вам сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, а также повысить силовые показатели.
Эта статья создана в сотрудничестве с Renaissance Periodization, компанией, которая работала с 4 из 21 лучших спортсменок в прошлом году на CrossFit Games ™ 2017. Они также создали программу питания для Сары Сигмундсдоттир, Rich Froning и The CrossFit Mayhem Team.
Итак, как вы достигаете конкретной цели? Все люди разные, и если вы хотите сбросить лишний вес, улучшить работоспособность, нарастить мышечную массу или просто улучшить функциональные показатели, эти принципы для вас.
СТРУКТУРА ДИЕТЫ
СОВЕТ: первые 2 пункта являются наиболее важными и будут составлять 75 - 80% вашего успеха.
Убедитесь, что вы выполните их, прежде чем думать о других аспектах своего питания. Это баланс калорий и макроэлементов.
1. КАЛОРИЙНЫЙ БАЛАНС
Баланс калорий - это соотношение между потребляемыми калориями и затраченными калориями. Рекомендуется измерять в течение недели.
СОВЕТ: Взвешивайтесь утром, перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Измеряйте свой вес 2-3 раза в неделю и записывайте все результаты. Это даст вам четкую и последовательную запись вашего прогресса.
Есть 3 состояния баланса калорий:
- Отрицательный баланс калорий (гипокалорийная диета)
- Баланс калорий (эвкалорическая диета)
- Положительный баланс калорий (гиперкалорийная диета)
- Невозможно быть во всех состояниях одновременно.
Отрицательный баланс калорий всегда приведет к потере веса. «Несмотря на то, что изменения воды в организме могут иногда маскировать потерю жировой ткани».
Эвкалорийный баланс означает, что спортсмен не будет набирать или терять вес, потому что он тратит столько калорий, сколько потребляет.
Положительный баланс калорий означает, что человек потребляет больше калорий, чем использует.
Чтобы максимально увеличить ваши шансы на увеличение мышечной массы или потерю жира, вы должны знать, когда и как перейти в гипо, гипер или эукалорическое состояние.
Если диета действительно гипокалорийна, она ВСЕГДА приведет к потере веса в долгосрочной перспективе.
Проще говоря, если ваш вес постоянно растет, вы гиперкалорийны. Если ваш вес стабилен, у вас эукалория, а если он неуклонно падает, вы находитесь в гипокалорийном состоянии.
2. ПРАВИЛЬНЫЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ
Вторым по важности фактором для трансформации себя является потребление правильных макронутриентов для поддержки вашего тела, и целей, к которым вы стремитесь. Они состоят из белков, углеводов и жиров. Правильное соотношение между ними будет различаться в зависимости от цели, веса, пола, возраста, роста и интенсивности тренировки.
Периодизация принимает все это во внимание и дает вам гибкий шаблон, который научит вас, какое именно соотношение этих макронутриентов вам нужно есть. Это чередуется между людьми, в зависимости от указанных выше факторов, и будет индивидуально адаптирован, чтобы вы достигли своей точной цели. Он разбит на простые блюда, продукты и количества, которые вам нужно есть в любой момент времени во время вашей трансформации.
Когда речь идет о макроэлементах, важно учитывать следующие моменты.
Белок является наиболее важным макроэлементом для роста и удержания мышц
Около 1 г белка на фунт массы тела лучше всего подходит для большинства людей.
Здоровые жиры необходимы для здоровья и гормональной функции.
Здоровые жиры являются основным макроэлементом.
Углеводы являются вторичными по отношению к белку, но очень важны для заправки и восстановления тяжелых тренировок
Белки
Слово «белок» происходит от греческого «protos», что означает «первый». Белки являются основными строительными блоками человеческого организма. Все ткани и органы содержат белки, и они необходимы для потери жира и увеличения мышечной массы. Кроме того, белки также выполняют важные сигнальные функции в нервной системе.
Примеры здоровых источников белка:
- Яйца (приготовленные, а не сырые)
- Мясо (говядина, свинина)
- Домашняя птица (курица, индейка)
- Рыба и морепродукты
- Соевый белок и киноа
- Стратегически комбинированные растительные источники (фасоль и рис)
Изолят сывороточного белка
Концентрат сывороточного белка
Аминокислота триптофан, входящая в состав белков из мяса курицы или индейки, важна для производства серотонина, который является важным нейротрансмиттером, и мелатонина, который регулирует цикл сна.
Альбумин является резервным белком, который регулирует распределение питательных веществ и поддерживает давление в кровеносных капиллярах. Низкий уровень альбумина может сигнализировать о заболевании печени или проблемах с обработкой питательных веществ. Высокий уровень альбумина характерен при дегидратации.
Трансферрин является транспортным белком для железа. Это связано с повышением лактоферрина, который можно найти в добавках к сывороточному белку с более низкой степенью обработки (концентрат).
Диета с высоким содержанием белка может способствовать потере жира, поэтому, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу (или и то, и другое), белок просто необходим.
Углеводы
Кажется, что углеводы приобрели несправедливо плохую репутацию, но они являются предпочтительным источником топлива для нашего тела и мозга. Без достаточного количества углеводов в вашем питании вам не хватит энергии для тренировок. Углеводы также снабжают нервную систему топливом, заправляют запасы гликогена и помогают организму выделять инсулин - все важные функции.
Есть два типа углеводов:
- Простые углеводы
- Сложные углеводы
Сложные углеводы обеспечат вас медленным горением. Как правило, они имеют более низкий гликемический индекс (скорость, с которой выделяется энергия - измеряется в уровнях глюкозы в крови) и не дадут вам скачков уровня инсулина. Это, в свою очередь, означает, что вы избежите неизбежных сбоев, которые следуют за потреблением пищи и напитков с высоким гликемическим индексом.
Питание для производительности
С помощью шаблона питания от Renaissance Periodization углеводы делятся на полезные углеводы (цельнозерновой хлеб, рис, овсянка, сладкий картофель и т. Д.) И углеводы для тренировок (фруктовый сок, кокосовая вода и т. Д.). Первые снабжают ваше тело необходимой энергией для восстановления и работоспособности, а вторые - для каждой тренировки.
Жиры
Источники жира, богатые мононенасыщенными кислотами, являются одними из самых полезных для здоровья калорий, которые вы можете употреблять. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое и рапсовое масла, авокадо, натуральные ореховые масла и почти все сырые орехи, включая арахис и миндаль. Мононенасыщенные жиры и продукты, которые их содержат, являются исключительно полезными для здоровья. Существует общепринятый миф о том, что вы должны исключить все жиры из своего рациона, если вы хотите похудеть. Это ложная идея, так как здоровые жиры необходимы для гормонального здоровья и эффективной работы мозга наряду со многими другими преимуществами.
Примечание: Хотя белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жиры содержат 9.
3. ПИТАНИЕ ВРЕМЯ
Время подачи питательных веществ означает, что в течение дня вашему организму лучше всего потреблять необходимые ему питательные вещества (в соответствии с вашими целями). Лучше всего, когда оно разбито на частоту приема пищи и время в зависимости от активности.
Это может быть разбито еще на 3 макроэлемента, и как часто они должны потребляться и в каких порциях в течение дня.
Вопросы для рассмотрения
Жиры и клетчатку следует не употреблять во время тренировки.
Любое количество приемов пищи работает хорошо, но наилучший в диапазон 4-6 приемов пищи в день.
Пока белок употребляется во всех приемах пищи, выбор времени тренировки может не иметь значения.
4. Состав
Это относится к качеству пищи и способу, которым вы комбинируете продукты для приготовления пищи.
Для белков это связано с биодоступностью питательных веществ, для углеводов - с качеством клетчатки и гликемическим индексом. Что касается жиров, хорошее правило - избегать насыщенных жиров Tran (фаст-фуд и т. Д.) И потреблять мононенасыщенные (авокадо, орехи и их масла, оливковое масло) и жиры Healthy Saturation (масла кокосового ореха / макадамии, животные, питающиеся травой). жиры) везде, где это возможно.
УСТАНОВЛЕНИЕ ШАБЛОНА, ЧЕМ ПЛАНА ПИТАНИЯ
Как правило, план питания скажет вам, что и когда есть. Однако, хотя он работает теоретически, как правило, не всегда выдерживает требования семейной жизни, карьеры, обучения и непредвиденных обстоятельств, которые являются неотъемлемой частью современной жизни. Если вы не профессиональный спортсмен, работающий на полную ставку, их практически невозможно выполнить, поэтому ваши цели не будут достигнуты.
Шаблон питания точно так же (если не больше) детализирован, но корректируется в соответствии с вашим точным образом жизни и целями. Все шаблоны периодизации Ренессанса могут быть специально адаптированы к вашим точным целям, от потери жира до наращивания мышечной массы, но при этом следовать тем же проверенным принципам. Они основаны на вашем поле, весе, росте и возрасте.
ПЕРИОД В ШАБЛОНАХ
Они включают в себя фазы, которые корректируют точное количество макронутриентов, которые вам понадобятся, в зависимости от того, как меняется ваше тело в это конкретное время.
Если вы не теряете достаточно, исходя из предоставленного вам диапазона, вы можете вернуться к следующему этапу в шаблоне, и это еще больше сократит ваше питание, что приведет к более быстрому снижению потери жира.
Например, моя цель - набрать 5 кг мышц. Мне был предоставлен персонализированный шаблон от Renaissance Periodization, который состоял из следующих 5 этапов.
- База
- Прирост мышц 1
- Увеличение мышц 2
- Прирост мышц 3
- Новая база
Как только я настроюсь на базовый шаблон, я перейду к увеличению мышечной массы 1. На этом этапе желаемый еженедельный прирост составляет от 0,25 фунта до 1 фунта (0,11 кг и 0,45 кг) в неделю. Если он замедлится до уровня ниже этого диапазона роста, я перейду к увеличению мышечной массы 2, что обеспечит другой баланс калорий и соотношение макронутриентов, чтобы ускорить увеличение мышечной массы.
КАК СОХРАНИТЬ ВЕС
Одна общая проблема с большинством диет заключается в том, что даже когда какой-то человек придерживается программы, после того, как она завершена, легко вернуться к вредным привычкам или прежнему состоянию.
После того, как вы достигли желаемых результатов, вы адаптируетесь к новому базовому шаблону, который поможет вам сохранить ваш результат.