Систематические занятия спортом невозможно представить без правильного сбалансированного питания. Только с его помощью можно добиться того, что тренировки окажутся максимально результативными. Ни для кого не секрет, что для набора веса и роста мышечной массы спортсменам просто необходим белок. Протеиновые коктейли в домашних условиях как ничто другое справляются с задачей удержания стабильно высокого уровня протеинов в организме. Они являются легкой и питательной пищей, и большинство из них достаточно просто приготовить даже дома.
Рассчитать количество необходимого для организма белка достаточно просто. Все зависит от физической активности человека:
- средняя активность организма (характерна для людей, проводящих регулярные тренировки) требует около 1,4 г белка на 1 кг веса;
- высокая активность организма (характерна для людей, занимающихся бодибилдингом или пауэрлифтингом) требует 2,4 г белка на 1 кг веса.
Эти цифры взяты с учетом всех поступающих из пищи в организм белков, а не только тех, которые содержатся в коктейлях.
Состав того или иного протеинового коктейля может меняться в зависимости от предпочтений спортсмена. Однако готовый напиток должен содержать и белки, и витамины и небольшое количество углеводов. Базой для приготовления практически всех коктейлей обычно служит молоко, кефир, вода или сок. Белок поступает в организм из обезжиренного творога, сухого молока или яиц (желательно белков). Для получения полезных углеводов лучше всего использовать варенье или мед. Витаминами обогатят готовый напиток фрукты или ягоды, которые можно выбрать по вкусу. Если существует такая необходимость, то можно добавить в напиток чайную ложку любого растительного масла, чтобы организм также получил полезные жиры. Для этих целей лучше всего использовать оливковое масло. Употреблять коктейль с небольшим содержанием жиров лучше все же непосредственно после тренировки.
Самый простой протеиновый коктейль можно приготовить следующим образом: необходимо взять пачку обезжиренного творога, 1.5 стакана молока и при желании какой-нибудь наполнитель (фрукт, ягоды, корицу, какао). Затем все ингредиенты перемешиваются в блендере.
Очень вкусным и полезным является белково-витаминный коктейль или протеиновый коктейль для похудания. Для его приготовления понадобится 5 яичных белков, 0,5 стакана апельсинового сока и 0,5 стакана ананасового сока. Все ингредиенты также следует смешать в блендере.
Для любителей острой пищи по вкусу придется острый протеиновый коктейль. Чтобы его приготовить нужно взять около 400г обезжиренного творога, 200мл воды и примерно 15г паприки. Все компоненты также перемешиваются, и напиток готов к употреблению.
Сытный протеиновый коктейль можно приготовить с использованием орехов. Этот напиток готовится путем смешивания 1,5 молока и горсти рубленых орехов. По желанию можно использовать меньшее количество молока, заменив его фруктовым соком. Таким образом, вкус готового напитка будет гораздо ярче.
Не стоит забывать о том, что протеиновые коктейли рекомендуется принимать в определенное время. Любой спортсмен должен знать о существовании так называемого «белково-углеводного окна», когда употребление белкового коктейля является самым удачным – это 40 минут до начала занятий спортом и полчаса после проведения тренировки.
Стоит отметить, что особое внимание следует уделить объему, составу и температуре уже готового напитка, так как организм должен полностью усвоить коктейль до начала тренировки. Для ускорения работы желудка следует приготовить смесь, температура которой будет равна примерно 37 градусам. За один раз следует выпивать не более 300 грамм протеинового напитка.